Ogni anno a maggio vado a inseguire un sogno morente: il baseball professionista. Avere subito alcuni infortuni gravi in momenti chiave della mia carriera significava che il mio percorso sarebbe stato quello meno battuto. Il baseball indipendente è stato fantastico per la mia anima, ma terribile per il mio corpo.
Se ti sei mai preso 5 mesi di pausa dalla tua normale routine di allenamento e l'hai sostituita con tonnellate di viaggi notturni, lunghe giornate sotto il sole di agosto, pasti alla stazione di servizio e accesso limitato alla palestra, saprai quale pedaggio richiede il fisico.
Di solito entro la mia stagione a 190 libbre e 8-9% di grasso corporeo; Mostro addominali visibili, schiena ragionevolmente ampia e cosce larghe. Quando torno a casa da metà a fine settembre, ho 185 libbre e il 12-13% di grasso corporeo. Secondo i miei standard, sono magro e non c'è niente di peggio del grasso magro. Sospiro.
Piuttosto che rilassarmi nelle cose, faccio correre i pesi e spingo attraverso il dolore. Per tre anni consecutivi ho aggiunto 10 libbre riducendo il grasso corporeo del 2-3%, il tutto in un mese.
In questo articolo condividerò il mio piano di 4 settimane per lo swing di 15 libbre - 10 libbre di massa magra rimuovendo 5 libbre di grasso. Attenzione, tuttavia, non è per i deboli di cuore.
Questo non è un piano complicato. Piuttosto, è abbastanza semplice perché i due componenti chiave sono il volume e il duro lavoro. Quando hai questi due componenti, sei quasi sempre lì, comunque. Ecco come si rompe:
Sollevamenti composti a bassa tecnica + serie di ripetizioni obiettivo + volume complessivo elevato + intensità complessiva elevata
Di seguito sono riportati i grandi attori di questo schema, quelli che ritengo forniscano il miglior rapporto qualità-prezzo considerando la formula sopra.
Gli squat frontali sono un fantastico costruttore di core, quad e schiena, per non parlare del fatto che sono facili (relativamente) da imparare. Quasi tutti i miei clienti giovani atleti iniziano la loro carriera di squat con il bilanciere con il front squat, e questo paga importanti dividendi in seguito mentre imparano le altre varianti.
In questo piano andremo avanti attraverso set lunghi, quindi avere una variazione di squat a bassa tecnica è cruciale. Il posizionamento del peso non ti consentirà di arrotondare la schiena, quindi avrai meno di cui preoccuparti quando la fatica inizia.
Ho visto la mia schiena diventare più grande e più ampia di quanto non abbia mai fatto quasi nient'altro che front squat. Se hai un front squat grande, hai una schiena solida. Non posso averne uno senza l'altro.
Questo mi prenderà in giro, ma alcuni dei miei set di flessioni sono tra le prove più difficili della mia carriera di allenamento. Ne abbiamo due nella mia struttura che ci piacciono particolarmente, che vengono impiegati più volte durante questo mese infernale.
Le regole qui sono semplici: prendi il numero di flessioni continue che puoi fare in un set prima di fallire e moltiplicalo per 2.5. Quindi, completa questo numero senza che le ginocchia tocchino il pavimento. Puoi tenere la tavola o il luccio nella posizione del cane in basso per riposare, ma è tutto.
Ho avuto solo una decina di atleti su oltre 100 che hanno completato questo test. È mentale al 95%. Ecco come funziona:
La giocatrice di pallavolo nel video aveva un set da 50 ripetizioni a causa del suo record personale di 20 ripetizioni. Il mio record personale è di 60 flessioni consecutive, più o meno alcune. Quindi, il mio Horrible Hundred era 150.
Il primo giorno dell'anno scorso solo per arrivare a 100 mi ci sono volute 10:25. Tre settimane dopo, ho tagliato 4 minuti di quel tempo iniziale e ho iniziato a utilizzare 150 come obiettivo. Sul mio record personale ho raggiunto 100 in 3:03 e ho chiuso tutti i 150 in 6:08.
Ciò significa che gli ultimi 50 flessioni hanno richiesto circa 3.5 secondi ciascuno. Gli ultimi 40 erano fondamentalmente 40 serie da 1. Questo si chiama macinarlo.
Oh, e il lavoro di base è incluso in questo test: non dimenticare che ogni minuto di flessioni è un minuto in plank, e quindi un ottimo allenamento di base.
Facciamo anche un set fino al fallimento indossando un giubbotto ponderato da 50 libbre. Il mio record personale è di 50 flessioni consecutive senza che le mie ginocchia si tocchino. Questa è stata una delle cose più difficili che abbia mai fatto.
Schernisci il push-up se devi, ma le mie braccia sono passate da 14.5 "il giorno 1 a 16" il giorno 28. Non male per un mese di esercizi a corpo libero.
Il re degli esercizi per la parte superiore del corpo. Coloro che possono fare 4 serie da 12 sono, nel mio libro, considerati forte. Il problema è che ogni anno quando torno dalla stagione riesco a prenderne solo 4 o 5 nella mia migliore impostato.
Ricordo che Chad Waterbury ha scritto che il volume totale è il fattore importante negli allenamenti, piuttosto che il modo in cui sono stati tagliati. Non puoi alzare i numeri abbastanza velocemente se designi solo una manciata di set: 4 set da 4 non saranno abbastanza volume per vedere una crescita significativa.
Immettere: il gruppo di rappresentanti degli obiettivi.
Il chin-up è l'esercizio numero uno nella mia palestra a cui vengono assegnate ripetizioni con obiettivi. Poiché la maggior parte dei clienti inesperti può eseguire poche, se non nessuna, dobbiamo aumentare i volumi.
Vuoi fare progressi moderati? Fai 30 ripetizioni, due volte a settimana. Buon progresso? Cinquanta ripetizioni, due volte a settimana. Vuoi mettere 10 libbre su quel telaio magro in poche settimane? Prova 200 ripetizioni a settimana. Vogliamo avvicinarci a questo.
So cosa stai pensando. Sovrallenamento! A questo, dico, vai a parlare con John Broz, qualsiasi ginnasta d'élite, atleta olimpico, corridore di distanza, lanciatore di baseball o powerlifter. Il tuo corpo si adatterà.
Riesci a sostenere 200 menti a settimana per sempre? Sono fiducioso che la risposta sia no. Tuttavia, per un mese è fattibile e l'ho fatto numerose volte.
Inoltre, non stiamo iniziando da lì, ci stiamo lavorando. Sarai dolorante, stanco e mentalmente svuotato, ma la tua schiena e gli avambracci non sembreranno più dei cigarillo.
Un consiglio, però: usa maniglie o anelli che ruotano liberamente. Manterranno i gomiti più felici. Per lo meno, usa impugnature neutre se non hai accesso alle maniglie.
Glute-ham raise (GHRs) sono la bomba. Li amo per quello che hanno fatto per il mio squat e per le dimensioni dei miei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, le persone deboli non le amano, e per una buona ragione - “Mi sento come se i miei muscoli posteriori della coscia si stesse lacerando."
Sì, questa è la sensazione esatta che una persona inesperta prova la prima volta che salta sul GHR. Per questo motivo, non è l'idea migliore per iniziare a battere set di mammut se sono al di là delle tue capacità.
Quello che preferisco fare è iniziare con curl delle gambe scorrevoli e aumentare la forza, e / o ridurre il braccio di leva sul GHR e allungarlo gradualmente man mano che procediamo.
Questo è anche lo stesso piano d'azione che uso con alcuni dei miei lanciatori eccezionalmente alti che non sono ancora lì per sollevare glutei completi.
Il sollevamento gluteo-prosciutto è un altro esercizio che ben si adatta allo schema di ripetizioni degli obiettivi in questo piano, e lo useremo fino a quando la competenza non aumenterà fino a quando possiamo tornare a serie di volume più alto di 8-12. I leg curl scorrevoli sono ottimi per i set di 12-20.
I tiri per il viso sono un ottimo e semplice esercizio per la cuffia dei rotatori e la parte superiore della schiena. Preferiamo usare una mini fascia da 41 pollici e allungarla durante la trazione. Questo pone un po 'più di enfasi sulla rotazione esterna.
Mi piace mescolare la retrazione scapolare e la rotazione esterna che otteniamo dai face pull con i sollevamenti Y che forniscono movimento sul piano scaption. Non sono schizzinoso: fallo prono, in pendenza (mostrato) su una panchina o palla di stabilità.
Se utilizzi una catena, come mostrato nel video qui sotto, otterrai l'ulteriore vantaggio della stabilità dinamica. Più velocemente ti muovi con la catena e ti fermi in alto, più il loro movimento irregolare ti costringerà a stabilizzare l'articolazione.
Durante questo programma le braccia ricevono molta tensione e stress dall'elevato volume di trazione dall'alto. Per questo motivo, non è una buona idea eseguire contemporaneamente stacchi pesanti.
Ma lo sviluppo della schiena e del tendine del ginocchio dello stacco rumeno è un ottimo compromesso: usiamo pesi più leggeri per ripetizioni più elevate per costruire la capacità di lavoro. Il front squat rimane il sollevamento delle gambe principale, con glutei e stacchi rumeni come lavoro di assistenza.
Non entrerò in nessun tipo di profondità riguardo all'alimentazione richiesta da questo programma. Tuttavia, ci sono tre massime:
Circondare i tuoi allenamenti con un frullato contenente un rapporto 2-3: 1 di carboidrati e proteine è l'ideale. Per la maggior parte, questo sarà da qualche parte tra 60-90 grammi di carboidrati e 30-50 grammi di proteine.
Non preoccuparti: il tuo corpo lo userà tutto. Dai un'occhiata a Plazma ™ per un approccio molto efficace con la matematica fatta per te.
Se non sei molto tollerante ai carboidrati, riduci leggermente i carboidrati e rimani dove pensi che il tuo corpo risponda meglio: siamo tutti diversi. Ma guarda questa scossa come la tua grazia salvifica per arrivare alla prossima settimana.
Per diventare forte e grosso in fretta hai bisogno di calorie, quindi non aspettarti di sopravvivere con broccoli e tè verde. Tutto quello che dico ai miei clienti che vogliono aumentare di peso è di mangiare cose verdi in ogni pasto, scegliere prima cibi integrali e poi mangiarne il più possibile.
Avrai bisogno di farina d'avena, riso, patate dolci e quinoa per ottenere abbastanza calorie per completare questi allenamenti, ma devi iniziare ogni pasto con le verdure e la frutta che forniranno i micronutrienti di cui le tue cellule hanno bisogno.
Hai letto abbastanza sull'olio di pesce senza che io debba convincerti ancora una volta a scendere dalla sporgenza degli Omega-6. Consiglio un olio di pesce liquido o una pillola ad alta potenza come Flameout® che manterrà felici le tue articolazioni. Soprattutto i gomiti possono essere sollecitati da tutte le tirate sopra la testa; l'olio di pesce li manterrà relativamente calmi.
Questi sono tutti aspetti importanti di qualsiasi buon programma, ma questo non è un programma tipico: è una corsa alle dimensioni e alla forza. Se vuoi diventare più flessibile, aumentare la qualità dei tessuti e la mobilità, vai avanti e aggiungilo a tua discrezione.
Ma tutta quella roba buona va oltre lo scopo miope di questo programma.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 5 | 10 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Flessioni | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 5 | 3 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Flessioni | 80 | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Face Pull | 3 | 15 |
| B | Leg curl scorrevole | 3 | 15 |
| C | Riga invertita | 3 | 12 |
| D | Stacco rumeno | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 5 | 6 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Flessioni | 80 | |
| D | Stacco rumeno | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Leg curl scorrevole | 4 | 12 |
| B | Riga invertita | 4 | 12 |
| C | Stacco rumeno | 4 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 5 | 10 |
| B | Chin-Up | 50 | |
| C | Orribili cento | Tempo di registrazione * | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
* se sei abbastanza uomo da farcela
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 5 | 3 |
| B | Chin-Up | 50 | |
| C | Flessioni | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Prone Y Raise | 3 | 15 |
| B | Leg curl scorrevole | 3 | 15 |
| C | Riga invertita | 3 | 12 |
| D | Stacco rumeno | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 5 | 6 |
| B | Chin-Up | 50 | |
| C | Orribili cento | Record di tempo | |
| D | Stacco rumeno | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Leg curl scorrevole | 4 | 12 |
| B | Riga invertita | 4 | 12 |
| C | Stacco rumeno | 4 | 12 |
| D | Flessioni | 60 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 6 | 10 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Orribili cento | Record di tempo | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 6 | 3 |
| B | Chin-Up | 40 | |
| C | Flessioni | 80 | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Face Pul | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40 | |
| C | Riga invertita | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 6 | 6 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Cinquanta tremanti | ||
| Set di ripetizioni massime con gilet / catena da 20 libbre aggiunto | |||
| D | Stacco rumeno | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Glute-Ham Raise | 40 | |
| B | Riga invertita | 4 | 12 |
| C | Stacco rumeno | 4 | 12 |
| D | Flessioni | 60 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 6 | 10 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Orribili cento | Record di tempo | |
| D | Prone Y Raise | 4 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 6 | 3 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Flessioni | 80 | |
| D | Face Pull | 4 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Prone Y Raise | 3 | 15 |
| B | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| C | Riga invertita | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 6 | 6 |
| B | Chin-Up | 60 | |
| C | Cinquanta tremanti | ||
| Set di ripetizioni massime con gilet / catene da 40-50 libbre aggiunti | |||
| D | Stacco rumeno | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Glute-Ham Raise | 40-60 | |
| B | Riga invertita | 4 | 12 |
| C | Stacco rumeno | 4 | 12 |
| D | Flessioni | 60 |
Usiamo tre diversi intervalli di ripetizioni per gli squat: 10, 6 e 3. Abbiamo bisogno dei giorni di 10 ripetizioni per aumentare il volume e la tolleranza all'acido lattico: se sei decondizionato, dovrai sviluppare un po 'di resistenza in fretta per gestire il resto della settimana.
Il giorno di 3 ripetizioni ha lo scopo di aumentare la forza massima in modo da poter gestire più peso nei giorni di 10 e 6 ripetizioni. Mi piace posizionarlo dopo il giorno di 10 ripetizioni perché è più breve e richiede meno energia mentale, anche se il peso effettivo della barra utilizzato sarà inferiore a causa dell'affaticamento del giorno di 10 ripetizioni.
Il giorno di 6 ripetizioni dovrebbe essere il più difficile, quel magico mix di forza e ipertrofia in cui puoi caricare un carico molto più sostanziale sulla barra e avere ancora tempo relativamente alto sotto tensione e volume di lavoro totale.
Jason Ferruggia è un grande sostenitore delle gamme di 6-8 ripetizioni per l'ipertrofia, e anch'io sono un credente assoluto. Con questi tre giorni di squat avrai tre pesi della barra nettamente diversi che sono tutti progettati per riportare la tua forza e le tue dimensioni a livelli rispettabili in fretta.
Odia i front squat? Se preferisci, fai un back squat. Preferisco il front squat, tuttavia, per la sua semplicità, le proprietà di back-building e la relativa impunità alla rotondità della parte bassa della schiena.
Inoltre, se non riesci a gestire i GHR, suggerisco il curl del corpo o un volume maggiore di curl delle gambe scorrevoli, curl della palla di stabilità o un altro esercizio di flessione del tendine del ginocchio.
Non è possibile modificare il volume generale? Non avere il coraggio di finire gli Horrible Hundreds? Troppo dolorante all'inizio del prossimo allenamento? Beh, non ho molto aiuto per te lì - dovrai tollerare un certo grado di affaticamento, dolore e indolenzimento.
Semplicemente non puoi evitarlo mentre dichiari blitzkrieg sul ferro. Ottenere buoni risultati in poco tempo ha un prezzo: non è facile e ti assicuro che non sarà divertente.
Ma se riesci a superare il mese, riderai mentre torni alla tua divisione di 3 giorni. Giorni di riposo? Accovacciarsi solo una volta alla settimana? Sono chiacchiere.
Ci vediamo in palestra. Trascorrerai molto tempo di qualità lì.
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