Nonostante i ragazzi "solo petto e bicipiti" in ogni palestra e il lunedì sia l'International Chest Day, un fantastico set di pettorali è una rarità. Non sorprende però. Navigando attraverso siti web e riviste, troverai informazioni contrastanti sull'allenamento del torace. La metà degli allenatori dice che la distensione su panca è il miglior dannato esercizio per il petto che ci sia. L'altra metà dice che ti distrugge le spalle, colpisce i deltoidi e i tricipiti più del petto e non merita il suo posto nella gerarchia del bodybuilding.
Allora hai l'inclinazione vs. declinare l'argomento. A giudicare da quante persone soffrono di sindrome uomo-seno in cui le dimensioni della porzione inferiore e media dei pettorali superano di gran lunga la muscolatura della sezione superiore, saresti perdonato se pensi che il lavoro in pendenza è ciò su cui tutti devono concentrarsi. Poi, all'improvviso, esce un nuovo studio EMG che indica che il miglior sviluppatore del torace è la panca del declino e come le inclinazioni siano in realtà molto più di un esercizio per le spalle.
Confuso? Sì, anche a me. Almeno lo ero, finché non ho capito come strutturare una routine del torace per uno sviluppo ottimale.
Quando stai cercando la crescita muscolare più rapida in una particolare area, devi adottare un approccio specializzato. Dopo aver allenato un gruppo muscolare, il tuo tasso di sintesi proteica muscolare ei tuoi livelli di ormoni anabolici salgono alle stelle. Eccezionale. Il problema è che questo si dissolve rapidamente e entro 48 ore i tuoi livelli sono quasi tornati alla linea di base.
Questo è il motivo per cui l'allenamento di tutto il corpo è un metodo di bodybuilding migliore di quello per cui molte persone gli danno credito. Il problema con l'allenamento per tutto il corpo, tuttavia, è che, a meno che tu non sia un principiante, potresti non essere in grado di ottenere abbastanza volume e intensità in ogni allenamento per stimolare i massimi guadagni. Quindi una routine divisa sembra un'opzione migliore, giusto? Bene, in un certo senso. Puoi aumentare il volume e non sentirti affaticato durante gli allenamenti perché ti concentri solo su una o due parti del corpo, ma in una divisione di bodybuilding tradizionale allenerai un muscolo solo una volta ogni cinque o sette giorni, il che significa che tu Stai lasciando un sacco di quel potenziale di sintesi proteica muscolare elevato sul tavolo.
Dovresti invece optare per un approccio di specializzazione. Ciò significa martellare il petto forte e pesante, tre volte a settimana. Prima però, togliamo un po 'di amministrazione. Non per essere il portatore di sventura, ma durante un approccio di specializzazione, non aggiungerai alcuna taglia al resto del tuo corpo. Il tuo petto crescerà come un'erbaccia e anche le tue spalle e il tuo tris diventeranno più muscolosi, ma per quanto riguarda i quadricipiti, i prosciutti, la schiena ei bicipiti ... non cresceranno molto. Il tuo obiettivo sarà solo mantenerli.
Lunedì: Chest (Power / Activation Workout)
Martedì: gambe
Mercoledì: petto (forza)
Giovedì: Off / Cardio
Venerdì: petto (ipertrofia)
Sabato: schiena / bicipiti / spalle
Domenica: Off / Cardio
Fai di questa la tua prima sessione della settimana. L'idea è di preparare il tuo corpo alle sessioni di forza e ipertrofia a venire. Ho scoperto che rendendo il primo allenamento settimanale basato sulla velocità e sulla potenza, i clienti ottengono risultati migliori nella sessione di forza un paio di giorni dopo rispetto a quando si sottopongono direttamente a un allenamento pesante e con poche ripetizioni il lunedì.
Inizia con una sorta di mossa di attivazione: l'ideale è una pliometria a peso corporeo, quindi pensa ai normali clap push-up, drop push-up o plyo push-up ponderati. Esegui da 4 a 6 serie da 2 a 3 ripetizioni (o quante ne hai bisogno per sentirti potente e pronto per iniziare) e concentrati sulla velocità di movimento e sull'esplosività.
Per il tuo secondo esercizio, vai con un esercizio isometrico supra-massimale. Potrebbe trattarsi di una presa con il 100-120% della tua 1 ripetizione massima o di una pressione statica contro i perni in un rack di alimentazione. Colpisci da 5 a 6 serie da 10 a 20 secondi.
Eseguire un terzo esercizio parziale pesante. Cinque o sei serie da tre a cinque ripetizioni su board press o pin press sarebbero l'ideale.
Termina con un movimento di isolamento per 4 serie da 10.
L'obiettivo di questa sessione è muovere la barra in modo rapido ed esplosivo, evitando ripetizioni lente o stridenti.
Questa è la tua sessione di sollevamento pesante. Attendi 48 ore dopo la sessione di attivazione prima di premere questo pulsante.
Inizia con una distensione su panca o una variazione di distensione su panca a gamma completa come le presse a barra svizzere, le presse con bilanciere inclinate o le presse con catene. Lavora fino a una serie dura da 3 a 6 ripetizioni, lasciando una ripetizione nel serbatoio.
Quindi, colpisci una pressa con manubri inclinata o declinata per 3 serie da 6 a 8. Ancora una volta, interrompi 1 o 2 ripetizioni prima del fallimento su ogni serie.
Esegui un esercizio ponderato a peso corporeo successivo - o tuffi ponderati o una variazione di flessioni come flessioni in flessione, flessioni elevate o flessioni ad anello - per altre 3 serie da 6 a 8.
Termina con 2 mosse di isolamento, ciascuna per 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
Questa è la sessione che ogni meathead attende con ansia. Otterrai una pompa toracica seria, ma muoverai ancora un po 'di peso. L'obiettivo di questa sessione è di far entrare più sangue possibile nel muscolo, il che significa ripetizioni più elevate, tempi più lenti e periodi di riposo più brevi.
Inizia con il declino del bilanciere o con i manubri per 4 serie da 8 a 12. Spostare il peso velocemente durante la salita, spremere il picco di contrazione per 2 secondi, quindi abbassare per un conteggio di 2. Ottieni un buon allungamento nella posizione inferiore e poi esplodi di nuovo.
Il tuo secondo e terzo esercizio sono un superset pre-scarico, quindi preparati a essere un maiale dell'attrezzatura. Preparati per un po 'di lavoro di isolamento - i crossover sui cavi, i voli della macchina o quelli con i manubri funzionano bene - ed esegui una serie da 10 a 12 ripetizioni usando lo stesso tempo suggerito nelle istruzioni precedenti. Immediatamente al termine del set, salta su un bilanciere o su una pressa inclinata Smith usando una presa ampia. Di nuovo lo stesso tempo, con l'obiettivo di mantenere una tensione costante sul petto. Completa 4 set in totale.
I set di drop sulla pressa per il petto sono i prossimi. Scegli lo stile di macchina che preferisci ed esegui 2 set a triplo lancio. Inizia con un peso che puoi spostare per un buon 8-10 ripetizioni. Vai al fallimento, quindi abbassa il peso del 20% e vai di nuovo al fallimento. Riduci di nuovo il peso di circa il 20% e ripeti di nuovo. Riposare 2-3 minuti, quindi eseguire una seconda tripla caduta. Al termine dell'ultima serie, puoi eseguire ripetizioni extra forzate o assistite se ti alleni con un partner.
Termina con le flessioni. Questo può sembrare un po 'troppo simile a un allenamento P90X per essere incluso in una routine di ipertrofia, ma le flessioni sono la conclusione perfetta di una brutale sessione al petto. Imposta un timer per 2 minuti e fai il maggior numero di ripetizioni possibile. Probabilmente scoprirai che per cominciare, potresti anche dover cadere sulle flessioni delle ginocchia per fare più di una manciata di ripetizioni. Man mano che avanzi di settimana in settimana, aumenta le ripetizioni o aumenta il tempo.
Questa è una routine di specializzazione del torace, ma ciò non significa che trascurerai le altre parti del tuo corpo.
Dopo aver completato le quattro settimane, torna a un allenamento generico in modalità split o per tutto il corpo per due settimane e poi passa a una nuova routine. Se decidi di eseguire la specializzazione del torace una seconda volta, dai tre o quattro mesi buoni prima di ricominciare. Una volta che vedi i risultati che solo quattro brevi settimane possono dare al tuo petto, sarà il momento di portare le altre parti del tuo corpo allo stesso standard.
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