Ti senti mai come se il tuo allenatore o allenatore ti stesse molestando mentre esegui gli squat??
"Quasi lì!"
"Abbassati!"
“Petto in su!"
“Un po 'più in basso!"
“Nessun rappresentante!"
Se qualcuno (o tutti) questi suoni familiare, è probabile che tu abbia un lavoro in cui trascorri la maggior parte della giornata seduto. E per quanto comoda possa essere la tua sedia al lavoro, ti sta uccidendo! Il Time Magazine ha persino pubblicato un articolo due anni fa in cui dichiarava "stare seduti è il nuovo fumo" in cui cita una serie di studi che collegano il comportamento sedentario alla cattiva salute.
Stare seduti potrebbe non provocare il cancro ai polmoni. Ma sicuramente influisce sulla tua postura, mobilità, forza e capacità di eseguire esercizi con una forma perfetta. Quindi, come combattiamo gli effetti dello stare seduti tutto il giorno?
Prima che i nostri antenati inventassero le sedie, gli umani mangiavano, usavano il bagno e si sedevano nella posizione inferiore di uno squat. Questo è il modo in cui i nostri corpi dovrebbero sedersi naturalmente. Questa è anche la posizione di presa per lo snatch e il clean & jerk. Prenditi qualche secondo dopo aver letto questa frase e prova a sederti in uno squat.
Ok. È stato difficile? Scomodo? Anche doloroso? Se la risposta era sì a qualcuno di questi, come pensi che ti sentirai con un pesante bilanciere sulle spalle?! Lo chiedo ai miei clienti e ai membri tutto il tempo durante il riscaldamento e il defaticamento. Poi si spegne una lampadina. Se ti muovi meglio, sarai in grado di spostare più peso. Periodo. Il chirurgo ortopedico e allenatore di sollevamento pesi USWLF Grey Cook lo ha detto meglio nel suo principio di movimento n. 7:
“Non dovremmo mettere fitness sulla disfunzione del movimento."
Accovacciarsi con un bilanciere quando non puoi nemmeno eseguire un air squat è come costruire una torre su un mucchio di macerie.
Quindi, per sentirti più a tuo agio in questa posizione, prendi un kettlebell, un manubrio, una palla medica, uno zaino, un barattolo di vernice o qualsiasi cosa tu abbia a portata di mano che pesa 20-40 libbre. Tienilo di fronte a te con entrambe le mani, spingi indietro il sedere e siediti lentamente finché non riesci ad andare più in basso. Concentrati sul tenere i talloni a terra, il petto in alto e respira attraverso la pancia. Dovresti sentire un allungamento delle cosce, dell'inguine e dei glutei.
Cerca di accumulare 10-30 minuti ogni giorno in questa posizione. Non deve essere tutto in una volta. Sessanta secondi qui tra le e-mail, due minuti lì mentre guardi Netflix, ecc. Ma più tempo trascorri in uno squat profondo, più facile sarà raggiungere questa posizione mentre ti alleni. Man mano che diventa più facile, usa un oggetto più leggero per controbilanciare il tuo peso. E man mano che diventa più facile, prova a tenere uno squat con nient'altro che le mani e le braccia distese davanti a te. E man mano che QUESTO diventa più facile, prova a tenere un bilanciere vuoto nella posizione del rack anteriore. E quando diventi un maestro della mobilità, prova lo stesso con un bilanciere in testa!
L'allungamento del divano è uno dei movimenti più efficaci in circolazione! Se eseguito correttamente, mobilita i fianchi, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena, i polpacci, le caviglie e persino i piedi! E la versione più semplice di questo movimento può essere eseguita a casa proprio davanti al tuo divano!
Prendi un AbMat, un cuscino o qualcosa di morbido per proteggere il ginocchio dal pavimento duro. In piedi di fronte al tuo divano (rivolto verso di esso), posiziona il cuscino sul pavimento sotto il piede destro. Ora piega la gamba destra come se stessi cercando di prenderti a calci il sedere e abbassa il ginocchio sul cuscino. La parte superiore del tuo piede destro dovrebbe essere appoggiata sul divano.
Muovi la gamba sinistra in avanti in modo che la tua coscia sia parallela al suolo, il tuo ginocchio sia ad un angolo di 90 gradi e il tuo tallone sinistro sia piatto a terra. Se tutto questo crea confusione, guarda l'immagine e replica la posizione del corpo.
Ancora una volta, concentrati sul tenere il petto in alto e respira attraverso la pancia. Cerca di accumulare 2-5 minuti di questo allungamento per lato ogni giorno. All'inizio sarà abbastanza scomodo. Potrebbe essere necessario suddividerlo in incrementi di 15-30 secondi. Potrebbe anche essere necessario tenersi a qualcosa (sedia o tavolo) per evitare di cadere. Ma combatti! Ti aiuterà ad accovacciarti e muoverti meglio. lo prometto!
E ogni volta che diventa facile, puoi farlo contro un muro con la metà superiore del piede e lo stinco a filo con il muro senza mani per sostenerti!
Oltre a compromettere la mobilità dell'anca, sedersi a una scrivania può anche causare una cattiva postura nella parte superiore del corpo. Sporgersi in avanti per digitare e leggere dal computer per ore alla volta può causare cifosi o arrotondamento della colonna vertebrale toracica. In parole povere, le tue spalle possono finire per curvarsi in avanti come Mr. Burns from The Simpsons. O per un esempio più esagerato, pensa al Gobbo di Notre Dame.
Per risolvere questo problema o impedire che accada, incorpora più movimenti di trazione nel tuo regime di esercizio. Pull-up, ring row, band row, lat pull down, file seduti, file a T, vogatori sono tutti ottimi esempi. Rafforzando i muscoli della parte superiore della schiena, la postura inizierà a migliorare e le spalle si siederanno in modo più naturale.
A parte i benefici per la salute, sembrerai esteticamente più alto e più sicuro di te. E per i ragazzi che sono alla ricerca di pettorali delle dimensioni di Arnold, il tuo petto sembrerà più grande poiché le tue spalle non sono più curve in avanti bloccando i tuoi meravigliosi guadagni dal mondo! Inoltre, i dorsali più forti ti aiuteranno a tirare più peso dal pavimento ea sostenere più peso sulle spalle nello snatch e nel clean & jerk (tra gli altri sollevamenti).
Una buona regola pratica qui è che per ogni esercizio di spinta che fai, esegui 2 esercizi di trazione. Quindi, se stai eseguendo la distensione su panca 3 × 10, sostituiscilo con 3 × 10 file seduti e 3 × 10 file a T. Oppure, se stai facendo il military press, il superset con pull-up e lat pull down.
A seconda di dove lavori, una scrivania in piedi potrebbe non essere un'opzione. Oppure potresti non volere l'attenzione che porta. «Guarda Andre laggiù con la sua scrivania in piedi. Non mangia mai la torta per i compleanni delle persone. E puzza sempre in sala con i suoi cavoletti di Bruxelles! Chi pensa di essere?!"
Quindi se non vuoi essere quel ragazzo, alzati e fai una breve passeggiata ogni 30 minuti (forse per riempire la tua acqua). Questo darà ai tuoi occhi una pausa dallo schermo del computer, allungherà le gambe, eviterà che la colonna vertebrale si irrigidisca e ti manterrà idratato!
Riassumendo, accovacciati, allunga, tira e muoviti in ufficio per mantenere il tuo corpo felice, sano e forte!
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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