La capacità di pianificare ed eseguire in modo accurato ed efficace i tuoi tentativi il giorno della riunione è un'abilità tanto quanto lo squat stesso. Se non arrivi il giorno della riunione con un piano, allora ti sei già messo in una posizione svantaggiosa in termini di mettere il tuo più grande totale possibile. Nel seguente articolo, esporrò quattro suggerimenti che ti aiuteranno a ottenere il massimo dalla tua pianificazione pre-incontro, tentare la selezione e metterti nella migliore posizione possibile per ottenere un totale di PR. Godere.
Qualsiasi incontro di successo inizia con un ciclo di formazione ben congegnato, che include la pianificazione della selezione del tentativo con settimane di anticipo. Un tipico ciclo di allenamento consisterà in 1-2 blocchi di ipertrofia, 2-3 blocchi di forza generale e 1-2 blocchi di picco (la durata e la composizione dipendono dalle differenze, dall'esperienza e dal livello individuali dell'atleta).
In generale, inizierò a discutere la selezione dei tentativi (principalmente gli openers) 8-10 settimane prima dell'incontro, che in genere cade nella settimana 2 o 3 del primo blocco generale di forza. Sebbene nulla sia scolpito nella pietra a questo punto del ciclo di allenamento, è comunque importante mappare un piano d'azione e organizzare i blocchi di allenamento futuri (specialmente il picco) in base ai numeri previsti, nonché agli obiettivi dell'atleta / allenatore.
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Spesso, gli atleti cadono nella trappola di avere un giorno particolare per i "test di apertura" 7-14 giorni prima dell'incontro invece di avere un piano con largo anticipo. Anche se questa può sembrare una buona idea, la realtà è che la fatica è così alta prima di iniziare un incontro che non sei in grado di ottenere un indicatore preciso dei tuoi attuali livelli di forza. Questo è molto evidente sia con lo squat che con lo stacco, poiché le loro curve di recupero sono molto più lunghe rispetto alla panca.
È importante mappare in anticipo gli apri appropriati, quindi utilizzare un giorno (in genere 7-10 giorni fuori dalla competizione, a seconda dell'atleta) per comporre gli apri, NON testarli. Questo viene fatto eseguendo tutti e tre gli ascensori in un dato giorno, seguiti da serie di back down di un "ultimo riscaldamento" che useresti il giorno della riunione. Ciò consente all'atleta di mantenere il volume moderato durante la gara in modo da non raggiungere il picco "troppo presto", inoltre elimina le congetture dai riscaldamenti giornalieri della gara e dai tentativi di selezione. Un tipico "openers day" come ho descritto sarebbe simile a questo:
Come puoi vedere, l'atleta è in grado di eseguire tutti i suoi apri in un dato giorno con certezza andando fuori da ciò che ci si aspetta che colpisca il giorno della gara. Allo stesso tempo, sono in grado di mettersi a proprio agio con i loro riscaldamenti e saltare in modo coerente. Questa giornata dovrebbe essere eseguita con il massimo livello di specificità dell'intero ciclo di allenamento (cintura, comandi appropriati, singoletto, ecc.) In modo che siano comodi e accuratamente preparati.
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A causa della natura dello stacco, il volume e le serie / ripetizioni totali sono ridotti in questo giorno in modo che l'atleta sia in grado di riprendersi completamente prima del giorno della gara. Il secondo giorno di allenamento del taper consisterebbe negli ultimi warm-up eseguiti con una riduzione del volume generale. Sarebbe simile a questo:
Le serie / ripetizioni totali in questo giorno saranno inferiori, ma l'intensità rimarrà alla pari con quella degli ultimi riscaldamento previsti nel giorno della gara. Questo giorno si verifica spesso 3-4 giorni prima dell'incontro, ancora una volta a seconda delle differenze individuali, del livello di forza, dell'esperienza e della storia dell'atleta. Di solito ometterò lo stacco da questo giorno a causa del fattore di recupero e che la curva tecnica dello stacco è molto più lunga di squat e panca (Sei in grado di mantenere la tua tecnica di stacco più a lungo grazie alle sue qualità adattive: vedi "Stimulus, Recovery, Adaptation (SRA)" di Chad Wesley Smith e Dr. Mike Israetel).
Infine, a seconda dell'atleta potrebbe esserci un terzo giorno incluso nel taper che consisterebbe semplicemente in un'altra riduzione sia del volume che dell'intensità dello squat e della panca. A volte implementerò uno squat leggero con bilanciere alto e un moderato giorno di distensione su panca 2-3 giorni dopo un incontro in modo che l'atleta sia in grado di ottenere un piccolo adattamento al recupero dall'allenamento prima di finire il cono diretto all'incontro. Questo giorno è seguito da 2-3 giorni interi di riposo.
Lo sport del powerlifting si basa principalmente sul totale più grande: i singoli sollevamenti non ti assicureranno la vittoria in nessuna competizione seria. Potresti avere il miglior squat del mondo, ma se vai 5/9 o fai esplodere una bomba, allora non vincerai nessuna competizione di alto livello in qualsiasi momento presto (a meno che tu non sia Yury Belkin, ma anche allora il la probabilità che il rendimento di un Meet Day abbia successo diminuisce in modo significativo). Come accennato in precedenza nel punto precedente, pianificare gli openers con settimane di anticipo è cruciale per tracciare una performance di un meet day di successo.
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La stessa idea si applica al secondo e al terzo tentativo. Dovresti avere un'idea generale di dove si trovano il tuo secondo e terzo tentativo prima del giorno della partita. Ciò includerà i salti appropriati dal primo al secondo tentativo, ma includerà anche un piano secondario se l'apertore non va come previsto. Poiché l'obiettivo è il più grande totale possibile, spesso disegno ai miei atleti una "Tabella di selezione dei tentativi" durante l'incontro. Ciò includerà i loro ultimi riscaldamenti e tentativi di apertura stabiliti, seguiti da potenziali secondi e terzi tentativi in un dato intervallo. Questo in genere sarà simile a questo:
1: Squat ultimo riscaldamento 245
2: Opener 275
3: Secondo tentativo
4: Terzo tentativo
Avere un grafico di selezione dei tentativi elimina il lavoro di supposizione da potenziali salti / tentativi nel giorno della riunione. In questo modo fornisce all'allenatore un piano ben congegnato in anticipo, oltre a dare all'atleta la tranquillità di sapere che c'è una varietà di potenziali tentativi invece di essere bloccato nel dover colpire un numero che è scolpito nella pietra per il secondo e il terzo tentativo. Sebbene la tabella di selezione dei tentativi sarà diversa in base all'atleta all'atleta, questo è uno sguardo molto generalizzato su come pianificare i tentativi il giorno della riunione al fine di ottenere il massimo potenziale totale possibile.
Una forte preparazione mentale è la chiave per qualsiasi sport competitivo, ma è estremamente cruciale per il powerlifting. Sollevare carichi massimi in un ambiente competitivo non è un'abilità naturale e se non hai un background in altri sport competitivi, può sembrare un compito a dir poco scoraggiante. Il concetto di pianificare in anticipo gli aperitivi di incontri si collega anche all'idea della preparazione mentale: avere tutte le variabili pianificate in modo che una volta arrivato all'incontro, tutto ciò che devi fare è ascoltare il tuo allenatore ed eseguire il gioco Piano.
Un altro aspetto della preparazione mentale ricade su quello dell'allenatore. Joey Ferratti (altrimenti noto come "Joey Flexx") parla spesso di fidarsi del processo e di "restare in tasca" il giorno della riunione. Essenzialmente questo implica un certo livello di preparazione mentale posto all'atleta, ma anche la fiducia nelle capacità dell'allenatore di chiamare i tentativi ed eseguire il piano di gioco stabilito con settimane di anticipo. Il più delle volte, le cose non andranno come pianificato il giorno della riunione (ad esempio, cambiamenti nel programma, sovraffollamento delle attrezzature nell'area di riscaldamento, attrezzature meno stellari o potresti sperimentare una combinazione di tutte e tre), ma come un atleta è compito tuo eseguire il piano al meglio delle tue capacità e concentrarti su ciò che puoi controllare.
Ho lasciato questo punto per ultimo, ma in realtà, l'esecuzione complessiva di un ascensore il giorno della riunione è la parte più cruciale di un ciclo di formazione. La formazione deve riflettere le aspettative e le realtà del prossimo incontro. Un grande allenatore di football della scuola superiore De la Salle, l'allenatore Ladouceur, una volta è stato famoso come detto,
“Non ti stiamo chiedendo di essere perfetto in ogni spettacolo. Quello che vi chiediamo e quello che dovreste chiedervi a vicenda è di dare uno sforzo perfetto dallo scatto al fischio."
Lo stesso principio può essere applicato al powerlifting, nel senso che devi dare uno sforzo perfetto in ogni singola serie, ripetizione e sollevamento che conduce al giorno della riunione in modo che una volta arrivato e ci si aspetta che esegua i tuoi 9 tentativi, sei in grado di farlo con un livello di sicurezza che suggerisce di averlo fatto più e più volte durante l'allenamento.
Sono un grande sostenitore della competenza tecnica e dell'esecuzione degli ascensori - essere in grado di sollevare con una tecnica migliore ogni sessione di allenamento, in modo che nel tempo tu sia sotto l'asticella sei in grado di eseguire impeccabilmente gli ascensori con i livelli più alti di fiducia e competenza. Se segui un ciclo di allenamento facendo uno sforzo serio per eseguire i tuoi sollevamenti in modo impeccabile, allora inevitabilmente si trasferirà a una forte prestazione del giorno dell'incontro. Se dedichi solo il minimo sforzo alla tua formazione, puoi aspettarti il minimo il giorno della riunione.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @nova_strength.
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