4 consigli per padroneggiare gli squat con la pistola

Pochi esercizi sono impressionanti come lo squat con la pistola. Questa mossa può lavorare la tua forza, equilibrio e flessibilità. "Qualsiasi movimento unilaterale, lavorando un lato o una gamba alla volta, ti aiuta a raggiungere il tuo pieno potenziale di forza", osserva Megan Dahlman, C.S.C.S., proprietario di Dahlman Elite Training Systems ad Aurora, OR. Gli squat con pistola sfidano i quadricipiti, ma lavorano anche i glutei, le cosce interne ed esterne e persino i muscoli delle piccole articolazioni della caviglia; un nucleo forte ti aiuta a mettere tutto insieme, aggiunge Dahlman.

Uno squat completo a pistola, in cui una gamba è in avanti e parallela al pavimento, è ottimo per gli atleti avanzati che hanno imparato gli elementi di stabilità ed equilibrio. Per il resto di noi, una versione modificata fatta su una panchina o una scatola di plyo ti sfiderà mentre ottieni tutti i vantaggi della mossa completa.

Esercizi per le gambe

6 suggerimenti chiave per squat più grandi e migliori

Padroneggia questa tecnica di allenamento per aggiungere più dimensioni e forza alle tue ruote.

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4 consigli per padroneggiare gli squat con la pistola

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Stai in piedi

Stai in piedi su una scatola o una panca all'altezza delle ginocchia. Lascia che la gamba non lavorante penda da un lato, con il piede in piedi piatto e i fianchi neutri.

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Metti in moto i tuoi glutei

Piegati in avanti sui fianchi, spingendo i glutei dietro di te. "È fondamentale coinvolgere i fianchi e i glutei in modo che il peso si sposti indietro e tutto lo stress non arrivi al ginocchio", afferma Dahlman.

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Vai in profondità

Piegare la gamba che lavora, abbassare i fianchi portando le braccia in avanti per controbilanciare. Il tuo tallone non lavorante dovrebbe sfiorare appena il pavimento e la tua coscia che lavora sarà quasi parallela al pavimento.

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Rimani sul percorso

Assicurati che il ginocchio che lavora si trovi al centro del piede, non a sinistra oa destra di esso.

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Peter Muller / Getty

Andateci

Queste progressioni possono aiutarti a costruire la forza e l'equilibrio necessari per padroneggiare finalmente una delle mosse meccaniche più difficili del fitness: lo squat con la pistola.1. Squat diviso 2. Affondo inverso 3. Affondo in avanti 4. Skate squat (da una posizione di affondo, tenere la gamba posteriore sollevata in modo che il piede rimanga sollevato dal pavimento) 5. Squat con pistola su box o panca 6. Squat con la pistola sul pavimento

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Stai in piedi

Stai in piedi su una scatola o una panca all'altezza delle ginocchia. Lascia che la gamba non lavorante penda da un lato, con il piede in piedi piatto e i fianchi neutri.

Metti in moto i tuoi glutei

Piegati in avanti sui fianchi, spingendo i glutei dietro di te. "È fondamentale coinvolgere i fianchi e i glutei in modo che il peso si sposti indietro e tutto lo stress non arrivi al ginocchio", afferma Dahlman.

Vai in profondità

Piegare la gamba che lavora, abbassare i fianchi portando le braccia in avanti per controbilanciare. Il tuo tallone non lavorante dovrebbe sfiorare appena il pavimento e la tua coscia che lavora sarà quasi parallela al pavimento.

Rimani sul percorso

Assicurati che il ginocchio che lavora si trovi al centro del piede, non a sinistra oa destra di esso.

Andateci

Queste progressioni possono aiutarti a costruire la forza e l'equilibrio necessari per padroneggiare finalmente una delle mosse meccaniche più difficili del fitness: lo squat con la pistola.

1. Squat diviso

2. Affondo inverso

3. Affondo in avanti

4. Skate squat (da una posizione di affondo, tenere la gamba posteriore sollevata in modo che il piede rimanga sollevato dal pavimento)

5. Squat con pistola su box o panca

6. Squat con la pistola sul pavimento