4 modi per restare in forma dopo i 30 anni
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Per Bernal
Tutti noi sopporteremo il processo di invecchiamento. Invecchiando, perdiamo massa muscolare e densità ossea a causa del calo dei livelli di ormoni chiave e della crudeltà totale di Father Time. Ma non devi finire per perdere muscoli e muoverti come un vecchio. La chiave per invecchiare come un buon vino è prendersi cura del proprio corpo ora. Non sarai in grado di recuperare velocemente come una volta quando avevi vent'anni, ma ciò non significa che non puoi sentirti e avere un aspetto fantastico.Segui questi suggerimenti per rimanere magro, muscoloso e in movimento come un atleta, anche fino ai 30 anni. GUARDA ANCHE: Tre allenamenti per lo sviluppo muscolare di 15 minuti
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Secondo i bravi ragazzi di WebMD, "Le persone che sono fisicamente inattive possono perdere fino al 3-5% della loro massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni."Oddio. Questa non è la notizia che vorresti sentire se sei stato un topo da palestra amante del ferro per tutta la vita. Ma c'è un buon modo per contrastare quel declino ora.GUARDA ANCHE: Le migliori fonti di proteine per i tuoi obiettivi di bodybuilding Se sollevi pesi e cerchi di controllare il grasso corporeo, potresti privarti delle proteine. Gli uomini sulla trentina sono molto impegnati, a causa delle maggiori richieste al lavoro ea casa. Gli uomini che sollevano il ferro in modo serio hanno bisogno di molte proteine, e forse più di quanto pensi. Tra 1 e 1.5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo dovrebbero essere il tuo obiettivo ogni giorno. Le proteine forniscono i mattoni (amminoacidi) per il tessuto muscolare e altri tessuti molli del corpo. Se vuoi ritardare la perdita di massa muscolare che ti sta schiacciando come un treno merci, sforzati di mangiare 30-60 grammi di proteine per pasto (3-6 pasti al giorno). Concentrati su fonti proteiche complete, come uova, pesce, pollo, proteine del siero di latte, selvaggina, yogurt e carne rossa.Se hai problemi ad assumere tutte le tue proteine sotto forma di cibi integrali, come spesso accade quando stai combattendo un programma di lavoro intenso, prova a consumare frullati di proteine del siero di latte e bevande a base di amminoacidi per compensare la differenza.
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Ahmed Klink
La flessibilità diminuisce verso i 30 anni, non solo perché probabilmente sei seduto su una sedia da ufficio per ore ogni giorno, ma anche perché molte delle attività che svolgi nel tuo tempo libero - corsa, sollevamento pesi e persino basket - non richiedono il pieno gamma di movimento. La ricerca mostra che in realtà c'è un accorciamento dei muscoli e del tessuto connettivo che si verifica con l'avanzare dell'età.GUARDA ANCHE: Allunga la tua strada verso il guadagno muscolare Per alleviare gli effetti di questo fenomeno disumano, assicurati di eseguire un adeguato riscaldamento dinamico prima di ogni sessione di allenamento che include il rotolamento della schiuma, lo stretching e il lavoro di mobilità. Quando avevi 20 anni, sei stato in grado di eseguire un paio di serie di riscaldamento e poi iniziare subito un allenamento intenso. Nei tuoi 30 anni, potresti pagare per avere più dolore e ridurre il raggio di movimento. Devi anche accendere il tuo sistema nervoso per funzionare in modo ottimale, rendendo ulteriormente il caso di un solido riscaldamento.Un altro modo per evitare di gemere come un tricheco ogni volta che ti muovi è semplicemente alzarti dalla sedia al lavoro ogni 20 minuti. Ciò manterrà i fianchi e le spalle più stretti e aiuterà a mantenere la gamma di movimento e il liquido sinoviale in quelle aree.
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Il cuore è un muscolo come un altro e con l'avanzare dell'età si perde un po 'di forza non solo nei muscoli, ma anche nel cuore. La resistenza raggiunge i 31 o 32 picchi per la maggior parte degli individui. Entro i prossimi cinque anni, la tua capacità aerobica diminuisce. A partire dai 30 anni, la capacità del corpo di estrarre ossigeno dal sangue diminuisce, il colesterolo conta e la pressione sanguigna aumenta e i depositi di grasso iniziano a accumularsi sulle pareti delle arterie, afferma il dott. Jordan Metzl, M.D., autore di Il giovane atleta: una guida completa per i genitori del medico sportivo.GUARDA ANCHE: Migliora la salute del tuo cuore con CardioPer combattere il processo di invecchiamento del tuo cuore, mantieni la tua capacità aerobica con un allenamento a intervalli regolari. Esegui tre allenamenti a intervalli a settimana in una giornata di riposo o dopo aver sollevato pesi. Suggerisco di correre per 30 secondi e poi di camminare per 90 secondi. Esegui 4-10 round, a seconda del tuo livello di forma fisica. Non solo questo aiuterà il tuo ticker, ma aumenterà anche i livelli di testosterone (vedi sotto) e dell'ormone della crescita, migliorando così la perdita di grasso e le capacità di costruzione muscolare.
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Il testosterone è un ormone associato a segni distintivi percepiti della mascolinità come libido, aggressività, massa muscolare e bassi livelli di grasso corporeo. Invecchiando, il tuo testosterone può diminuire in modo significativo, ostacolando la tua capacità di costruire muscoli, forza e perdere grasso corporeo. Dall'età di circa 30 anni in poi, gli uomini sperimentano una diminuzione dei loro livelli di ormoni sessuali di circa 1.5 per cento all'anno. Secondo i ricercatori del VA Puget Sound Health Care Systems e dell'Università di Washington a Seattle, il calo del livello di testosterone è associato alla diminuzione della massa muscolare e della densità ossea, alla ridotta resistenza all'insulina e ai sentimenti di depressione.GUARDA ANCHE: 6 alimenti che aumentano il testosterone e migliorano il desiderio sessuale Fortunatamente, gli uomini sulla trentina hanno una grande possibilità di mantenere elevati i loro livelli di testosterone. L'allenamento della forza può aumentare naturalmente la produzione di testosterone negli uomini. “A volte sono 15 minuti dopo l'esercizio che il testosterone è elevato. A volte può durare fino a un'ora ", afferma Todd Schroeder, PhD, che studia esercizio fisico e ormoni negli uomini anziani presso l'Università della California meridionale.Prova a eseguire almeno tre sessioni di allenamento della forza a settimana della durata di 30-60 minuti. Assicurati di includere movimenti ampi, come squat, stacchi da terra, presse e pullup, che lavorano più muscoli contemporaneamente, aumentando la sintesi proteica e aumentando la produzione del tuo corpo di ormoni anabolici come il testosterone.
Torna all'introduzioneTutti noi sopporteremo il processo di invecchiamento. Invecchiando, perdiamo massa muscolare e densità ossea a causa del calo dei livelli di ormoni chiave e della crudeltà totale di Father Time. Ma non devi finire per perdere muscoli e muoverti come un vecchio. La chiave per invecchiare come un buon vino è prendersi cura del proprio corpo ora. Non sarai in grado di recuperare velocemente come una volta quando avevi vent'anni, ma ciò non significa che non puoi sentirti e avere un aspetto fantastico.
Segui questi suggerimenti per rimanere magro, muscoloso e in movimento come un atleta, anche fino ai 30 anni.
GUARDA ANCHE: Tre allenamenti per lo sviluppo muscolare di 15 minuti
Secondo i bravi ragazzi di WebMD, "Le persone che sono fisicamente inattive possono perdere fino al 3-5% della loro massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni."Oddio. Questa non è la notizia che vorresti sentire se sei stato un topo da palestra amante del ferro per tutta la vita. Ma c'è un buon modo per contrastare quel declino ora.
GUARDA ANCHE: Le migliori fonti di proteine per i tuoi obiettivi di bodybuilding
Se sollevi pesi e cerchi di controllare il grasso corporeo, potresti privarti delle proteine. Gli uomini sulla trentina sono molto impegnati, a causa delle maggiori richieste al lavoro ea casa. Gli uomini che sollevano il ferro in modo serio hanno bisogno di molte proteine, e forse più di quanto pensi. Tra 1 e 1.5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo dovrebbero essere il tuo obiettivo ogni giorno. Le proteine forniscono i mattoni (amminoacidi) per il tessuto muscolare e altri tessuti molli del corpo. Se vuoi ritardare la perdita di massa muscolare che ti sta schiacciando come un treno merci, sforzati di mangiare 30-60 grammi di proteine per pasto (3-6 pasti al giorno). Concentrati su fonti proteiche complete, come uova, pesce, pollo, proteine del siero di latte, selvaggina, yogurt e carne rossa.
Se hai problemi ad assumere tutte le proteine sotto forma di cibi integrali, come spesso accade quando stai combattendo un programma di lavoro intenso, prova a consumare frullati di proteine del siero di latte e bevande a base di aminoacidi per compensare la differenza.
La flessibilità diminuisce verso i 30 anni, non solo perché probabilmente sei seduto su una sedia da ufficio per ore ogni giorno, ma anche perché molte delle attività che svolgi nel tuo tempo libero - corsa, sollevamento pesi e persino basket - non richiedono il pieno gamma di movimento. La ricerca mostra che in realtà c'è un accorciamento dei muscoli e del tessuto connettivo che si verifica con l'avanzare dell'età.
GUARDA ANCHE: Allunga la tua strada per aumentare i muscoli
Per alleviare gli effetti di questo fenomeno disumano, assicurati di eseguire un adeguato riscaldamento dinamico prima di ogni sessione di allenamento che includa il rotolamento della schiuma, lo stretching e il lavoro di mobilità. Quando avevi 20 anni, sei stato in grado di eseguire un paio di serie di riscaldamento e poi iniziare subito un allenamento intenso. A 30 anni, potresti pagare per avere più dolore e ridurre la mobilità. Devi anche accendere il tuo sistema nervoso per funzionare in modo ottimale, rendendo ulteriormente il caso di un solido riscaldamento.
Un altro modo per evitare di gemere come un tricheco ogni volta che ti muovi è semplicemente alzarti dalla sedia al lavoro ogni 20 minuti. Ciò manterrà i fianchi e le spalle più stretti e aiuterà a mantenere la gamma di movimento e il liquido sinoviale in quelle aree.
Il cuore è un muscolo come un altro e, invecchiando, perdi un po 'di forza non solo nei muscoli, ma anche nel cuore. La resistenza raggiunge i 31 o 32 picchi per la maggior parte degli individui. Entro i prossimi cinque anni, la tua capacità aerobica diminuisce. A partire dai 30 anni, la capacità del corpo di estrarre ossigeno dal sangue diminuisce, il colesterolo conta e la pressione sanguigna aumenta e i depositi di grasso iniziano a accumularsi sulle pareti delle arterie, afferma il dott. Jordan Metzl, M.D., autore di Il giovane atleta: una guida completa per i genitori del medico sportivo.
GUARDA ANCHE: Migliora la salute del tuo cuore con Cardio
Per combattere il processo di invecchiamento del tuo cuore, mantieni la tua capacità aerobica con un regolare allenamento a intervalli. Esegui tre allenamenti a intervalli a settimana in una giornata di riposo o dopo aver sollevato pesi. Suggerisco di correre per 30 secondi e poi di camminare per 90 secondi. Esegui 4-10 round, a seconda del tuo livello di forma fisica. Non solo questo aiuterà il tuo ticker, ma aumenterà anche i livelli di testosterone (vedi sotto) e dell'ormone della crescita, migliorando così la perdita di grasso e le capacità di costruzione muscolare.
Il testosterone è un ormone associato a segni distintivi percepiti della mascolinità come libido, aggressività, massa muscolare e bassi livelli di grasso corporeo. Invecchiando, il tuo testosterone può diminuire in modo significativo, ostacolando la tua capacità di costruire muscoli, forza e perdere grasso corporeo. Dall'età di circa 30 anni in poi, gli uomini sperimentano una diminuzione dei loro livelli di ormoni sessuali di circa 1.5 per cento all'anno. Secondo i ricercatori del VA Puget Sound Health Care Systems e dell'Università di Washington a Seattle, il calo del livello di testosterone è associato alla diminuzione della massa muscolare e della densità ossea, alla riduzione della resistenza all'insulina e ai sentimenti di depressione.
GUARDA ANCHE: 6 alimenti che aumentano il testosterone e migliorano il desiderio sessuale
Fortunatamente, gli uomini sulla trentina hanno una grande possibilità di mantenere elevati i livelli di testosterone. L'allenamento della forza può aumentare naturalmente la produzione di testosterone negli uomini. “A volte sono 15 minuti dopo l'esercizio che il testosterone è elevato. A volte può durare fino a un'ora ", afferma Todd Schroeder, PhD, che studia esercizio fisico e ormoni negli uomini anziani presso l'Università della California meridionale.
Prova a eseguire almeno tre sessioni di allenamento della forza a settimana della durata di 30-60 minuti. Assicurati di includere movimenti ampi, come squat, stacchi da terra, presse e pullup, che lavorano più muscoli contemporaneamente, aumentando la sintesi proteica e aumentando la produzione del tuo corpo di ormoni anabolici come il testosterone.
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