I kettlebell sono un attrezzo versatile per il fitness che può essere utilizzato per aumentare la forma fisica, la forza, la resistenza muscolare e la salute cardiovascolare.
Il grande fascino per l'apprendimento degli esercizi con kettlebell è che possono essere facilmente inseriti nella maggior parte dei programmi di allenamento e sono uno strumento di esercizio a basso costo e con poco impegno nello spazio. Avere uno o due kettlebell a casa è un ottimo modo per mettersi in forma senza dover andare in palestra in quei giorni in cui la vita è troppo frenetica (o il clima è semplicemente troppo perfetto per stare in casa).
Di seguito sono riportati tre circuiti con un solo kettlebell per gli appassionati di fitness e gli atleti che desiderano aumentare la forma fisica e la salute mentre sono a casa. La maggior parte dei movimenti seguenti sono adatti per atleti di fitness principianti e intermedi, tuttavia si raccomanda che le persone abbiano familiarità con ogni movimento e insegnino la tecnica corretta prima di iniziare gli allenamenti basati sul tempo.
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L'allenamento di seguito è molto intenso. L'allenamento ad alto volume può aumentare l'ipertrofia muscolare, la capacità di lavoro e aumentare la forma fisica. Detto questo, l'allenamento seguente incorpora più esercizi per tutto il corpo, tutti accoppiati con lo swing standard con kettlebell per offrire ai guerrieri a casa un impegnativo circuito con un singolo kettlebell.
Nota che questo allenamento può farti sentire piuttosto indolenzito, poiché comporta quantità elevate di oscillazioni con kettlebell (400 in totale). Detto questo, puoi sempre modificarlo tagliando a metà le ripetizioni dello swing con kettlebell. Nota: questo non è un allenamento per principianti.
Eseguire le sezioni seguenti in periodi di 10 minuti, riposando se necessario. L'intero allenamento non dovrebbe richiedere più di 40 minuti (esclusi riscaldamento e stretching).
Eseguire la scala sottostante entro il periodo di 10 minuti. Suddividi le ripetizioni per riposare se necessario.
Eseguire la scala sottostante entro il periodo di 10 minuti. Suddividi le ripetizioni per riposare se necessario.
Eseguire la scala sottostante entro il periodo di 10 minuti. Suddividi le ripetizioni per riposare se necessario.
Eseguire la scala sottostante entro il periodo di 10 minuti. Suddividi le ripetizioni per riposare se necessario.
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Questo è un allenamento veloce che ha lo scopo di farti muovere dopo un lungo weekend o semplicemente per iniziare la settimana. I movimenti sono abbastanza semplici e richiedono poca messa a punto. Muoviti attraverso il circuito sottostante a un ritmo rilassato, riposando se necessario.
Esegui tre round. L'allenamento dovrebbe durare circa 20 minuti o meno.
L'ultimo circuito è quello che incorpora un'ampia varietà di esercizi con kettlebell total-body e corsa. Questo può essere fatto con qualsiasi quantità di carico ed è adatto per la maggior parte dei livelli di fitness.
Esegui il circuito seguente 3 volte, riposando 2-3 minuti dopo aver completato ogni round. Riposa al minimo tra gli esercizi e le corse.
Quest'ultimo circuito con kettlebell è perfetto per una sessione di recupero, poiché incorpora il movimento di tutto il corpo, l'aumento della frequenza cardiaca e il lavoro di mobilità. Esegui questa operazione nei giorni di riposo attivo o nei giorni di allenamento più leggeri per aumentare la mobilità e la forma fisica.
La prima parte consiste nell'aumentare la stabilità scapolare e preparare il corpo per una gamma completa di movimenti di movimento. Esegui tre round.
La seconda parte dovrebbe essere eseguita con un kettlebell leggero, a un ritmo costante e con un'intensità da bassa a moderata. Esegui 3 round in totale.
Esegui questa parte alla fine di un allenamento a bassa intensità.
Dai un'occhiata ad alcuni dei nostri circuiti con kettlebell più popolari per costruire muscoli, aumentare la forza e perdere grasso corporeo! Nota che gli allenamenti con i kettlebell di seguito includono movimenti basati sia con kettlebell che con il peso corporeo.
Immagine in primo piano tramite Lyashenko Egor / Shutterstock
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