L'estate è il periodo dell'anno preferito da molti bodybuilder. I cieli soleggiati e le temperature calde ci offrono una facile opportunità per pavoneggiarci ed esporre quel fisico da supereroe che abbiamo costruito per tutto l'inverno.
Ma se eserciti il tuo Iron Right per fare la passeggiata del pavone, è meglio essere in grado di sostenerlo - e questo significa sfoggiare una serie di gambe che corrispondano alle spalle e ai pettorali "appariscenti".
Cominciamo con la programmazione. Ci sono molti modi per impostare i dadi e i bulloni di un programma di formazione. Puoi operare da una percentuale di una ripetizione massima, sparare per una ripetizione totale specifica e modulare la frequenza di allenamento.
Tuttavia, un fattore di cui si parla raramente - e probabilmente importante quanto la scelta degli esercizi - è la sequenza degli esercizi. Impostare gli esercizi nell'ordine corretto ti aiuterà a rimanere più sano, a diventare più forte e ad ingrandirti.
Ecco come apparirà la tua programmazione nelle prossime quattro sessioni:
I riccioli delle gambe sono incredibilmente sottovalutati come sviluppatore di muscoli posteriori della coscia. Iniziare l'allenamento con i leg curl ti consente di porre una notevole enfasi sui muscoli posteriori della coscia, invece di lanciarti in pochi set senza senso alla fine dell'allenamento per le gambe.
La maggior parte dei sollevatori è estremamente quad-dominante: se guardi i bodybuilder che fanno la classica posa laterale del torace, è raro (al di sotto del livello professionale) vederne uno con i muscoli posteriori della coscia spessi e appesi. Il sequenziamento dei leg curl risolve innanzitutto questo problema.
C'è anche un vantaggio più grande, che non si trova in nessuna ricerca Pub Med: fare prima i curl delle gambe farà "sentire" meglio i tuoi squat. Con i prosciutti gonfiati, ti sentirai "più robusto" nella posizione inferiore dello squat e i tuoi fianchi sembreranno "ingrassati" durante ogni ripetizione dello squat.
Inoltre, per quanto strano possa sembrare, scoprirai che le ginocchia hanno bisogno di meno riscaldamento dopo aver iniziato con i curl delle gambe. Anche in questo caso, nessun dato sottoposto a revisione paritaria a sostegno di ciò, solo decenni di esperienza e centinaia di testimonianze di clienti.
L'altra cosa bella dei leg curl è che puoi facilmente utilizzare tecniche come drop set e ripetizioni parziali per guidare ulteriormente il sangue nel muscolo. A condizione che tu stia usando una buona forma, questo può produrre rapidamente guadagni impressionanti in forza e spessore dei muscoli posteriori della coscia.
Niente è paragonabile agli squat per le dimensioni delle gambe. Mentre altri esercizi hanno sicuramente valore, gli squat costituiranno il nucleo dei tuoi allenamenti.
Tuttavia, mentre io sono certamente nato per lo squat - fianchi larghi e femori corti - non è necessario andare completamente a fondo in ogni serie di squat che fai. Il mio approccio preferito è variare la profondità dello squat: alcune settimane accovacciati solo in parallelo, altre ben al di sotto.
La variazione è una buona cosa: chiedi a Louie Simmons di Westside Barbell. Quando mi allenavo lì, spostavamo l'altezza della scatola di un pollice verso il basso ogni settimana per aiutare a creare flessibilità. Vorremmo anche variare le nostre posizioni, poiché gli squat più larghi aiutano a sviluppare la flessibilità dell'anca e dell'inguine.
Mi piace anche variare la barra usata con gli squat. Diverse barre reclutano i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia a vari livelli. (Se sei abbastanza fortunato da avere una barra squat di sicurezza, preparala per l'azione!)
Il terzo esercizio della sequenza sarà il più doloroso. Più sei avanzato, più dovresti spingerti. Ricorda, l'obiettivo sono gambe enormi, quindi non allenarti come tutti gli altri (i.e., mezzo asino) e aspettarti di avere un aspetto diverso da loro.
Aspettati e chiedi di più da te stesso. Saresti sorpreso di ciò di cui sei capace. (E non preoccuparti, fornisco esempi di seguito.)
Ora che le tue gambe sono assolutamente piene di sangue, è ora di dare il via ad alcuni stacchi per i muscoli posteriori della coscia. Useremo posizioni e profondità diverse per la variazione.
Andiamo al ferro. I seguenti allenamenti sono duri, quindi mettici tutto il cuore - non limitarti a muoverti e aspettarti di ottenere guadagni.
Esegui semplicemente 3 serie da 8 ripetizioni con un forte flex nella parte superiore. Sul quarto set, fai 8 seguito da 25 parziali dalla posizione allungata. Basta spostare il peso di 4-6 pollici dal fondo. I tuoi muscoli posteriori della coscia si sentiranno come Jell-O quando avrai finito. Da due a tre serie di riscaldamento e poi quattro serie di lavoro totali.
Fai serie da 8 per riscaldarti. Vai sotto parallelo. Mentre ti alzi, evita di bloccarti: torna indietro per mantenere una tensione continua. Una volta raggiunto un peso impegnativo per 8 ripetizioni, esegui 4 serie da 8. Usa qualsiasi posizione che sia comoda, ma assicurati di prenderne nota perché la prossima settimana andrai un po 'più ampio. Indossa una cintura. Quattro set di lavoro totali.
Fai 3 serie difficili da 25 ripetizioni. Usa una larghezza delle spalle, i piedi al centro della posizione della piattaforma. Ruota leggermente le dita dei piedi: questo farà saltare in aria il tuo VMO. Non bloccare neanche questi. Potrebbe essere necessario eseguire un leggero allungamento del quad tra le serie poiché le gambe dovrebbero essere completamente piene di sangue. Tre set di lavoro totali.
Fai 2 serie da 20. Vai piano e allunga i prosciutti. Piega leggermente le ginocchia in basso per evitare lesioni. Non salire fino in fondo - sali per 3/4 del percorso, quindi torna subito in basso. Questo ti finirà per la giornata. Due set di lavoro totali.
Esegui una piramide standard di 15, 12, 9 e 6 ripetizioni. Dopo l'ultima serie di 6, rilascia il peso e fai altre 6, quindi esegui un'altra caduta e fai le 6 ripetizioni finali. Questo drop-set da 18 ripetizioni pomperà i tuoi prosciutti e ti preparerà per gli squat. Da due a tre serie di riscaldamento e poi quattro serie di lavoro totali.
Fai serie da 8 per riscaldarti, ma questa settimana usa una posizione leggermente più ampia. Concentrati sul sederti e spingere le ginocchia in fuori in modo che non si pieghino. Questa settimana basta colpire parallelo, non inferiore, e utilizzare più peso rispetto alla scorsa settimana. Questo può essere difficile se cambiare posizione espone una debolezza dell'anca, ma prova. Completa altre 4 serie da 8 una volta raggiunto il peso desiderato. Quattro set di lavoro totali.
Questa settimana la leg press viene scambiata con gli squat divisi. Le tue gambe saranno tese e pompate, quindi potresti dover lavorare un po 'più in profondità ogni serie per trarne il massimo beneficio. Fai 12 ripetizioni su ogni gamba, tenendo dei manubri leggeri.
Prenditi tre secondi durante la discesa (questo farà male) e lentamente raggiungi una profondità confortevole. Ancora una volta, dovresti approfondire un po 'ogni set. Di solito eseguo degli allungamenti dei flessori dell'anca molto leggeri per 10 secondi veloci tra le serie. Tre set di lavoro totali.
Questa settimana cambiamo i morti con gambe rigide con manubri con la versione con bilanciere. Usa piastre da 25 libbre per ottenere il massimo allungamento, ma non cercare di ottenere il massimo allungamento sul primo set. Ogni set che fai, lavora un po 'più a fondo. Fai 3 serie da 15. Sali fino in fondo e fletti i prosciutti e i glutei. Questo ti finirà per la giornata. Tre set di lavoro totali.
Le prime due settimane abbiamo eseguito i leg curl da sdraiati, le ultime due faremo la versione da seduti per colpire i muscoli posteriori della coscia con un'angolazione leggermente diversa. Fai 4 serie da 10 ripetizioni e nell'ultima serie, dopo le 10 ripetizioni, esegui 15 ripetizioni parziali aggiuntive dalla posizione allungata. Da due a tre serie di riscaldamento e poi quattro serie di lavoro totali.
Come la scorsa settimana, lavora fino al tuo peso iniziale facendo serie di 8 ripetizioni. Vai appena sopra il parallelo su questi. Questa è una barra diversa e porrà maggiore enfasi sui quad. Concentrati su una lenta discesa di 3 secondi. Puoi bloccare le ripetizioni se necessario. Trova il peso perfetto per 8 ripetizioni e rimani lì per 3 serie. Quindi esegui una quarta serie un po 'più pesante e spara per cinque ripetizioni. Quattro set di lavoro totali.
Non ridere! Hai lavorato duramente sulla pressa per le gambe e sugli squat divisi, quindi lavoriamo su un'altra variante, le estensioni delle gambe. Evita di far tornare il peso così lontano in basso da stressare le ginocchia, appena in basso fino a quando gli stinchi non sono abbastanza paralleli. Vai pesante ma fletti ogni ripetizione al blocco per 1 secondo.
Questi si sentiranno benissimo con la pompa che hai già. Fai una piramide facendo serie di 12, 10, 8 e poi una serie finale di 8. Dopo l'ultima serie, rilascia il peso ed esegui altre 8 ripetizioni seguite da 8 parziali dal fondo: il peso dovrebbe spostarsi solo di 3-4 pollici. Quattro set di lavoro totali.
Questa settimana manterremo l'asticella ma aggiungeremo un po 'più di piegamento del ginocchio, quindi è un vero stacco rumeno. Dal momento che non stiamo andando per un super allungamento, puoi tornare a usare piatti da 45 libbre. Fallo con forza: lascia che il peso si appoggi a terra e poi spingilo verso l'alto. Non rimbalzare o dimezzare le ripetizioni. Fai la piramide facendo serie di 10 e 8, e poi 2 serie di 6. Quattro set di lavoro totali.
Fai 3 ripetizioni su 12. Nell'ultima serie, dopo aver eseguito 12 ripetizioni, rilascia il peso e fai altre 8 ripetizioni, quindi fai un'altra caduta e altre 8. Da due a tre serie di riscaldamento e poi quattro serie di lavoro totali.
Come la scorsa settimana, lavora fino al tuo peso iniziale facendo serie di 8 ripetizioni, ma questa settimana va in parallelo. Continua a concentrarti su una lenta discesa di 3 secondi. Questa settimana farai serie da 8 con un peso moderatamente pesante, poi una serie dura da 5 come la scorsa settimana, e infine una serie difficile da 3 (non dimenticare la discesa di 3 secondi). Dopo aver eseguito la serie da 3, dimezza il peso e tira per il maggior numero di ripetizioni possibile con una buona forma! Quattro set di lavoro totali.
Il mio modo preferito per fare affondi a piedi è con manubri pesanti usando le cinghie. Fai un passo avanti con la gamba sinistra, scendi in modo controllato e poi porta la gamba destra in avanti in modo che i tuoi piedi siano uno accanto all'altro. Ora rimani sulla stessa gamba e fallo di nuovo.
Fai 10 passi con una gamba, poi girati e torna indietro con l'altra gamba. Questo toglie slancio e inerzia al movimento e aiuta a mantenere la tensione concentrata sulla gamba che lavora invece di darle una pausa tra le ripetizioni. Tre round equivalgono a un set. Quattro set di lavoro totali.
Dopo aver ripreso fiato, finiremo con i rack RDL. Posiziona gli spilli a metà dello stinco. Lavora in serie di 3 fino a quando non riesci a ottenere 3, quindi chiamalo un giorno. Contare gli ultimi 3 set come set di lavoro. Tre set di lavoro totali.
Credo fermamente nell'utilizzo del Rumble Roller per migliorare il recupero e abbattere le aderenze che si accumulano durante l'allenamento ad alta intensità.
Anche camminare, per quanto noioso possa essere, è utile. Farei entrambe le cose, combinate con una corretta alimentazione per assicurarti di recuperare e migliorare. Ricorda, sei bravo solo quanto il tuo anello più debole, quindi se la tua alimentazione fa schifo, i tuoi progressi nell'allenamento saranno limitati.
Da quarantacinque a sessanta minuti prima dell'allenamento, mangio 6 once di pesce e 1/2 tazza di avena con 1 cucchiaio di burro di noci.
Durante l'allenamento, utilizzo Mag-10® e Plazma ™, ma non nel modo prescritto. Prendo 3-4 misurini di MAG-10® e 2 misurini di Plazma ™ e lo bevo INTRAworkout: è la cosa migliore che abbia mai preso per il recupero.
Quarantacinque minuti dopo l'allenamento, ho due misurini di Metabolic Drive®, 2 tazze di riso cotto e 1 cucchiaio di miele biologico crudo.
Questo è l'intero piano! Semplice ma efficace.
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