A differenza di caricare il bilanciere o afferrare manubri più pesanti, l'allenamento a corpo libero non è facile da modificare per aumentare l'intensità sotto forma di carico. Certo che puoi tecnicamente aggiungi peso a qualsiasi movimento a corpo libero che stai facendo, ma quando sei limitato a casa senza attrezzature extra come giubbotti di peso e così via, allora devi essere un po 'più creativo.
Il duro realtà è che per molti di noi che finiscono in casa in quarantena per più settimane di seguito ci sarà una leggera perdita di forza. Ciò è dovuto alla mancanza di stimolazione neurale che il peso elevato può produrre e che l'allenamento a corpo libero semplicemente non può eguagliare.
Anche se questo può sembrare scoraggiante per molti che vivono per l'allenamento della forza pesante, sfiderei che questo è uno dei pochi momenti unici nella vita in cui possiamo veramente mettere alla prova la nostra capacità di crescere mentalmente e fisicamente quando siamo limitati. Come crei qualcosa dal nulla? È uno scenario unico in cui trovarsi.
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In qualità di coach, uno dei principali punti di discussione che ho trattato con i clienti nelle ultime due settimane è evitare il panico per la "perdita di guadagni".
L'espressione della forza massima e relativa è altamente correlata alle capacità neurali, quindi il momento in cui possiamo accettare che, sì, ne perderemo un po 'nelle prossime settimane quando non ci stiamo allenando in modo coerente, è il momento in cui possiamo andare avanti ed essere produttivo con quello che abbiamo a disposizione. Fondamentalmente, è facile pensare che l'allenamento produttivo sia rappresentato solo dal peso sulla barra, ma semplicemente non è così.
La formazione produttiva può essere molte cose.
E l'elenco precedente continua. Alla fine della giornata, molti di noi saranno bloccati dentro per un paio di settimane (forse mesi), ed è nostro compito trovare i traguardi positivi e rimanere comunque produttivi con l'allenamento prendendo ciò che abbiamo a disposizione e impegnandoci di più - è solo questione di cambiare mentalità.
La stabilità di posizione potrebbe essere descritta come qualsiasi punto in un movimento in cui il corpo deve mantenere una posizione equilibrata e statica. Potrebbe sembrare come rimanere stabili nel buco dello squat, o addirittura essere in grado di completare con successo gli squat cosacchi senza perdere l'equilibrio.
Uno dei miei modi preferiti per rendere più difficile l'allenamento a corpo libero è mettere me stesso o i clienti in posizioni che non lo sono "naturalmente" confortevole. Questo non è forzare mobilità che non c'è, ma lavorare per migliorare ciò che dovrebbe essere posseduto per un movimento sano e di routine.
Alcuni esempi di lavoro sulla stabilità posizionale con esercizi a corpo libero includono,
Ancora una volta, questi probabilmente non saranno difficili perché stanno aumentando il carico sul corpo, tuttavia, se ti manca una di queste aree, allora queste saranno probabilmente molto difficili.
Un altro ottimo modo per rendere più difficile l'allenamento a corpo libero è farsi assistere da un amico nell'applicazione della resistenza agli esercizi. Nell'allenamento normale, l'attenzione dedicata agli isometrici e agli eccentrici può prendere il sopravvento quando spingiamo costantemente la nostra forza concentrica, quindi questo è un ottimo momento per concentrarci sulla costruzione di aree deboli.
Quando si tratta di sfruttare l'allenamento isometrico e eccentrico per l'allenamento a corpo libero, può essere affrontato in un paio di modi diversi. Prendi un asciugamano o una federa e un amico, quindi prova alcuni dei seguenti.
Con le idee di cui sopra, diventa creativo quanto vuoi e prova a pensare a come trasformare qualsiasi movimento in un esercizio isometrico o eccentrico.
Quand'è stata l'ultima volta che ti sei davvero spinto ad aumentare la tua capacità di lavoro lavorando con intensità inferiori? L'esecuzione di circuiti basati sul tempo o AMRAP a corpo libero è un modo fantastico per rendere gli allenamenti più duri aumentando la capacità di lavoro.
Per tutti gli atleti di forza che trascurano questo stile di allenamento, ora è un ottimo momento per affinare questa abilità. Alcuni ottimi modi per migliorare la capacità di lavoro con gli allenamenti a corpo libero includono:
L'allenamento di resistenza muscolare può essere un ottimo strumento per rendere gli allenamenti a corpo libero più difficili se la tua forma cardiovascolare è carente.
L'ultimo modo in cui discuteremo di rendere più difficile l'allenamento a corpo libero è aggiungere tempo sotto tensione ai movimenti. Questo unisce in qualche modo tutti i punti precedenti in uno e può essere un ottimo strumento per concentrarsi sull'ipertrofia.
Alcuni dei modi migliori per aumentare il tempo sotto tensione per l'allenamento a corpo libero includono,
Sono semplici, ma estremamente efficaci per aumentare la “bruciatura” di alcuni movimenti soprattutto se si sceglie di aggiungere ad essi una resistenza esterna.
L'allenamento a corpo libero può essere leggermente limitante quando si tratta di quanto pesante puoi caricare i movimenti, ma ciò non significa che questo stile di allenamento sia completamente inefficace. In tempi come questo, il nome del gioco è la creatività e la ricerca di modi per rendere ancora produttivo l'allenamento.
Immagine caratteristica da Gorodenkoff / Shutterstock
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