I campioni condividono quattro tratti mentali. Sono forti, coerenti, competitivi e risoluti. Ecco come puoi salire al loro livello.
Alcuni emergono dal grembo materno pronti per una lotta. Queste persone sono facili da individuare: sussultano di meno quando soffrono di più e preferiscono crollare nel tentativo di perdere la faccia smettendo. Queste persone sono capaci di cose incredibili quando incanalano la loro grinta nelle loro passioni.
Come faccio voi sviluppare robustezza a livello di campione? Affrontando le sfide e completandole.
Problema: ti arrendi troppo facilmente ed eviti gli sforzi dolorosi e difficili.
Soluzione: una volta alla settimana, pianifica un allenamento specificamente progettato per essere infelice. Sforzati di superarlo.
Un buon allenatore può costringere chiunque a superare una sfida infernale. O smetteranno o ne usciranno induriti. Ma se sei da solo, devi fare passi extra e programmare un po 'di infelicità nella tua routine settimanale. Ecco alcuni esempi:
Le regole qui sono semplici. Prendi il numero di flessioni continue che puoi fare in un set prima di fallire e moltiplicalo per 2.5.
Ora, completa questo numero senza che le ginocchia tocchino il pavimento. Puoi tenere la tavola o il luccio nella posizione del cane a terra per riposare, ma questo è tutto.
Ho avuto solo dieci atleti su oltre 100 che hanno completato questo test. È mentale al 95%.
Il modo migliore sia per aumentare la sofferenza che per aumentare il condizionamento allo stesso tempo è rubare l'aria preziosa dell'atleta. Abbiamo tutti visto un pesce che galleggia fuori dall'acqua: intervalli di riposo più brevi raggiungeranno un livello simile di ipossia e ti ricorderanno quanto sia deliziosa l'aria. Ecco tre esempi:
Il mio preferito per questa sfida classica è il back squat. Prendi un peso da 8 ripetizioni e non tirare la barra finché non hai terminato 15 ripetizioni. "Riposati" solo stando lì con la sbarra sulla schiena e succhiando il vento finché non puoi fare un'altra ripetizione.
Assicurati di essere un forte squatter prima di provare questo, però, poiché una forma mediocre all'inizio si trasformerà rapidamente in una forma pericolosa entro la fine.
Solo uno o due set di questo sono sufficienti. Puoi usare qualsiasi esercizio composto, ma vai solo ai limiti della buona forma.
Questo è uno dei miei allenamenti preferiti per un rapido ingresso e uscita quando si ha poco tempo. Usa un peso leggero e muoviti velocemente: il 35-50% dell'1RM va bene.
3 minuti: il maggior numero di ripetizioni possibile senza rovesciare la barra.
2 minuti: riposo
2 minuti: il maggior numero di ripetizioni possibile senza rovesciare la barra.
1 minuto: riposo
1 minuto: il maggior numero di ripetizioni possibile senza rovesciare la barra.
I complessi metabolici finisher sono un ottimo modo per bruciare i grassi e aumentare il condizionamento, e ricorda a te stesso che non sei una viola del pensiero. Ecco un esempio:
Il lavoro: serie di 20 flessioni, seguite da un plate-push da 20 yard. (Basta spingere un disco da 45 libbre sul pavimento.)
L'intervallo di riposo: 5 respiri profondi tra ciascuno. Continua fino a quando le flessioni non scendono sotto le 10 ripetizioni o non è possibile completare il push-up.
Il motivo principale per cui le persone non riescono a raggiungere livelli di abilità e forza d'élite è che non sono abbastanza coerenti nella loro routine. Vogliono un nuovo programma ogni mese, un nuovo esercizio ogni allenamento e hanno un nuovo obiettivo ogni volta che li vedi.
Qualunque sia il compito, le esercitazioni e gli esercizi più semplici che rispecchiano più da vicino l'obiettivo sono quelli che devono essere prestati attenzione per tutta la vita. L'abilità d'élite emergerà quando questi pochi esercizi selezionati verranno perfezionati e ripetuti migliaia di volte.
Problema: cambi le cose troppo spesso e non riesci a rimanere in una routine.
Soluzione: identifica tre esercizi composti che sono parte integrante del tuo obiettivo. Tienili nel tuo programma per 16 settimane consecutive. Concentrati sull'orizzonte.
Se vuoi aumentare il tuo squat, devi accovacciarti. Se vuoi spalle più grandi, devi premere sopra la testa. Se vuoi braccia più grandi, devi fare le trazioni. Se vuoi un sedere migliore, devi fare delle spinte all'anca. Se vuoi ridurre il grasso, devi fare tutto quanto sopra con poco riposo.
Non importa chi sei, i grandi sollevamenti - quanto sopra più stacchi, stacchi rumeni, flessioni, distensioni su panca, remate con bilanciere, passeggiate degli agricoltori e buongiorno - sono applicabili e avranno sempre un posto nella tua routine.
Non mi interessa quanto sei annoiato, non si tratta di farti divertire; si tratta di risultati. Sforzati di essere coerente con i sollevamenti chiave: cambia le ripetizioni, cambia il tempo, cambia la resistenza. Smetti di soddisfare la tua capacità di attenzione infantile. Dagli 16 settimane e guarda come ti senti dopo.
Il più grande set di palle nella mia palestra appartiene a un bambino che ancora non riesce ad accovacciare il suo peso corporeo. Un giorno come riscaldamento, ho deciso di fare una gara di plank con 12 atleti adolescenti.
Il vincitore era un 13enne di 115 libbre. Mentre tutti gli altri si arrendevano e abbassavano le ginocchia, Jake fissò il pavimento. Il ragazzo non aveva affari a vincere quella gara - era il dodicesimo più forte del gruppo - ma si rifiutava assolutamente di toccare quel piano.
Dopo 8 minuti, è stato l'ultimo planking uomo e ha vinto il premio "Badass of the Month". Letteralmente ogni giorno su ogni serie, PR o no, chiede se la sua forma è abbastanza buona da aggiungere peso al suo esercizio.
Hai quell'atteggiamento? Se non lo fai, un giorno quel bambino sarà più grande, più veloce e più forte di te.
Problema: ammetti la sconfitta e non ci pensi nulla.
Soluzione: creane una coppia. Competi con il bar e non farti battere da oggetti inanimati.
La robustezza è diversa dalla competitività. La competizione è una spinta interna per vincere, la durezza è la disciplina interna per non smettere. La soluzione alla mancanza di concorrenza risale al punto 1: trova qualcosa che potresti non essere in grado di fare e fallo.
Troppe persone hanno paura del dolore e del fallimento e non sanno come competere. I migliori sollevatori che abbia mai incontrato sono anche i più competitivi con il ferro: si rifiutano di essere battuti e non accettano la sconfitta con un esercizio o un peso.
Se la barra ti graffia, non alzare le spalle e andare avanti. Mi sento offeso. Sentirsi imbarazzato. Sentiti sconfitto. Potrebbe non essere appropriato saltare indietro e farti del male provandoci, ma se non senti il pungiglione della sconfitta, probabilmente sei meglio servito dall'ellittica.
Risoluto è definito come mirabilmente risoluto, determinato e incrollabile. Questa è una delle mie parole preferite ed è riservata solo a pochi eletti. Coloro che sono risoluti continuano a rialzarsi dopo le sconfitte alla ricerca di nuovi modi per conquistare i propri obiettivi.
Per il lettore di T-Nation, significa essere informato, cercare consigli e avere una mentalità aperta verso nuovi metodi di formazione. Troppi leggono buoni consigli solo per ignorarli e continuare a fallire.
Problema: le cose si fanno difficili e gli obiettivi non vengono raggiunti.
Soluzione: pettina il tuo programma e individua le carenze.
Se hai un obiettivo serio, uno per il quale sei disposto a soffrire e dedicare la tua vita, saresti un idiota ad entrare disinformato. Anche i migliori, i più geneticamente dotati raggiungeranno altipiani e si ritroveranno indigenti, in cerca di una soluzione.
Fortunatamente, c'è sempre una soluzione per coloro che cercano abbastanza e sono disposti a continuare a macinare. Ciò che distingue i campioni dal resto è il loro approccio al fallimento: i campioni setacciano il globo in cerca di risposte; non accettano semplicemente la sconfitta. Un approccio semplice consiste nell'ispezionare i programmi in base ai seguenti criteri:
Specula sulle tre ragioni più semplici del fallimento
È probabile che tu non abbia mancato di raggiungere un obiettivo di allenamento perché le tue percentuali o i tuoi metodi erano leggermente diversi. Piuttosto, era probabilmente qualcosa di eclatante: calorie, volume, selezione di esercizi, ecc.
Probabilmente hai perso tempo facendo cose meno centrate sugli obiettivi e ovviamente omesso scelte migliori (col senno di poi). Vieni pinzato in avanti negli squat pesanti? Bene, stai andando bene la mattina? Saresti sorpreso di quanto spesso la risposta è "no."
Trova uno o due modi semplici per aumentare ogni debolezza
Non assumere abbastanza calorie? Va bene, perché? Stai saltando i pasti, troppo impegnato per prepararti in anticipo? Metti da parte una giornata di cucina e acquista dei Tupperware.
Non riesci a superare gli allenamenti o non riesci a recuperare? Com'è la tua alimentazione pre e peri-workout? Un protocollo aggiuntivo potrebbe fare la differenza.
Non riuscire a bloccare i tuoi stacchi? Ok, quanto sono forti i tuoi glutei? Quante volte esegui le spinte all'anca?
Non rivedere tutto. Cerca solo alcune evidenti carenze e apporta alcuni aggiustamenti sensati.
Quindi hai controllato la tua vita e fatto dei cambiamenti. Come hanno funzionato? Sono stati raggiunti obiettivi? In caso contrario, cosa resta da migliorare?
Coloro che sono risoluti rifiutano di accettare di aver fatto tutto ciò che potevano e ancora hanno fallito. La realtà è che c'è sempre una soluzione. La maggior parte delle volte, tuttavia, ignoriamo semplicemente la soluzione perché è troppo lunga e troppo dolorosa da sopportare. A tal fine, consiglio di rivedere i punti 1, 2 e 3.
La forza mentale è un cocktail rigido, per il quale pochi hanno le pietre o lo stomaco. Una combinazione di tenacia, visione ipermetrope, coerenza, competitività e determinazione porterà qualsiasi persona da idiota a campione.
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