Non mancano gli strumenti per addestrare il core. Si va dal grande - TRX, ruota per addominali, bande di resistenza, kettlebell - al non così grande - tutte le varietà della macchina per addominali.
Sebbene alcuni sollevatori sostengano che esercizi composti come squat, stacchi da terra e carry siano tutto ciò che serve per allenare il core, a mio parere, la maggior parte degli atleti ha bisogno di una sorta di lavoro diretto sul core per rafforzare e sviluppare completamente il proprio core.
L'allenamento duro e pesante è un ottimo allenamento per il core, ma ci sono momenti in cui devi dare al tuo corpo una pausa dal sollevamento di carichi pesanti. Il lavoro di base diretto può aiutare a rafforzare gli squilibri che possono esistere, oltre ad avere un effetto complessivo positivo sui tuoi tre grandi sollevamenti. Uno strumento sottovalutato per l'allenamento di base è la palla di stabilità.
La sfera di stabilità è stata inventata nel 1963 dal produttore italiano di materie plastiche Aquilino Cosani. Ha inventato un processo infallibile di stampaggio di grandi sfere di plastica resistenti alle forature.
Le palle di stabilità sono state utilizzate per la prima volta nei programmi di trattamento per neonati e bambini prima di essere utilizzate in ambito di fisioterapia e terapia fisica per trattare clienti con problemi ortopedici e medici.
Il loro uso è oggigiorno comune nella maggior parte delle palestre e delle case di tutto il mondo.
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Ecco quattro esercizi per il core della palla di stabilità per ravvivare il tuo allenamento, mantenere il tuo core in perfetta forma e aiutare a prevenire gli infortuni.
L'instabilità della palla porta l'asse laterale a un nuovo livello. I tuoi fianchi sono più coinvolti, in particolare gli adduttori. Il gli adduttori sono i primi motori per aiutarti a uscire dal fondo dello squat, quindi vale la pena rafforzarli.
Premi attivamente la palla con le gambe e spingi il gomito a terra. Inizia con 15 secondi su ciascun lato e lavora nell'intervallo di 30 secondi quando diventi più esperto.
Visto che sei già a terra, concediti questa coppia di esercizi di base:
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L'aggiunta di movimento e instabilità alla posizione della plancia anteriore allena i tuoi stabilizzatori centrali. Ti sentirai come se i tuoi addominali si spezzassero quasi in due. Puoi ringraziarmi più tardi.
Affonda i gomiti nella palla di stabilità per tutto il tempo. Cerchi più larghi mentre i tuoi piedi sono più ravvicinati rende questo più difficile. Al contrario, una posizione più ampia con cerchi più piccoli rende questo esercizio più facile.
Abbinalo a un altro esercizio con la palla di stabilità come il curl del tendine del ginocchio per l'estensione dell'anca per allenare anche il nucleo posteriore. Per esempio:
Questo è simile alla ruota addominale in quanto allena l'anti-estensione della colonna vertebrale tranne che la posizione di partenza è più alta e la palla instabile lo rende un po 'più interessante. Può sembrare più facile dell'equivalente della ruota ab, ma non farti ingannare.
Avere qualcosa di morbido sotto le ginocchia aiuta. È davvero facile per la colonna vertebrale scivolare in estensione, quindi assicurati di farlo Schiaccia i glutei per tutto il tempo per evitare che ciò accada.
Abbinalo a una tavola laterale con palla di stabilità per dare al tuo core un doppio colpo. Per esempio:
La palla di stabilità metterà alla prova il tuo core e la stabilità delle spalle mentre 'cammini'. Nel momento in cui sei leggermente fuori strada "camminando" lì o indietro, incontrerai il pavimento. Il push-up è la ciliegina sulla torta.
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Prendere piccoli passi con le mani finché i tuoi piedi non toccano la parte posteriore della palla. Cerca di non toccare i piedi per terra finché non hai terminato la serie.
Associarlo a una variante di chin-up o row darà alla parte superiore del corpo più di quanto possa sopportare. Per esempio:
1A. Esercizio della palla stabile con push-up - 6 ripetizioni
1B. Chin-up - 6 ripetizioni
Potresti aver deriso la palla di stabilità in passato, ma non batterla finché non ci provi. È uno strumento utile per aumentare l'intensità del tuo allenamento senza aggiungere peso. Se non stai attento, ti umilierà.
Immagine caratteristica tramite Shutterstock / guruXOX
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