La vita è una lotta costante tra ciò che vuoi e ciò di cui hai bisogno.
Potresti volere andare in giro a raccogliere i pulcini in una Ferrari 458 Italia, ma tutti voi bisogno è un'auto che ti porta da e verso i tuoi tavoli di lavoro all'Ha-Ha Hut.
voi volere portare una Kate Upton in bikini alla riunione quinquennale del liceo e farla chiamare il suo "stallone" per tutta la sera, ma quello che bisogno è la tua cugina di secondo grado Amy, un po 'attraente, che ti fa un solido mettendosi un vestito rivelatore e fingendo di essere la tua "ragazza di fuori stato" in modo da non sembrare una perdente.
E probabilmente tu bisogno più trazione della parte superiore del corpo, cuffia dei rotatori, equilibrio strutturale e forza della parte inferiore del corpo lavorano nel tuo programma di allenamento, ma ti voglio volere sono pettorali così massicci che entrano nella stanza ben 4 secondi prima che il resto del tuo corpo attraversi la porta.
Chi sono io per negare ai nostri fedeli lettori di T Nation ciò che desiderano? Quello che segue è una fase di specializzazione del torace di 4 settimane progettata per trasformare i tuoi pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti in enormi lastre di carne increspate che renderebbero orgoglioso Bill the Butcher.
Essendo un allenatore della forza con una coscienza, però, ti darò anche un po 'di quello che hai bisogno. Noterai che ho inserito un po 'di lavoro sulla catena posteriore superiore e sulla cuffia dei rotatori nel programma per mantenere le tue spalle sane, la tua postura eretta e la tua credibilità in palestra in piedi.
Se hai letto o seguito uno dei miei precedenti programmi di specializzazione, sai già che ci sono alcuni fattori chiave per rendere efficaci i programmi di specializzazione. Per chi è nuovo a questo tipo di formazione mi permetta di rivedere.
Innanzitutto, devi concentrarti maggiormente sul compito da svolgere rispetto al telescopio Hubble. E questo significa passare la maggior parte del tempo in palestra a lavorare sul petto mentre si abbassa il volume su tutte le altre parti del corpo fino alla modalità di manutenzione.
Lo so, tortura.
Otterremo questo obiettivo avendo tre giorni incentrati sul torace nel tuo programma e un giorno di manutenzione in cui colpirai altre parti del corpo.
Questo ti aiuterà ad aumentare il tuo stacco? Assolutamente no. Ma se questo è il tuo obiettivo, dovresti leggere uno dei 13.589 articoli sul miglioramento del tuo stacco che sono stati pubblicati solo su questo sito web. Questo programma è progettato per aumentare le dimensioni e la forza del torace, niente di più.
Parlando di dimensioni e forza, utilizzerai un sacco di tecniche speciali come drop set, pausa-riposo e finisher per aumentare il volume e darti una varietà di stimoli di allenamento, i tratti distintivi di ogni buon programma di specializzazione.
Qualsiasi programma di specializzazione dovrebbe essere affrontato solo da coloro con una discreta esperienza di formazione alle spalle. Quindi, se non ti alleni seriamente per più di un anno, saresti molto meglio servito attenendoti a un programma che costruisca dimensioni complessive, forza e tecnica di sollevamento. È troppo presto per specializzarti in questo modo.
In questo programma ti alleni idealmente quattro giorni a settimana. Se sei un tipo "mi alleno solo tre giorni alla settimana", va bene. Puoi passare il quarto giorno limando i calli del piede della tua ragazza con una pietra pomice piuttosto che fare progressi concreti sullo sviluppo del torace in palestra. La tua scelta.
La settimana è impostata con lunedì, giovedì e sabato come giorni incentrati sul torace, martedì come "giorno di manutenzione di altre parti del corpo" e mercoledì, venerdì e domenica come giorni di riposo. Naturalmente, puoi sempre spostare le cose in base alle tue esigenze, ma cerca di non programmare gli allenamenti per il petto nei giorni consecutivi.
Andremo con uno schema di periodizzazione coniugato per questo programma con un giorno la forza, uno l'ipertrofia e l'ultimo la forza-resistenza (le "altre parti del corpo" saranno esclusivamente ipertrofia).
Noterai che anche il volume viene manipolato di settimana in settimana. Questo ti manterrà sulle spine e guiderà il massimo adattamento positivo.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Panca inclinata con bilanciere | 4 | 8-10 |
| B1 | Panca con manubri a braccio singolo | 3 | 8-10 / lato |
| B2 | Rotazione della spalla esterna del cavo | 3 | 8-10 / lato |
| C1 | Pettorina con cavo basso-alto | 3 | 8-10 |
| C2 | Face Pull | 3 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Back Squat con bilanciere | 4 | 8-10 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| B2 | Step-Up con manubri | 3 | 8-10 / lato |
| C1 | Cavo a braccio diritto pulldown | 3 | 8-10 |
| C2 | Rollout con bilanciere | 3 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Bench Press con bilanciere | 6 | 4-6 |
| B1 | Tuffo | 4 | 4-6 |
| B2 | Bilanciere piegato in avanti | 4 | 4-6 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Incline Dumbbell Press | 4 | 12-15 |
| B1 | Pressa toracica con cavo a braccio singolo | 3 | 12-15 / lato |
| B2 | Row con manubri a braccio singolo | 3 | 12-15 / lato |
| C1 | Pettorina con cavo dall'alto verso il basso | 3 | 12-15 |
| C2 | Sì, Ts, Ls, Ws | 3 | 5 / ciascuno |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Bench Press con bilanciere | 4 | 10-12 |
| Drop Set. Dopo aver completato l'ultima ripetizione dell'ultima serie, riposa per 15 secondi, riduci il carico del 30% e prova ad abbinare la quantità di ripetizioni con il nuovo peso. Quindi, se hai eseguito 12 ripetizioni con 155 libbre sull'ultima serie di distensioni su panca con bilanciere, abbassa il peso a 110 libbre e cerca di ottenere fino a 12 ripetizioni. | |||
| B1 | Pressa inclinata con manubri a braccio singolo | 3 | 10-12 / lato / td> |
| B2 | Trap-3 Raise | 3 | 10-12 / lato |
| C1 | Cable Chest Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 3 | 10-12 |
| D | Flessioni | 2 | AMRAP |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlift con Trap-Bar | 4 | 8-10 |
| B1 | Overhead Press con manubri seduti | 3 | 8-10 |
| B2 | Affondo con passo indietro alternato | 3 | 8-10 / lato |
| C1 | Curl Zottmann in piedi | 3 | 8-10 |
| C2 | Sollevamento della gamba appesa | 3 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Panca inclinata con bilanciere | 5 | 6-8 |
| Drop Set. Dopo aver completato l'ultima ripetizione dell'ultima serie, riposa per 15 secondi, riduci il carico del 30% e prova ad abbinare la quantità di ripetizioni con il nuovo peso. Quindi, se hai eseguito 8 ripetizioni con 155 libbre sull'ultimo set di Panca inclinata con bilanciere, abbassa il peso a 110 libbre e cerca di eseguire fino a 8 ripetizioni. | |||
| B1 | Floor Press | 4 | 6-8 |
| B2 | Cable Row da seduti (gomiti alti) | 4 | 6-8 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Panca inclinata con manubri | 4 | 15-18 |
| B1 | Pressa toracica con cavo a braccio singolo | 3 | 15-18 / lato |
| B2 | Row con manubri a braccio singolo | 3 | 15-18 / lato |
| C1 | Lying Cable Chest Flye | 3 | 15-18 |
| C2 | Scapole Wall Slide | 3 | 15-18 |
| D | Le flessioni con i piedi elevati utilizzano il riposo intra-set secondo necessità | 1 | 50 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Panca inclinata con bilanciere | 5 | 8-10 |
| Pausa di riposo. Dopo l'ultima ripetizione dell'ultima serie, riposa per 10-15 secondi e poi prova altre 2-3 ripetizioni. Riposa altri 10-15 secondi e prova a fare altre 1-2 ripetizioni. | |||
| B1 | Panca con manubri a braccio singolo | 4 | 8-10 / lato |
| B2 | Rotazione della spalla esterna del cavo | 4 | 8-10 / lato |
| C1 | Pettorina con cavo basso-alto | 4 | 8-10 |
| C2 | Face Pull seduto | 4 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 5 | 6-8 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 4 | 6-8 |
| B2 | Affondo a piedi | 4 | 6-8 / lato |
| C1 | Decline EZ Bar Triceps Extension | 3 | 8-10 |
| C2 | Crunch inverso | 3 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Bench Press con bilanciere | 8 | 2-4 |
| Pausa di riposo. Dopo l'ultima ripetizione dell'ultima serie, riposa per 10-15 secondi e poi prova 1-2 ripetizioni aggiuntive. | |||
| B1 | Tuffo | 5 | 4-6 |
| B2 | Bilanciere piegato in avanti | 5 | 4-6 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Incline Dumbbell Press | 5 | 10-12 |
| Pausa di riposo. Dopo l'ultima ripetizione dell'ultima serie, riposa per 10-15 secondi e poi prova altre 2-3 ripetizioni. Riposa altri 10-15 secondi e prova a fare altre 1-2 ripetizioni. | |||
| B1 | Pressa toracica con cavo a braccio singolo | 4 | 10-12 / lato |
| B2 | Row con manubri a braccio singolo | 4 | 10-12 / lato |
| C1 | Cable Chest Flye | 3 | 10-12 |
| C2 | Spazzata della spalla | 3 | 10 / lato |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Bench Press con bilanciere | 3 | 10-12 |
| Drop Set. Dopo aver completato l'ultima ripetizione dell'ultima serie, riposa per 15 secondi, riduci il carico del 30% e prova ad abbinare la quantità di ripetizioni con il nuovo peso. Quindi, se hai eseguito 12 ripetizioni con 155 libbre sull'ultima serie di distensioni su panca con bilanciere, abbassa il peso a 110 libbre e cerca di ottenere fino a 12 ripetizioni. | |||
| B1 | Pressa inclinata con manubri a braccio singolo | 2 | 10-12 / lato |
| B2 | Trap-3 Raise | 2 | 10-12 / lato |
| C1 | Cable Chest Flye | 2 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 2 | 10-12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Chin-Up | 3 | 8-10 |
| B1 | Stacco rumeno | 2 | 8-10 |
| B2 | Fila di cavi a braccio singolo | 2 | 8-10 / lato |
| C1 | Sollevamento dei polpacci da seduto | 2 | 8-10 |
| C2 | Pallof Press | 2 | 8-10 / lato |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Panca inclinata con bilanciere | 4 | 6-8 |
| B1 | Floor Press | 3 | 6-8 |
| B2 | Cable Row da seduti (gomiti alti) | 3 | 6-8 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Panca inclinata con manubri | 3 | 12-15 |
| B1 | Pressa toracica con cavo a braccio singolo | 2 | 12-15 / lato |
| B2 | Row con manubri a braccio singolo | 2 | 12-15 / lato |
| C1 | Lying Cable Chest Flye | 2 | 12-15 |
| C2 | Yoga Plex | 2 | 6-8 / lato |
Se non sei sicuro di come sia un back squat o di come eseguire correttamente una panca, non sei pronto per questo (o qualsiasi altro) programma di specializzazione. Tuttavia, mi rendo conto che ci sono alcuni movimenti e variazioni che potrebbero richiedere un po 'di chiarimenti, quindi ecco qui.
Su una panca piana o inclinata, premi entrambi i manubri nella posizione più alta. Abbassare la destra a una gamma completa di movimento mantenendo la sinistra bloccata. Premi il destro indietro e poi ripeti con il sinistro, mantenendo il destro bloccato. Non abbassare il manubrio sinistro finché il destro non è tornato completamente nella posizione superiore.
Posizionati con la spalla sinistra accanto a una pila di cavi con un'impugnatura a D posizionata all'altezza dell'anca. Raggiungi il corpo con la mano destra e afferra la maniglia. Inizia con la maniglia direttamente davanti all'anca sinistra. Tenendo la parte superiore del braccio aderente al busto, tira il cavo attraverso il corpo. Ripeti tutte le ripetizioni per un lato e poi passa all'altro.
Questo programma include quattro varianti di pettorina con cavo. Su ciascuno di essi, posizionati direttamente tra due pile di cavi e usa le maniglie a D. Assicurati di consentire solo una leggera flessione del gomito durante l'intero movimento. Se ti ritrovi a fare un "mezzo flye, mezzo bicipite curl" stai usando troppo peso.
Il cavo da basso ad alto inizia con le maniglie all'altezza dei fianchi e termina davanti al naso.
Il Flye High-to-Low inizia con le maniglie all'altezza delle spalle e termina con esse all'ombelico.
Cable Chest Flye inizia e finisce con le maniglie a metà altezza del torace.
Per Lying Cable Chest Flye, tira una panca tra e davanti a due pile di cavi. Afferra le maniglie e sdraiati sulla panca. Nella posizione di partenza i cavi dovrebbero essere sopra la tua testa e fuori a “V."Con solo una leggera curva nel gomito, tira i cavi verso l'ombelico.
È possibile utilizzare una barra o singole maniglie per questo movimento. È simile a una fila da seduti standard, tranne per il fatto che tieni i gomiti alti portando le maniglie / barra verso le clavicole. Ciò pone maggiormente l'attenzione sui muscoli della parte superiore della schiena.
Ho ricevuto questa mossa da Gray Cook ed è ottima per le persone con problemi di rotazione della spalla interna o esterna. Assicurati di tenere la gamba superiore su un rullo di gommapiuma, un blocco da yoga o una palla medica. L'obiettivo è mantenere il più possibile la mano, l'avambraccio e la parte superiore del braccio contro il pavimento
Dato che tutti noi allenatori forti e calvi si assomigliano, mi sto collegando al video Yoga Plex di Tony Gentilcore piuttosto che aprire la videocamera e registrarlo da solo. Se strizzi gli occhi, riuscirai a malapena a capire la differenza.
Tempo, riposo e tempo sotto tensione sono tutte cose a cui prestare attenzione durante una fase di ipertrofia. Assicurati che la fase eccentrica (abbassamento) di tutti i movimenti sia eseguita con controllo e cerca sempre di eseguire il concentrico (sollevamento) il più rapidamente possibile.
Nei giorni di ipertrofia e forza-resistenza (allenamenti A e D), i periodi di riposo possono essere un po 'più lunghi per i sollevamenti composti "A" (da 75 a 90 secondi) e tra 45 e 75 secondi per il resto del programma. Per il giorno di forza (allenamento C), spara per 2 minuti di riposo tra le serie.
In realtà prestare attenzione ai periodi di riposo è uno dei dettagli più trascurati durante l'allenamento, ma non dovrebbe esserlo. Periodi di riposo adeguati sono fondamentali per ottenere l'effetto di allenamento desiderato, quindi non prolungare i periodi di riposo.
Quando si determina la quantità di carico da utilizzare, eseguire le riprese per 1-2 ripetizioni prima del fallimento tecnico (eseguendo la ripetizione con una forma precisa) durante gli allenamenti di ipertrofia e forza-resistenza. Per gli allenamenti di forza, cerca di scegliere un peso che ti permetta di eseguire il numero esatto di ripetizioni per serie prescritta.
Per i "finitori" di flessioni ad alto numero di ripetizioni nella settimana 2, usa il riposo intra-set secondo necessità per eseguire tutte le ripetizioni con una buona forma.
Riposo, recupero e alimentazione devono essere puntuali per sopravvivere e massimizzare i benefici di questo programma. Se a questo punto non disponi di un solido protocollo nutrizionale peri-workout, è tempo che tu faccia il massimo e ne metta uno in atto. Non puoi fare di meglio del Plazma ™: comincerei da lì.
Suggerirei anche di aumentare le proteine, dormire tra le 7 e le 9 ore a notte e cercare di ridurre al minimo le altre attività atletiche per le 4 settimane. Mi rendo conto che non è sempre fattibile, ma qui su Utopia che è Internet, tutto è possibile.
Con un programma di allenamento, questa Giornata internazionale di distensione su panca ad alta intensità di torace non è più limitata al lunedì. Tuttavia, con grandi pettorali derivano grandi responsabilità.
Assicurati di non lesinare sulla parte superiore della schiena, sul delta posteriore e sul lavoro dei rotatori. Quando queste 4 settimane saranno finite, il tuo petto dovrebbe essere enorme, i tuoi tricipiti sollevati e potresti persino non vedere l'ora di tornare nello squat rack.
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