4 cose da sapere sulla nutrizione intra-allenamento

Il recupero è ciò che conta quando si tratta di acquisire forza di livello superiore. Probabilmente lo sai, motivo per cui probabilmente hai anche un frullato post-allenamento a portata di mano per quando hai finito di colpire il ferro. Ma quello che potresti non sapere è che il tuo corpo può percepire quando gli stai infliggendo danni dalla tua prima ripetizione. Di conseguenza, inizia il processo di recupero a metà dell'allenamento, secondo Andrew Triana, un allenatore di forza di fama mondiale per concorrenti forti di livello d'élite.

"Se vuoi stroncare il dolore sul nascere e ottenere un vantaggio nel recupero, prendi in considerazione la nutrizione intra-allenamento", dice Triana. “Ti darà quel vantaggio."

Di seguito, Triana analizza ciò che devi sapere.

Andrew Triana è un allenatore della forza e un co-proprietario di Performance Vibe, una comunità di fitness. Per ulteriori informazioni, visita theperformancevibe.com.

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Cos'è

La nutrizione intra-allenamento si riferisce al cibo, solitamente sotto forma di frullato, che consumi durante la sessione di allenamento. "Normalmente, dovresti assumere carburante facilmente digeribile per fornire energia prontamente utilizzabile per l'esercizio", dice Triana.

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Come funziona

Il consumo di nutrienti facili da digerire a metà dell'allenamento rallenta la disgregazione delle proteine ​​muscolari, fornisce al corpo l'energia prontamente disponibile da bruciare come carburante e accelera il processo di recupero. Uno studio pubblicato su Journal of Bioscience, Biotechnology e Biochemistry ha scoperto che i partecipanti che hanno ingerito 15 grammi di destrina hanno lavorato a un'intensità maggiore e hanno effettivamente percepito l'esercizio come più facile.

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È per te?

Triana dice che dovresti praticare la nutrizione intra-allenamento se non hai mangiato abbastanza entro due o tre ore dal pre-allenamento, non sarai in grado di entrare in un pasto entro 90 minuti dopo l'allenamento, ti alleni a un'intensità da bassa a moderata per 80 minuti o più, oppure ti alleni a un'intensità da moderata ad alta per 45 minuti o più. Tieni presente che questi tempi dovrebbero corrispondere al tempo di lavoro effettivo, non al tempo totale in palestra.

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Come farlo

Per i carboidrati, Triana suggerisce di assumere da 20 a 100 grammi (a seconda del livello di intensità dell'allenamento) da una polvere di destrina di qualità. Per la porzione proteica, mirare da cinque a 25 grammi (di nuovo, a seconda dell'intensità) da fonti come aminoacidi essenziali o proteine ​​idrolizzate (siero di latte, caseina, manzo o soia). Infine, Triana osserva che dovresti essere generoso con la quantità di acqua che usi per evitare un frullato denso e sgradevole.