I sollevatori di pesi e gli atleti di fitness funzionale devono avere un certo livello di padronanza del bilanciere nei movimenti snatch, clean e jerk per massimizzare le loro prestazioni a livelli più alti. Aumentare la forza, la potenza e la competenza in quei movimenti si tradurrà spesso in una maggiore capacità di eseguire altre attività che rientrano in altri domini del fitness. Nei sollevatori di livello principiante, i complessi di sollevamento pesi sono un esercizio di allenamento adatto per aiutare allenatori e sollevatori ad allenare movimenti specifici, costruire le loro "cassette degli attrezzi" e aumentare il volume di allenamento specifico per uno snatch, clean o jerk. Gli atleti più avanzati possono implementare vari complessi per aumentare il condizionamento e aggiungere varietà alle loro routine.
È importante notare che gli atleti più avanzati potrebbero non avere gli stessi vantaggi tecnici che gli atleti di livello principiante possono ricevere dall'esecuzione di complessi, motivo per cui i complessi possono essere utilizzati al meglio da atleti più avanzati per scopi di condizionamento. Tuttavia, i complessi di sollevamento pesi, se programmati con un chiaro risultato previsto, possono essere un modo utile e creativo per aggiungere varietà alle sessioni di allenamento.
Una foto pubblicata da Mike Dewar (@mikejdewar) il
Un complesso di sollevamento pesi è una serie di movimenti del bilanciere (derivati da qualsiasi aspetto dello snatch, clean o jerk) eseguiti in un unico set ampio e continuo. Sia i sollevatori di pesi che gli atleti di fitness / sport possono trarre vantaggio dall'esecuzione di complessi (una serie di movimenti eseguiti in una serie ampia e continua) in quanto possono migliorare la tecnica, aiutare ad aumentare il volume dell'allenamento e possono essere un ottimo modo per costruire forza ed esplosività senza gli effetti negativi dell'allenamento alla massima intensità.
Di seguito sono riportati quattro complessi che vediamo comunemente usati da sollevatori di pesi formali, CrossFitters e altri atleti di fitness / sport per sviluppare tecnica, forza e potenza posizionali, aumentare la fiducia e aggiungere volume di allenamento durante specifiche fasi dell'anno.
Questo complesso, noto anche come Torokhtiy Complex, è ottimo per aumentare il posizionamento sopra la testa e la sicurezza sotto il bilanciere. Prende il nome da Aleksey Torokhtiy, medaglia d'oro ucraina da 105 kg (Londra 2012), questo complesso di snatch è stato ampiamente visto su scatole CrossFit e piattaforme di sollevamento pesi. L'aggiunta dello snatch balance e dell'overhead squat rafforza ulteriormente la solida meccanica del gioco di gambe nella ripresa (snatch balance) e il volume di allenamento aggiuntivo (overhead squat).
Un video pubblicato da Aleksey TOROKHTIY (@torokhtiy) su
Questo complesso di jerk può essere eseguito con le variazioni di power jerk e / o split jerk. Il jerk dietro il collo (BTN) incorpora il modello verticale del bilanciere per consentire al sollevatore di eseguire un percorso ottimale della barra. Dopo il jerk BTN, il bilanciere viene abbassato nella posizione del rack anteriore. Il pause jerk aiuta l'atleta a solidificare un movimento di caduta verticale, contrastato con una spinta delle gambe aggressiva ed esplosiva per accelerare il bilanciere in modo concentrico (a causa della pausa) sopra la testa. Il jerk finale è un ottimo modo per concludere i due movimenti e insegnare / rinforzare il modello e la cattura della barra verticale dell'atleta.
Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su
Questi complessi (variazione pulita o snatch) lavorano per sviluppare una prima e una seconda trazione equilibrate e tecnicamente valide, oltre ad aumentare il volume di allenamento con le tirate e gli squat aggiuntivi. Il complesso del bilanciere può essere eseguito dall'alto verso il basso (appendere pulito a coscia / anca, appendere pulito al ginocchio, pulito) o dal pavimento (pulito, appendere pulito al ginocchio, appendere pulito a coscia / anca) preferenza e / o limitazioni dell'atleta. Entrambe le varianti aiuteranno l'atleta a comprendere il corretto schema del bilanciere e l'equilibrio del piede durante i tiri, così come i potenti secondi e terzi tiri.
Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su
Questo complesso è tutto incentrato sullo strappo. Gli snatch high pull svilupperanno il bilanciamento del suono e il pattern della barra durante il primo e il secondo pull. L'aggiunta di due snatch alla fine metterà alla prova la capacità dell'atleta di rimanere stretto e tirarsi in modo aggressivo sotto il bilanciere, poiché i tiri alti hanno esaurito alcune delle capacità di trazione. Questo è un ottimo complesso di snatch per aggiungere ulteriore volume di allenamento nei pull e nella parte superiore del corpo per migliorare ulteriormente lo snatch.
Un video pubblicato da Mike Dewar (@mikejdewar) su
I complessi con bilanciere sono disponibili in tutte le varianti che li rendono un metodo straordinario per sfidare gli atleti. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero giocare con diversi movimenti complessi, ripetizioni di esercizi e l'ordine dei movimenti per meglio individualizzare un atleta che si allena mentre usa i complessi. Ricorda, non ci sono modi giusti per fare complessi, solo modi sbagliati. Assicurati che la tecnica, la velocità della barra e la sicurezza dei sollevatori non siano mai compromesse e continua a caricare con un'intensità gestibile per promuovere il progresso.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.