4 modi per diventare forti su tutto

Una delle sfide più grandi che la maggior parte di noi deve affrontare è costruire la forza complessiva in modo da essere forti su tutto. La maggior parte degli atleti potrebbe scegliere di affrontare questo compito erculeo allenando ogni movimento in cui vogliono diventare forti, ma questo è probabilmente fonte di confusione, se non improbabile.

C'è un modo più semplice per diventare forte su tutto, però, senza dover rivedere completamente il tuo allenamento. Tutto quello che devi fare è concentrarti su quattro cose.

1 - Fai la passeggiata del contadino

Sei a conoscenza del fenomeno delle "perdite di forza"? In caso contrario, immagina che il tuo corpo sia un tubo e che vi venga versata dell'acqua. L'acqua che entra è la forza che producono i tuoi muscoli (es.g., piedi che spingono sul pavimento in uno squat) e l'acqua che esce è la quantità di forza che arriva al bilanciere che stai cercando di sollevare.

Se il tubo non ha fori, dall'altra parte esce la stessa quantità di acqua che viene versata. Il trasferimento di forza è del 100%. Ma se hai dei "buchi" nel tuo corpo, l'acqua / forza fuoriesce. E non importa dove sia la perdita, il risultato è lo stesso.

Un muscolo in ritardo potrebbe essere una perdita di forza, ma molto probabilmente la perdita è un muscolo che hai difficoltà a tenere stretto mentre ti sollevi. Le più comuni di queste perdite di forza sono il nucleo (addominali, parte bassa della schiena), le mani e la parte superiore della schiena. Un esercizio che funziona alla grande per migliorare la capacità di tenere le cose strette è la camminata del contadino.

Ora, è importante capire la differenza tra usare la camminata del contadino per esibizioni da uomo forte (dove l'obiettivo è portare grandi pesi il più velocemente possibile) e farlo per costruire muscoli, forza e un corpo più stabile.

La differenza principale è nel ruolo della parte superiore della schiena. In strongman, aumenti la velocità lasciando che la parte superiore della schiena si avvolga e le spalle si muovano in avanti, allungando così le trappole. Lo strongman afferrerà anche le maniglie leggermente fuori centro, tenendole più in avanti. Ciò consente loro di mantenere gli attrezzi più paralleli al pavimento, anche quando si inclinano in avanti.

Ma lo stai facendo per migliorare non solo la presa e il core, ma anche la parte superiore della schiena. Quindi devi farlo in modo leggermente diverso:

• Afferra le maniglie al centro.
• Non piegarti in avanti. Stai in piedi.
• Tieni stretta la parte superiore della schiena. Unisci le scapole, ruota esternamente le spalle (cercando di mettere in mostra il petto) e fai uno sforzo per mantenere lo stomaco stretto in ogni momento mentre cammini. Immagina che la parte superiore del corpo sia un grande blocco di ferro!
• Non andare il più velocemente possibile. Quello che vogliamo è il tempo sotto tensione mentre si sposta un carico pesante e si tiene tutto stretto.
• Trasportare il carico da 10 a 50 metri, con 30 metri (circa 33 iarde) probabilmente ideali.

2 - Esegui Zercher Carries

Mentre la passeggiata del contadino è il trasporto caricato più popolare e ampiamente utilizzato, i trasporti Zercher sono anche piuttosto efficaci. "Zercher" si riferisce a uno stile di esercizio in cui il carico viene tenuto nell'incavo dei gomiti. Questo trasferisce il carico in gran parte davanti a te e aumenta le richieste sulla parte superiore della schiena, aumentando anche notevolmente la tensione del nucleo.

Lo stesso Louie Simmons ha detto che il trasporto Zercher ti insegna ad accovacciarti correttamente. Rafforza anche la parte superiore della schiena, le trappole, le braccia e il nucleo più di altre varianti di squat. E se ti dai il tempo di abituarti al fastidio ai gomiti, scoprirai che puoi caricare questo esercizio tanto, se non di più, del front squat.

Ecco i punti chiave per eseguire efficacemente il trasporto di Zercher:

• Evita di appoggiarti allo schienale. Cerca di mantenere il busto il più eretto possibile. Quello che vogliamo è rafforzare il nucleo. Se ti appoggi all'indietro, stai essenzialmente sostenendo il carico con la colonna vertebrale e il core non riceve la stessa stimolazione perché il carico viene spostato indietro oltre il centro della base di supporto.
• Tieni la barra nell'incavo dei gomiti, tienili alti e cammina mentre tendi gli addominali come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco.
• Cammina a un ritmo controllato. Andare troppo velocemente porterà normalmente a una riduzione della tensione o ad una tecnica difettosa.

Se la tua parte centrale è "morbida" durante lo squat e lo stacco, il trasporto di Zercher lo aggiusterà. Migliorerà anche l'overhead press non solo aumentando la stabilità, ma aumentando la forza delle spalle e della parte superiore della schiena.

Allo stesso modo, quella maggiore forza delle spalle e della parte superiore della schiena avrà un impatto positivo sulla panca. Infine, aumenteranno anche la forza dei bicipiti e le prestazioni di trazione.

Come nel caso della camminata del contadino, trasportare il carico da 10 a 50 metri, con 30 metri probabilmente ideali.

3 - Costruisci più grandi, più forti, dorsali

Non sorprende che l'unica cosa che accomuna individui molto forti di vari sport sia una schiena solida.

Il ruolo dei dorsali è enorme in tutti gli esercizi di trazione come pull-up, file, pulldown, ecc. È ovvio, ma anche i dorsali giocano un ruolo importante nel power clean, nel power snatch, nello stacco da terra, nella panca e nello squat.

• Power clean, power snatch e deadlift: i dorsali mantengono il bilanciere sulla traiettoria corretta. Altrimenti, il bilanciere si allontana dal corpo, dandoti una leva svantaggiosa da cui tirare e posizionando un carico maggiore sulla schiena.
• Per massimizzare le prestazioni in quegli ascensori, devi imparare a coinvolgere i dorsali e tenerli impegnati. L'esercizio di stacco da terra (mostrato di seguito) aiuterà a insegnarlo, ma non è sufficiente imparare a impegnare i dorsali; devono essere forti in modo che rimangano attivi quando il bilanciere raggiunge le ginocchia. In caso contrario, la barra si sposterà in avanti e ti mancherà l'ascensore.
• Panca: qui i dorsali stabilizzano l'articolazione della spalla (se sei più stabile, sei più forte e meno incline agli infortuni), ti danno una migliore leva per premere dandoti qualcosa su cui premere (se i dorsali sono impegnati e i gomiti nascosto, i tuoi tricipiti saranno in contatto con i tuoi dorsali), e in realtà ti aiutano a premere la barra verso l'alto nella parte inferiore del movimento.
• Per impegnare al meglio i dorsali durante una distensione su panca, prova a ruotare esternamente l'articolazione della spalla quando ti alleni. O se preferisci, prova a piegare la barra a metà. Quindi prova ad abbassare le spalle (l'opposto di un'alzata di spalle) mentre sollevi il petto. Infine, mentre abbassi la barra al petto, immagina di remare la barra verso di te, non solo di resistere durante la discesa.
• Squat: nello squat, i dorsali, come il resto della parte superiore della schiena, sono estremamente importanti per assicurare una posizione forte. Dopotutto, il tuo busto è ciò che tiene il bar. Più solida è la tua schiena, più forte sarai. Il bilanciere risulterà molto più leggero e il percorso della barra sarà più stabile.
• Per impegnare i dorsali durante uno squat, stringi le scapole con forza e "piega la barra" portando i gomiti alle costole. Per visualizzarlo meglio, immagina di eseguire un pull down dietro il collo con la barra squat.

4 - Concentrati sul tuo squat

Nei circoli di sollevamento olimpici, il back squat è visto come il “sollevamento di riferimento."C'è una correlazione molto solida tra la forza dello squat e il clean & jerk e lo snatch dell'atleta.

Quindi non sorprende che gli atleti olimpici spingano davvero forte il back squat. Infatti, in molti casi (almeno nei sistemi di allenamento basati sul modello bulgaro), il back squat è l'unico sollevamento di forza puro incluso nel programma di allenamento di un atleta.

Aumentare lo squat avrà anche un impatto positivo sulla forza dello stacco e persino sulle spalle e sulle braccia. (Anche se il bilanciere si trova sulle tue spalle quando ti accovacci, le spalle e le braccia stanno producendo forza per sostenere quel carico.) Questo è uno dei motivi per cui molti atleti olimpici possono eseguire la distensione su panca nei 400 senza fare alcuna distensione su panca e quasi nessun lavoro diretto sulla parte superiore del corpo.

Non sto suggerendo di interrompere la distensione su panca e di fare squat solo se vuoi che la tua panca salga. Quello che sto dicendo è che lo squat ha davvero un effetto di rinforzo su tutto il corpo e se ci metti molta enfasi - facendo tutto il possibile per spingere quel sollevamento più in alto che puoi - renderà tutto il tuo corpo forte pur avendo un impatto positivo su tutti i tuoi grandi ascensori di base.

Modi per concentrarti sul tuo squat:

• Fai un sacco di serie di riscaldamento: di tutti i grandi alzate (oltre alle alzate olimpiche) lo squat è l'ascensore che beneficia di più dal fare un sacco di serie di riscaldamento gradualmente più pesanti. Ovviamente è un sollevamento più tecnico, quindi più serie di esercizi ti aiuteranno a ottenere una tecnica di sollevamento migliore.
• Tutti quei set di riscaldamento aumentano anche il tempo sotto carico per i muscoli stabilizzatori. Poiché questi muscoli lavorano in modo più isometrico, hanno bisogno di più tempo sotto carico per ottenere un buon effetto di allenamento.
• Squat almeno due volte a settimana: se vuoi massimizzare le prestazioni in un grande sollevamento, specialmente se è altamente tecnico, devi praticarlo spesso. Quindi uno squat deve essere allenato più spesso di una panca o un pull-up per ottimizzare le prestazioni (e un clean & jerk o uno snatch deve essere allenato più spesso dello squat).
• Allenare il tuo squat 2 o 3 volte a settimana è il migliore. Ma non è necessario andare a tutto campo per tutte le sessioni. Una sessione potrebbe essere una sessione di minore intensità incentrata sulla tecnica o sulla velocità. E non preoccuparti del "sovrallenamento."