Piano dietetico di 4 settimane per accelerare la perdita di grasso

La nostra dieta di quattro settimane ti aiuterà a diventare magro e forte. La chiave è un intenso allenamento a circuito pieno di movimenti pliometrici che bruciano calorie che trasformeranno il tuo fisico in un lampo. Abbinalo a questo piano alimentare snellente semplificato e perderai grasso mentre costruisci massa muscolare magra.

Il piano dietetico
Rimani soddisfatto con un programma alimentare equilibrato

• Inizia seguendo il piano alimentare di esempio per le settimane 1 e 2. Contiene circa 1.500 calorie al giorno, inclusa una buona quantità di carboidrati e proteine ​​per alimentare i muscoli e supportare il tuo allenamento, e un contenuto di grassi relativamente basso (10-15% delle calorie giornaliere totali).
• Passa al piano alimentare di esempio per le settimane 3 e 4, che è ridotto a circa 1.400 calorie al giorno. I carboidrati diminuiscono leggermente, ma le proteine ​​ricevono una spinta per assicurarti di bruciare il grasso corporeo risparmiando i muscoli. I grassi sani rimangono circa il 10-15% delle calorie totali.
• Cerca di consumare circa 16 tazze (1 gallone) di acqua al giorno per tutto il mese, per rimanere idratato e aumentare il metabolismo.

Settimane 1 e 2

Prima colazione

5 albumi d'uovo, strapazzati

½ tazza di peperone verde, tritato

½ tazza di farina d'avena, misurata a secco

Totali: 257 calorie, 24 g di proteine, 32 g di carboidrati, 3 g di grassi

Spuntino di metà mattina

⅔ tazza 1% di ricotta

1 mela media

10 noci miste, tritate

Totali: 269 ​​calorie, 22 g di proteine, 31 g di carboidrati, 8 g di grassi

Pranzo
100 g di petto di tacchino, disossato e senza pelle

4 once di igname

Totali: 252 calorie, 30 g di proteine, 31 g di carboidrati, 1 g di grassi

Spuntino di mezzogiorno

4 once di tonno bianco solido, in scatola in acqua, sgocciolato

1 tortilla media integrale

insalata

2 cucchiai di aceto balsamico

2 tazze di verdure miste

¼ tazza di pomodoro

¼ di tazza di cipolla

Totali: 344 calorie, 33 g di proteine, 36 g di carboidrati, 6 g di grassi

Cena

100 g di petto di pollo, disossato e senza pelle

100 g di patate rosse, al forno

1 tazza di broccoli

Totali: 256 calorie, 29 g di proteine, 33 g di carboidrati, 2 g di grassi

Snack serale

1 ½ misurino di proteine ​​del siero di latte isolate

Totali: 158 calorie, 38 g di proteine, 0 g di carboidrati, 1 g di grassi

Totali giornalieri: 1.536 calorie, 175 g di proteine, 166 g di carboidrati, 21 g di grassi

Settimane 3 e 4

Prima colazione

1 misurino di proteine ​​del siero di latte isolate

½ tazza di farina d'avena, misurata a secco

Totali: 261 calorie, 30 g di proteine, 27 g di carboidrati, 3 g di grassi

Spuntino di metà mattina

5 albumi d'uovo, strapazzati

1 tazza di broccoli, tritati, bolliti o al vapore

1 mela media

Totali: 234 calorie, 22 g di proteine, 37 g di carboidrati, 1 g di grassi

Pranzo

150 g di petto di pollo, disossato e senza pelle

4 once di igname

1 tazza di cavolfiore, bollito o al vapore

Totali: 286 calorie, 33 g di proteine, 37 g di carboidrati, 2 g di grassi

Spuntino di mezzogiorno

150 g di petto di tacchino, disossato e senza pelle

½ tazza di peperone rosso, affettato

10 mandorle, tritate

Totali: 245 calorie, 39 g di proteine, 12 g di carboidrati, 7 g di grassi

Cena

6 oz cod

1 tazza di asparagi

insalata

2 cucchiai di aceto balsamico

2 tazze di spinaci, crudi

¼ tazza di pomodoro

¼ di tazza di cipolla

Totali: 246 calorie, 37 g di proteine, 21 g di carboidrati, 2 g di grassi

Snack serale

1 ½ misurino di proteine ​​del siero di latte isolate

Totali: 158 calorie, 38 g di proteine, 0 g di carboidrati, 1 g di grassi

Totali giornalieri: 1.430 calorie, 200 g di proteine, 134 g di carboidrati, 16 g di grassi