Non sono un incredibile squatter. Su uno spettro di abilità nello squat, cadrei da qualche parte all'estremità della media, appena prima della transizione in buono.
Tuttavia, per non chiederti se ha ancora senso leggere questo articolo, considera che ero un orribile squatter. Per una parte estesa della mia storia di allenamento, i miei squat sembravano più simili a buone mattine costrette alla flessione del ginocchio.
I problemi non cambiano mai - abbiamo tutti variazioni degli stessi problemi - ma il modo in cui rispondiamo a una data soluzione è estremamente variabile. Per praticare la variabilità e per risolvere i problemi di formazione, abbiamo bisogno di una cassetta degli attrezzi sovradimensionata. Sto parlando di uno di quei coglioni che si trova nel retro di un diesel sollevato.
Questo è l'obiettivo di questo articolo: costruire la tua cassetta degli attrezzi per l'assistenza allo squat in modo da competere con lo speciale di Sears e Roebuck. Per farlo, però, dobbiamo sapere quali problemi abbiamo a che fare, oltre ad esaminare oggettivamente le tue carenze.
Prima di proseguire, un'ultima nota: a volte il miglior esercizio per migliorare il tuo squat è lo squat, qualunque variante tu abbia voglia. Sebbene avere un approccio creativo a volte sia necessario e sicuramente più divertente, assicurati di costruire la tensione nei posti giusti e di accovacciarti bene prima di preoccuparti di risolvere i problemi.
Queste soluzioni devono essere utilizzate insieme a un ottimo squat submassimale. Non aggiusteranno nulla a meno che tu non ti stia allenando per accovacciarsi bene.
Tuttavia, prima identifichiamo i problemi. Successivamente, introdurrò strumenti specifici che puoi utilizzare per risolverli.
È sconcertante quanto spesso la forza eccentrica venga ignorata mentre si accovaccia. Tutti sembrano dimenticare che dobbiamo sederci con il peso prima di alzarci in piedi.
A meno che tu non sia diventato il massimo maestro dell'inibizione reciproca e non ti sia trasformato in un uomo super elastico, un po 'di forza e tensione durante la discesa ti serviranno bene. Devi imparare a farlo Tirare nella posizione inferiore: è un precursore della forza dal basso verso l'alto.
Ecco come sapere se lo stai facendo abbastanza bene:
Se hai padroneggiato questi tre criteri, sei anni luce avanti rispetto alla maggior parte. Ma se hai fallito in uno dei precedenti, lo stai sbagliando.
So cosa stai pensando. La forza "dal basso verso l'alto" suona come i muscoli della birra, ma per il nostro scopo attuale saltiamo l'orzo e il luppolo e parliamo di forza fuori dal buco accovacciato.
La forza dal basso verso l'alto ha diversi prerequisiti. C'è aria nella pancia? Tensione ai piedi e alle mani? I dorsali sono stretti? La forza fuori dal buco ha molto più a che fare con la stabilità che con qualsiasi altra cosa, a condizione che tu abbia scelto un carico appropriato.
Se sei sciolto nella parte inferiore - i piedi non sono avvitati, le spalle non sono serrate e l'aria è inesistente - allora la tua forza fuori dal buco è povera di piscio. Come la forza eccentrica - che, tra l'altro, ci prepara per la forza dal basso verso l'alto - la soluzione è semplice.
L'irradiazione, la super rigidità e la co-contrazione sono analoghe. L'unica differenza è da quale bocca o penna dell'allenatore provengono quelle parole. Ed è importante per tutti i grandi ascensori.
I primi due problemi che ho menzionato coprono l'irradiazione per parti specifiche dell'attività accovacciata: l'inversione verso il basso e quella inferiore. Saremmo un metro prima di un touchdown, però, se non parlassimo della tensione del corpo durante lo squat.
La diagnosi differenziale è la stessa dei primi due esempi: sei teso in discesa e teso in basso? sì? Buon per te, ma dobbiamo portare quella tensione fino al traguardo. Dobbiamo assicurarci che tu sia stretto in tutte le fasi.
La maggior parte degli atleti è sommersa dallo sviluppo dei quadricipiti mentre si accovaccia e dimentica quanto siano importanti glutei e muscoli posteriori della coscia, ma senza un buon uso della catena posteriore i fianchi sono caricati in modo sproporzionato - lo sviluppo dei quadricipiti gioca il secondo violino al ginocchio e al dolore lombare.
Ogni squat, sia frontale, box, laterale o nella natura selvaggia durante uno sforzo di uscita dall'intestino, dovrebbe iniziare con i fianchi che viaggiano indietro in un cardine. Se non lo fanno, stai ancora una volta sbagliando e potresti finire con i piedi profumati.
Per alcune persone questo è un difetto tecnico, risolto rapidamente con istruzioni e suggerimenti di coaching, ma molte volte un getto in avanti delle ginocchia è indicativo di una debole forza della catena posteriore. In tal caso, è il momento di caricare glutei e prosciutti mentre si educano i fianchi sui punti più fini del movimento posteriore.
Questo esercizio ti insegna ad accedere alla forza eccentrica dello squat che già possiedi. Esatto, Chill Rob G, tu hai il potere. È bene, tuttavia, tirare contro la tensione prima di imparare a tirare giù con il peso sulle spalle.
Affonda la fascia in profondità sotto le ascelle, resta alto e usa gli addominali e i flessori dell'anca per portarti nella posizione inferiore. Hai notato come durante le prime due ripetizioni mostro ancora il blasfemo rimboccarsi il culo, ma alla terza ripetizione è sparito? Ci vorranno alcune ripetizioni e gli occhi di qualcun altro per portarti sulla strada giusta.
Inoltre, tieni presente che inizio la tensione creando coppia sui fianchi. Ho portato a termine questo compito minuzioso "avvitando" i piedi nel terreno. Fallo su ogni serie di squat ed esercita.
Dopo aver imparato la versione della fascia sotto le ascelle dello squat pull down, usa una barra scarica con le bande inverse impostate. Per citare l'allenatore Michael Ranfone, “È più facile tirare con il modello e la sequenza corretti."Questo esercizio passa piacevolmente dalla lezione iniziale di pull down al pull down della barra caricata.
Josh, il ragazzo nel video, si muove senza problemi, ma non lasciarti ingannare: questo esercizio richiede una gigantesca tensione dorsale e una spinta colossale dai flessori dell'anca e dagli addominali.
È semplice. Imparare a rimanere stretto nella posizione inferiore richiede uno stimolo che ti costringe a rimanere stretto. Invia il tuo apprezzamento a CaptainObvious.com.
A volte, però, è l'ovvio che ci prende alla sprovvista, come quando cerchi il tuo cappello ed è in testa. C'è poca differenza tra il posizionamento distratto del cappello e ciò di cui abbiamo bisogno per la tensione dello squat in basso. Gli spunti evidenti la lampadina.
Perché le catene? Bene, ti sfido ad accovacciarti liberamente nella posizione inferiore e rimanere lì con una tensione minima. Ti farai una bambola di pezza, brah. La vera prova, tuttavia, arriva quando il possesso della posizione più bassa passa all'ascensione. È meglio che tu abbia l'aria bassa e forte, i tuoi piedi devono essere serrati e quei gomiti meglio lavorare sotto la sbarra.
Per iniziare, prendi il dieci percento del peso della barra e sostituiscilo con il peso della catena. Ad esempio, se le tue serie di squat sono pianificate a 275 libbre, riduci il peso a 245 e aggiungi 30 libbre di catene.
Scoprirai che sarai rapidamente in grado di aumentare la percentuale di catena e diminuire il peso della barra, ma se non ti sei mai accovacciato con le catene prima, è meglio essere un po 'prudenti fino a quando non schiacci la curva di apprendimento.
Ecco un breve tutorial su come impostare le catene per lo squat:
Certo, le catene ti insegneranno a tenerti stretto sotto carico, ma possiamo mettere a punto quella tensione aggiungendo un altro stimolo. Inoltre, solo perché le catene funzionano per me non significa che funzioneranno per te. Ricorda la cassetta degli attrezzi.
Una delle prime cose che i principianti e gli squatter mediocri eliminano è la tensione della parte superiore del corpo. Inizia nella morsa. Non ho trovato nulla che sfidi la presa durante lo squat più che tenere un kettlebell capovolto, come mostrato nel video qui sotto:
Una forte presa sul kettlebell trasferirà le braccia, nelle spalle e finirà nel busto. Combina questo con una forte coppia dei piedi e l'aria posizionata correttamente e hai costruito un'impressionante tensione per tutto il corpo.
Per accovacciarsi bene la catena posteriore deve essere forte. Deadlifts, glute-ham raise e stacchi rumeni devono avere posti riservati al tuo tavolo di allenamento.
Tuttavia, qualcosa di magico accade quando i fianchi devono muoversi con una barra sulle spalle. Suppongo anche umilmente che il buongiorno abbia un maggiore riporto nello squat rispetto allo stacco da terra, principalmente perché insegna il posizionamento della barra e una parte superiore della schiena stretta con un buon movimento dell'anca posteriore. Tutto questo avviene quando la catena posteriore si adatta e diventa un mostro - un pilastro su cui poggia un gigantesco squat.
Un buongiorno, tuttavia, non è un quarto di squat. Le ginocchia si sbloccano e le anche si spostano all'indietro: tutto qui. Non c'è caduta di testa.
Ecco un rapido indizio che lo stai facendo bene: i tuoi muscoli posteriori della coscia urlano tutto il tempo. Mentre ti siedi e il torace si abbassa, i muscoli posteriori della coscia dovrebbero aumentare continuamente la tensione fino a raggiungere il limite massimo.
Una grande cassetta degli attrezzi con molti strumenti che non sappiamo come usare è, beh, inutile. La variazione per amore delle variazioni è ottima per i bambini annoiati e per gli informatori che teorizzano sulla confusione neuromuscolare. I nostri strumenti, tuttavia, sono applicabili. Ecco come utilizzare i quattro esercizi di squat più forti.
Questi sono ottimi per il riscaldamento pre-squat come promemoria delicato per squatter intermedi e stagionati. Confrontali con i tuoi set di riscaldamento, colpendo 5-8 ripetizioni se stai usando la variazione a banda singola e 3-5 ripetizioni se hai scelto la variazione della barra.
I nuovi squatter possono implementarli in un circuito di preparazione generale insieme a variazioni di squat per principianti come goblet squat o sumo squat con manubri. Si applicano gli stessi schemi di ripetizioni, ma i nuovi squatter fanno attenzione alla forza di dorsali e dorsali necessaria per il pull-down della barra.
Non è un intervento chirurgico a razzo: rimuovi un po 'di peso della barra e sostituiscilo con il peso della catena. Certo, ci sono ondate di allenamento specifiche durante le quali gli atleti usano le catene per prepararsi alla competizione e aumentare la loro accelerazione, ma non siamo preoccupati per questo.
Se ti sei diagnosticato una scarsa tensione del bottom e dello squat di transizione, metti delle catene sulla barra per alcune settimane e poi controlla te stesso con il peso della barra dritta. Se li hai fatti bene avrai rimediato alla tua carenza.
Il primo prerequisito è un set di kettlebell. Non devono essere pesanti perché questo esercizio è umiliante. (L'atleta nel video sta usando due campane da 35 libbre.)
Paragonalo alla ragazza più anziana che "ti ha mostrato le corde" durante il tuo secondo anno. Hai imparato, la tua cassetta degli attrezzi è cresciuta e ti sei reso conto che studiare video su Internet non era uno scambio per l'esperienza del mondo reale.
Assicurati di spremere il kettlebell come un matto mentre afferri la maniglia alla curva prossimale. Gli squat con kettlebell bottom-up sono un ottimo esercizio di riscaldamento e si adattano perfettamente a un piano di scarico. Dal momento che sono ad alta tensione a basso carico, mantengono anche il sistema nervoso accelerato durante il lavoro di recupero fuori giornata.
Se ti sei reso conto che un grave deficit della catena posteriore sta uccidendo i tuoi squat, torna indietro usando gli squat come esercizio principale e sostituiscili con il buongiorno. Manterrai la tensione della parte superiore della schiena e del dorso specifica mentre insegni ai fianchi a viaggiare posteriormente. Per tutto il tempo costruirai un mostro.
A questo punto, vorrai anche mantenere pesante il tuo lavoro di assistenza alla catena posteriore, ma assicurati di mantenere una variazione tozza nel mix. La mia combinazione preferita è un sacco di lavoro a catena posteriore con squat frontali come esercizio di assistenza. Quando torni a sederti con una barra sulla schiena, il pendolo si equilibrerà bene e avrai costruito uno squat solido e forte.
Se vuoi dimensioni, forza e prestazioni atletiche migliorate, devi essere in grado di accovacciarsi bene. Se sei come me cinque anni fa, hai del lavoro da fare. Getta questi strumenti nella tua cassetta degli attrezzi e inizia a macinare.
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