Se l'esposizione al calore è un punto fermo nella tua routine di recupero, o se desideri che lo sia, potresti non aver bisogno dell'accesso a una sauna o a un bagno turco.
C'è sempre un modo per imitare i benefici delle sessioni quotidiane di sauna. Per quelli di voi abbastanza fortunati da averne uno a casa, leggete questo pezzo fino alla fine. Potresti imparare alcuni consigli per il futuro se sei mai in viaggio, gareggi fuori casa o hai semplicemente bisogno di un modo alternativo per preparare i tuoi muscoli per l'allenamento del giorno successivo.
Lo stress più il riposo è uguale alla crescita.
Finché sei in grado di recuperare correttamente e riprenderti da esso, sottoporre il tuo corpo a livelli di stress è il modo migliore e unico per promuovere la crescita. Da un punto di vista fisiologico, quando il tuo corpo subisce uno stress termico - qualcosa di simile a quello che sperimenteresti durante i tuoi allenamenti - le tue cellule aumentano la quantità di proteine da shock termico rilasciate per aiutare a ridurre l'accumulo di proteine e trasportare le proteine di riparazione (1).
La sovraregolazione della produzione di proteine da shock termico (HSP) genera una tonnellata di effetti positivi a livello biologico per chiunque, dal tuo Joe medio al tuo atleta di fascia alta. Possono prevenire mutazioni che causano malattie, riparare proteine danneggiate e ripiegate in modo errato e aiutano anche a rilasciare più ormone della crescita naturale (2) (3). In altre parole, Gli HSP aiutano il tuo corpo a beneficiare di condizioni che altrimenti potrebbero essere letali se presentate a un dosaggio più elevato.
Ora, in termini di esposizione termica fai-da-te, ci sono molti modi per imitare gli effetti che si otterrebbero dalle regolari sessioni settimanali di sauna. L'obiettivo è replicare il tipo di stress che il tuo corpo subisce quando è esposto a temperature più elevate.
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Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi e prima di sottoporsi a un nuovo regime di fitness o nutrizionale. Alcune di queste pratiche possono aumentare il rischio di surriscaldamento: se provi fastidio, interrompi immediatamente l'attività.
Qualsiasi tipo di attività in cui ti senti più caldo o più sudato rispetto al tuo stato di riposo, inizierai il rilascio naturale delle proteine da shock termico. La maggior parte degli studi ha registrato risultati da stimoli cardio indotti al corpo (4). Tuttavia, lo studio del 2001 "L'HSC / HSP70 è aumentato del 1,064% nel campione esercitato mentre l'HSP27 è aumentato del 234%" ha mostrato cambiamenti drastici su due tipi di proteine da shock termico dopo aver eseguito contrazioni eccentriche da creare abbastanza danni al tessuto muscolare (5). Questo ti suggerisce potrebbe ottenere più rilascio di queste proteine colpendo lo squat rack piuttosto che scegliere il tapis roulant.
L'unico inconveniente? È più difficile mantenere una temperatura corporea costantemente elevata durante una sessione di allenamento per ricevere gli stessi benefici che si ottengono seduti in una sauna.
Per ottenere il massimo dai tuoi soldi in termini di rilascio di HSP, prova a stratificare più del solito durante la tua prossima sessione per aiutare a ridurre il raffreddamento del tuo corpo durante i periodi di riposo. (Hai mai notato come Kai Greene è sempre a strati in sudore e una felpa con cappuccio quando si solleva?)
Uno studio del 2017 in Journal of Sports Science suggerisce che mentre i soggetti testati hanno mostrato un certo aumento del rilascio di HSP (0.01ng / ml) su un ergometro a manovella, aumentando la temperatura corporea interna si produce un rilascio di HSP più elevato (6). Hanno anche registrato un 5.Picco di 2ºC nell'accumulo massimo di calore e 3.Aumento di 3ºC della temperatura della pelle da soggetti che indossano indumenti non permeabili.
Quindi, se stai cercando il minimo vantaggio nella crescita muscolare e un recupero migliorato, approfitta di questa facile regolazione la prossima volta che ti alleni.
Ora, non prenderlo come un invito a saltare tutti i tuoi pasti oggi per alcuni guadagni: c'è qualcosa di più in questo che non mangiare, punto.
La maggior parte degli studi condotti per valutare gli effetti del digiuno o della restrizione calorica sull'HSP sono stati eseguiti su ratti adulti più anziani e si sono concentrati maggiormente su come influiva sul declino della produzione di HSP dovuto all'invecchiamento.
Questo del 2005 ha dimostrato la restrizione calorica poteva hanno un certo impatto sul miglioramento dell'HSP negli esseri umani, ma necessitavano di ulteriori ricerche per dimostrare questa idea (7).
Nel 2011, tuttavia, è stato pubblicato uno studio nel Singapore Medical Journal soggetti sottoposti a test a digiuno per il Ramadan (8). Il giorno 3, i soggetti hanno mostrato un aumento medio di HSP di 0.3ng / ml e quindi un aumento medio di 0.45 ng / ml il giorno 35 . Ciò suggerisce che limitare temporaneamente la finestra alimentare potrebbe aiutare la produzione di queste proteine da parte del corpo e migliorare la capacità a lungo termine di sintetizzare le proteine.
Sebbene il grado di ciò che otterrai da un bagno (o doccia) caldo potrebbe non essere lo stesso di quello che otterresti da una sauna, potresti essere in grado di dare al tuo corpo una risposta simile in termini di proteine da shock termico pubblicazione. Questi soggetti di uno studio del 2017 hanno dimostrato che: dopo essere stati immersi fino al punto vita in acqua a 40 ° C per 1 ora, hanno visto un picco di HSP dal 23% al 39%.(9)
L'unico inconveniente dei bagni caldi è la sensibilità unica di ognuno per l'acqua calda. La varianza del 16% registrata da questo studio era in gran parte dovuta alle differenze nella massa corporea totale e nella percentuale di grasso corporeo (gli individui più magri hanno visto un aumento maggiore rispetto agli altri).
Ricorda, le saune sono solo una scatola di aria calda, ma quando aggiungi acqua alla miscela la nostra sensibilità aumenta. L'acqua dovrebbe essere abbastanza calda al punto in cui inizi a sudare dopo esserti immerso per alcuni minuti.
Niente replicherà esattamente gli esatti effetti che otterresti da una sauna, ma questi sicuramente batteranno non esponendoti affatto al calore. Aumentare il livello di disagio che il tuo corpo prova quando esposto a stress termico è un modo semplice per aiutare la produzione e il rilascio di proteine da shock termico.
Se ti alleni con carichi pesanti abbastanza regolarmente, i tuoi muscoli sono molto probabilmente abituati a quel tipo di stress. Mescolalo con un bagno caldo dopo l'allenamento per massimizzare la crescita e il recupero o indossalo con una manica lunga anche se l'estate è arrivata. Se il disagio è tollerabile e ti fa sentire caldo solo dopo pochi minuti, mantienilo e lascia che la biologia faccia il suo lavoro.
Immagine in primo piano tramite Rido / Shutterstock
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