Ormai hai sentito che "stare seduti è il nuovo fumo", significa che è un pericolo per la tua salute e può raderti anni di vita.
Alcuni studi hanno scoperto che anche se sei fisicamente attivo per tutta la settimana e rispetti le linee guida consigliate per l'attività, essere sedentario per la maggior parte della giornata aumenta comunque il rischio di mortalità. E se ti siedi per più di otto ore al giorno e non sei attivo, gli studi dicono che il tuo rischio di morire era simile a quello delle persone obese o fumatori, secondo la Mayo Clinic.
Oltre all'aumento del rischio di morte, stare seduti troppo a lungo può aumentare la pressione sanguigna ed è associato ad alti livelli di zucchero nel sangue, grasso addominale extra e livelli di colesterolo malsani. A parte lasciare il lavoro e trovarne uno che non implichi stare seduti tutto il giorno, puoi regolare la tua giornata lavorativa e la configurazione dell'ufficio per ridurre il dolore e contrastare alcuni degli effetti negativi dello stare seduti.
Qui, esperti in terapia occupazionale e terapia fisica condividono come stare seduti alla scrivania tutto il giorno fa male alla salute e cosa fare al riguardo. WConsigliamo di alzarsi in piedi durante la lettura.
Fai un lavoro sedentario? Ecco come renderlo più fisico.
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"Quando non muovi il tuo corpo e cambi posture su base regolare, ciò ti espone a problemi che chiamiamo disturbi muscoloscheletrici cumulativi", afferma Karen Jacobs, terapista occupazionale, ergonomista professionista certificato dal consiglio e professore clinico presso la Boston University. Se sei seduto a una scrivania (o in piedi) e il mouse e la tastiera non sono impostati correttamente, potrebbe causare dolore al polso, alla mano e al braccio.
"La sindrome del tunnel carpale è quando un nervo mediano viene schiacciato o compresso attraverso il polso", dice Jacobs. Può sembrare che le tue dita ti facciano male o formicolino. Potresti sentire dolore al polso.
Cercane uno attraverso il sito web dell'American Occupational Therapy Association per stato e area locale. Possono darti consigli, ad esempio l'utilizzo di una tastiera specifica, un tappetino da polso o un mouse diverso. Assicurati che i tuoi polsi siano dritti e che le braccia e i gomiti siano vicini al tuo corpo, suggerisce.
Prova questo tratto di estensione del polso dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons:
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Se sei rimasto seduto a una scrivania per troppo tempo, specialmente una che non era impostata correttamente, la tua schiena è stata probabilmente uno dei primi posti in cui hai provato dolore. Parham Tabloei, D.P.T., C.S.C.S., aka "Dr. Par ", lavora presso l'Active Therapy Center di Santa Monica, in California, e ha molti clienti che lavorano alla scrivania a Silicon Beach.
“Stanno seduti tutto il giorno e chiedono: 'Perché mi fa male la parte bassa della schiena?"La maggior parte degli ambienti di lavoro non è ergonomicamente adatta a ciascun dipendente", afferma. “Dopo due o tre ore di seduta i muscoli della parte bassa della schiena tendono ad allungarsi. Allungano i legamenti e i muscoli stessi ", dice. "Il bacino si inclina all'indietro e quell'effetto di flessione finisce per esercitare [pressione] su tutti quei muscoli che corrono su e giù vicino alla colonna vertebrale, alle vertebre."
"Questo potrebbe portare a disfunzione, radicolopatia (nervo schiacciato) o persino dolori lancinanti alle gambe e alla sciatica", dice Tabloei. “Allo stesso tempo, hai delle cose in corso nella parte centrale della schiena e del collo. Spesso una cosa tira l'altra."Questo causa una serie di problemi: i muscoli della schiena diventano molto tesi e rigidi, il collo finisce per far male e poi le persone iniziano a lamentarsi di mal di testa a causa di quel periodo di estensione, dice.
"Anche se hai un ambiente ergonomicamente perfetto, incorrerai comunque in problemi di salute lungo la strada se tutto ciò che stai facendo è stare seduto, e poi tornare a casa e sederti davanti al tuo computer o TV e poi andare a letto ", Dice Tabloei. “Per ogni ora di seduta, trascorri un'ora in piedi o in stretching."Se hai una scrivania sit-to-stand, suggerisce di passare dallo stare in piedi a stare seduto ogni ora con alcuni periodi di stretching tra.
Prova questi esercizi di stretching da scrivania per alleviare i muscoli tesi della schiena:
Curva laterale:
Torsione toracica:
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La sciatica è un tipo di dolore ai nervi che ha origine nella parte inferiore della colonna vertebrale e si dirama lungo la parte posteriore di entrambe le gambe, il che può ostacolare movimenti semplici come sedersi e camminare.
"Una delle cose che faccio fare alle persone quando valuto la postazione di lavoro del computer è che tengano un registro di una settimana delle attività che stanno facendo", afferma Jacobs. “In modo da avere il quadro completo di come appare una settimana, e poi lo esaminiamo. Potrei dire: 'Potresti evidenziare in giallo quando inizi ad avere alcuni sintomi? Quando ti fanno male la schiena, il collo e le spalle? O quando ti fa male il polso?'Questo mi aiuta a identificare quali sono i trigger."Puoi tenere un registro tu stesso per identificare quali parti del corpo fanno male e quando iniziano a far male in modo da avere un'idea migliore di cosa potrebbe causare quei dolori.
"Se ti siedi tutto il giorno e poi vai in palestra e pompi pesi, ti stai preparando per un maggiore irrigidimento intorno al tuo corpo, in particolare alle articolazioni", dice Tabloie. "Questo causerà tutti i tipi di problemi come sciatica, nervi compressi, problemi neurologici e dolore."
“Consiglio di fare una pausa dallo stare seduti o in piedi ogni 30 minuti. Se stai in piedi, fai una passeggiata. Se sei seduto, alzati, fai stretching e fai una passeggiata fino al distributore di acqua ", suggerisce Jacobs. Questo può aiutare a prevenire la sciatica, così come praticare una buona postura, secondo la Mayo Clinic. "Suggerisco a tutti di cambiare e variare la propria postura spesso", aggiunge Jacobs. “Fai stretching prima di iniziare la tua giornata al computer."
Potresti voler vedere se la tua azienda ha una politica in merito alle scrivanie in piedi da installare nel tuo ufficio. Sia Jacobs che il dott. Par suggerisce di passare dalla posizione seduta a quella in piedi ogni ora se si dispone di una scrivania in piedi.
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Il dolore all'anca potrebbe essere dovuto a una serie di fattori, ma se stai seduto a una scrivania tutto il giorno, i fianchi e i glutei possono diventare tesi.
“Quando sei seduto, il tuo ginocchio è a 90 gradi, e questo mette l'anca in una posizione accorciata. Tutti i muscoli nella parte anteriore dell'anca che scendono verso il basso (come i quadricipiti) tendono a diventare rigidi e corti in quella posizione ", dice Tabloie. “Quindi, anche alcuni dei rotatori dell'anca, nella parte posteriore verso i glutei, diventano corti."
Se i muscoli glutei e il cinturino IT sono troppo tesi, possono tirare il femore dove si attaccano e causare dolore al lato.
Pensa che non dovresti preoccuparti della mobilità dell'anca? Avere fianchi più sciolti e flessibili può aiutarti ad entrare in uno squat più profondo durante il sollevamento.
"Le persone passano tutto il giorno sedute e poi vanno in palestra a pompare pesi pensando che l'allenamento di resistenza li salverà da alcuni dolori alla schiena", dice Tabloie. “Tutto si riduce a flessibilità, mobilità. Devi avere mobilità prima di poter iniziare a creare forza e stabilità intorno all'articolazione."
Prova questo esercizio dopo esserti riscaldato per qualche minuto in palestra oa casa:
Flessore profondo dell'anca e riscaldamento dei glutei:
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Prenditi il tempo per fare una passeggiata di 10 minuti ogni ora o ogni due ore, suggerisce Tabloie. Quando vai in bagno, magari vai in uno su un piano diverso o più in basso nel corridoio, così ti costringerà a camminare un po 'di più. Quando sei seduto staticamente, le cose rallentano nel corpo: il tuo metabolismo diminuisce e hai meno flusso di liquidi in tutto il corpo. Alzarsi e muoversi lubrificerà le articolazioni e farà scorrere il sangue.
"È anche importante non pensare solo a quello che stai facendo nel tuo lavoro, ma a come utilizzi la tecnologia a casa o in viaggio", afferma Jacobs.
Puoi sederti sul treno o sull'autobus per un pendolarismo e avere il collo piegato per leggere dal tuo telefono. Oppure potresti avere il tuo laptop aperto mentre sei seduto sul divano più tardi, il che non è ottimo per la tua salute.
Ho digitato tutto il giorno al lavoro e poi ho mandato messaggi tutta la notte con gli amici? Stai facendo un numero sulle tue mani.
"Una delle cose che dico alle persone di fare quando iniziano a diventare sintomatiche e provano dolore è di utilizzare un software di riconoscimento vocale quando inviano messaggi di testo o utilizzano i loro smartphone", afferma Jacobs. “È un altro modo in cui vuoi dare una pausa al tuo corpo se stai facendo molti movimenti ripetitivi."
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