4 modi per testare la velocità di recupero

Ecco cosa devi sapere ..

1. Esistono diversi metodi per sapere quanto bene stai recuperando e, di conseguenza, quanto dovresti sforzarti in palestra giorno per giorno. Puoi monitorare il tuo rapporto testosterone / cortisolo, acquistare un'app HRV, testare la forza della presa o semplicemente testare la frequenza cardiaca mattutina.
2. Una volta che hai un'idea di quanto bene stai recuperando, è il momento di adattare il tuo programma. Tutto quello che devi fare è avere un "aumento" prescritto per i giorni buoni e un "passo indietro" per i giorni cattivi.
3. Questo approccio consente a tutti di allenarsi come sollevatori avanzati che hanno abbastanza esperienza per ottimizzare i loro allenamenti in base alle loro capacità quotidiane. Invece di imparare più di un decennio di tentativi ed errori, puoi applicare lo stesso approccio adesso.

La programmazione può essere una vera seccatura. Ci vuole un po 'per comporre il volume, l'intensità e la frequenza di cui ogni individuo ha bisogno. Tuttavia, una volta fissate tutte quelle variabili, le fluttuazioni quotidiane possono buttare via tutto: tutti i pesi prescritti potrebbero sembrare troppo pesanti un giorno, e poi il giorno successivo sembra che non ti stai spingendo da nessuna parte vicino ai tuoi limiti. Voglio mostrarti un modo semplice per cambiare tutto questo senza introdurre troppa soggettività nel tuo piano di allenamento.

Il problema della soggettività

Se qualcuno conosce abbastanza bene il proprio corpo, l'utilizzo della scala del tasso di sforzo percepito (RPE) funziona alla grande. Puoi sapere quali pesi scegliere e quanta fatica accumulare durante un allenamento per la risposta di allenamento desiderata. Se puoi usarlo bene, è uno strumento molto prezioso. Tuttavia, nella mia esperienza, la maggior parte delle persone non sa come utilizzare RPE.

Innanzitutto, perché funzioni bene, devi conoscere il tuo corpo abbastanza bene da sapere quante ripetizioni hai ancora nella vasca alla fine di una serie. Secondo, devi essere in grado di essere onesto con te stesso nel bel mezzo di un allenamento su come ti senti. Ciò dà ad alcune persone la licenza di rilassarsi, e ad altri la libertà di dire: "Ho avuto almeno altre 4 ripetizioni in me", su un set in cui l'ultima ripetizione è stata la fatica del secolo.

In alternativa, la maggior parte delle persone fa bene con un piano che tiene conto delle fluttuazioni giornaliere (come fa l'RPE) senza consentire troppa soggettività.

Distruggi pesi o rilassati?

Esistono diversi metodi per sapere quanto bene ti stai riprendendo e, di conseguenza, quanto dovresti impegnarti in palestra giorno per giorno.

1. Rapporto testosterone / cortisolo. Il gold standard è il rapporto tra testosterone e cortisolo. Se ti capita di essere un biochimico con accesso a un laboratorio, sentiti libero di prendere una saliva o un campione di sangue ogni giorno e monitorare T: C. Più alto è il rapporto, meglio è. Sfortunatamente, questa non è un'opzione per la maggior parte di noi.
2. Monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca. La prossima migliore opzione (e ancora un file molto buona opzione) è il monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Se acquisti un software o un'app HRV per il tuo telefono, ti verranno fornite le istruzioni per sapere come interpretare i dati, quindi non mi addentrerò troppo nella spiegazione di ciò. In sostanza, tuttavia, ciò che l'HRV ti dice è quanto siano dominanti i tuoi sistemi nervosi simpatico (lotta o fuga) e parasimpatico (riposo e relax). Se stai ricevendo letture parasimpatiche elevate, sei libero di spingere al massimo in palestra, ma se stai ricevendo letture molto simpatiche, significa che lo stress sta iniziando ad accumularsi e per cui faresti bene a tirarti indietro un po.
3. Metti alla prova la tua forza di presa. La forza di presa è un'altra opzione praticabile. La forza di presa è correlata al rapporto T: C ed è meglio valutata con un dinamometro a mano (puoi prenderne uno su Amazon per circa $ 30). Sebbene non siano accurati come misurare direttamente il rapporto T: C, forniscono approssimazioni abbastanza buone dello stato di recupero. Per utilizzare la forza della presa come misura, tutto ciò che devi fare è misurare la forza della presa ogni giorno, all'incirca alla stessa ora, per un paio di settimane durante l'allenamento da leggero a normale per stabilire una linea di base. Dopodiché, una lettura superiore al normale indica che sei pronto a spaccare davvero un po 'di peso, e una lettura inferiore al normale indica che probabilmente devi rilassarti per un po'. Usa il dinamometro tre volte con ciascuna mano, quindi fai una media per negare la possibilità di un cattivo test.
4. Monitorare la frequenza cardiaca mattutina. La versione dei poveri di questo tipo di test sta monitorando la frequenza cardiaca mattutina, che è correlata all'attività del sistema nervoso periferico. Tutto ciò di cui hai bisogno è un cronometro. Al mattino, prima di alzarti dal letto, trova semplicemente il tuo polso e conta il tuo battito cardiaco per 60 secondi. Prenditi un paio di settimane per stabilire una linea di base, dopodiché una lettura alta significa che hai bisogno di una pausa e una lettura bassa significa che stai recuperando bene.

Cosa fai con i dati?

Una volta che hai un'idea di quanto bene stai recuperando, è il momento di adattare il tuo programma. Tutto quello che devi fare è avere un "aumento" prescritto per i giorni buoni e un "passo indietro" per i giorni cattivi. In questo modo, non andrai troppo lontano dalla base indovinando cosa devi fare in un dato giorno. Ad esempio, supponiamo che tu stia eseguendo un tipico programma 5 × 5. Quando le letture di T: C, HRV, forza della presa o FC mattutina sono normali, rimani fedele al 5 × 5 per la giornata.

Se T: C è alto, l'HRV indica una dominanza parasimpatica, la FC mattutina è bassa o la forza di presa è alta, sai che sei bravo di più quel giorno. Invece di andare solo 5 × 5, potresti iniziare con una tripla pesante, colpire il tuo normale 5 × 5 e finire con un set di burnout di 10-15. Al contrario, se il tuo barometro del recupero indica che lo stress si sta accumulando, potresti voler tornare a 3 × 3 con il tuo normale peso 5 × 5 o ridurre i pesi di allenamento del 10% per il tuo 5 × 5 per consentire un maggiore recupero.

Spelling it all out

I programmi HRV sono abbastanza utili per aiutarti a interpretare i risultati e per la presa e la frequenza cardiaca mattutina, qualcosa di più di uno swing del 5% è significativo. Se la tua presa è di 70 kg, una lettura superiore a 74 significa che sei pronto a strappare peso / volume extra e meno di 66 significa che devi prenderla un po 'più facilmente. Se normalmente hai una FC mattutina di 70, è solo invertita: 66 significa che sei pronto per il rock e 74 significa che devi raffreddare i tuoi jet.

Dopo aver determinato i valori di biofeedback per i giorni "eccezionale", "normale" e "recupero", è il momento di decidere come modificare il programma di base. Dipende totalmente da te, ma in generale, il volume extra o un paio di set più pesanti sono perfetti per i giorni "eccezionali" e una riduzione del volume è la cosa migliore per i giorni di "recupero". Se non ti senti sicuro di gettare molte rughe in più nel tuo programma, puoi regolare da 5 × 5 a 8 × 5 o 2 × 5 in base al biofeedback e lasciare tutto il resto così com'è. Se vuoi essere un po 'più creativo, sii mio ospite. Assicurati solo di sapere esattamente come aggiusterai il tuo piano.

I benefici

In sostanza, questo approccio elimina la curva di apprendimento. Permette a tutti di allenarsi come sollevatori avanzati che hanno abbastanza esperienza per ottimizzare i loro allenamenti in base alle loro capacità quotidiane. Invece di imparare più di un decennio di tentativi ed errori, puoi applicare lo stesso approccio adesso.