È tempo di distruggere i miti e accelerare il progresso.
Potresti pensare che questi quattro miti - e la loro successiva distruzione - siano solo per i nerd della fisiologia dell'esercizio, ma hanno applicazioni per tutti.
Ma prima di andare avanti, devo fornire una breve definizione che dia un contesto ai miti che stiamo per sfatare.
La centratura articolare significa il miglior allineamento per un'articolazione per supportare in modo ottimale il corpo, insieme a adeguati rapporti lunghezza-tensione della muscolatura di supporto. Il risultato è un'interazione ottimale del sistema neuromuscolare.
In altre parole, significa più forza e prestazioni migliori. Tienilo a mente mentre diventiamo geek qui.
Per un periodo di tempo non così breve sono stato il nazista scapola. Urlavo persino agli estranei: "Tu lì! Spalle indietro e in basso e passo vivace!"Era un problema serio, non solo perché gridare comandi agli estranei non fa vincere gli amici, ma perché lo ero sbagliato.
Cosa succede quando fissiamo le scapole indietro e in basso? Adduzione eccessiva e rotazione verso il basso delle scapole. Perché è così male? La semplice risposta è che decentra il resto della spalla.
La testa dell'omero non può traslare posteriormente, quindi è costretta a muoversi in avanti: avrai un sacco di stabilità, ma il disallineamento promuove movimenti di merda e forza ridotta.
Pensa anche a cosa succede alla colonna vertebrale toracica quando le scapole sono stipate avanti e indietro: è bloccata in posizione. Certo, abbiamo bisogno della stabilità della parte superiore della schiena per i grandi movimenti, ma non a scapito della mobilità.
Lo squatting fornisce una forte visuale di questo concetto. Quando un sollevatore scende verso la posizione inferiore, la colonna vertebrale a T deve estendersi in modo che tutte le articolazioni sottostanti siano ben allineate per distribuire correttamente il carico. Allinea male le articolazioni e la tua forza ne risente.
Per un'esperienza tangibile di centratura della spalla prima di applicarla ad altri sollevamenti, preparati per uno stacco con presa snatch. I gomiti si allineano con un angolo di quarantacinque gradi, la barra è "rotta" e i dorsali sono tesi. Le scapole sono robuste: non sono protese o retratte, né ruotate verso l'alto o verso il basso. Tengono il posto proprio dove dovrebbero.
Offro uno spunto: avvolgere le scapole intorno alla gabbia toracica. Questo spunto promuove la stabilità mentre recluta i muscoli peri-scapolari in buon equilibrio. Ecco come appare.
La prima immagine è il risultato del segnale di pinning obsoleto:
Ora ecco una foto della tecnica di avvolgimento:
Nota quanto appare più piena la parte posteriore con la stecca di avvolgimento? D'altra parte, tutto viene frantumato insieme quando le scapole vengono appuntate.
Per accompagnare questa indicazione generica, qui ci sono indicazioni specifiche che si applicano alle tre grandi alzate.
Su una parete, sopra la TV, uno dei miei compagni di squadra difensivi ha mostrato con orgoglio un poster tozzo. Sopra un uomo brutale e senza maglietta la frase "Tira il collo, manda i tuoi occhi a Gesù e accovacciati" era stampata in grassetto, lettere bianche.
Era un poster dall'aspetto decente, appropriato per la stanza del dormitorio di un giocatore di football del college, e le sue indicazioni erano congruenti con tutto ciò che avevo imparato sul sollevamento fino a quel punto. Mettere in atto il consiglio, tuttavia, non è mai sembrato giusto.
Il mio equilibrio era storto, non riuscivo a respirare bene e non mi sono mai sentito come se le mie gambe fossero al posto giusto - finivo sempre per fare uno squat un buongiorno. Stavo bloccando una forcella nel circuito.
Cominciamo tenendo a mente qualcosa di importante: la maggior parte della colonna cervicale è progettata / adattata per la stabilità. La maggior parte della mobilità è nelle prime due vertebre, non nelle cinque inferiori. Creare una falsa stabilità bloccando insieme le strutture articolari della colonna vertebrale decentra il rachide cervicale e inibisce in modo riflessivo i muscoli del nucleo interno (diaframma, pavimento pelvico, multifidi, addominale trasversale).
Se questi muscoli non si attivano per primi, il reclutamento del nucleo esterno (addominali, erettori spinali, glutei, dorsali) è distorto e segue una cascata di inibizione neurologica. Per farla breve, con il collo esteso il tuo cervello pensa che la tua colonna vertebrale non sia stabile o sicura e limita la spinta neurale al nucleo esterno e ai motori primari.
I sostenitori dell'estensione cervicale durante il sollevamento sono confusi. Alcuni pensano che evitare l'estensione significhi prevenire un infortunio al collo. no. Altri acclamano i vantaggi del reclutamento riflessivo dell'erettore lombare. Non ancora.
L'iperestensione lombare - il risultato dell'estensione cervicale e del reclutamento riflessivo dell'erettore lombare - limita la spinta neurale ai glutei e all'estensore sinergico dell'anca. Questa è una brutta cosa.
Ciò che vogliamo, ciò di cui abbiamo bisogno è il reclutamento riflessivo del nucleo interno: rimuove il regolatore che limita il flusso di gas nel carburatore. Ciò avviene in modo ottimale solo quando il collo è nella posizione neutra e compatta.
Dai un'occhiata alle immagini qui sotto. In alto è sbagliato, in basso è corretto. Usa questo esempio per adattare il tuo comportamento di conseguenza per tutti gli ascensori.
Segui la posizione del collo impaccato con un solido respiro diaframmatico e sei pronto per essere un mostro.
Il mio capo alla prima struttura di forza e condizionamento in cui ho lavorato per aiutare gli atleti ad afferrare il pavimento con i piedi. Suonava bene - e sembrava avere un senso - così ci sono andato. Peccato che non sia andata a buon fine in pratica.
Da qualche parte lungo la linea le proprietà di co-contrazione (irradiazione) di una presa saldamente fissata sono state erroneamente applicate al piede. È come scambiare Icy Hot per crema per le emorroidi: una cosa buona viene applicata nel posto sbagliato.
Afferrare il pavimento sembra che promuova la tensione della parte inferiore del corpo, ma è una facciata. In verità, interrompe il movimento e la forza della parte inferiore del corpo. Il reclutamento riflessivo, tuttavia, è un tema ricorrente della nostra distruzione del mito e continua con l'appendice radicale del nostro corpo.
Tra le ossa del piede sono chiamati i muscoli interossei. Quando il piede si allarga, questi muscoli si contraggono, reclutando in modo riflessivo la catena posteriore. Se il piede è accartocciato nella posizione di "presa", perdiamo questa potente funzione di promozione della forza.
Il piede trova anche la sua massima stabilità mentre poggia su un triangolo formato dalla prima articolazione metatarso-falangea, quinta articolazione metatarso-falangea e calcanea (tallone). La presa del piede riduce la base di supporto del triangolo, limitando la stabilità del piede e limitando anche la centratura dell'anca basata sulla coppia.
La centratura dell'anca è importante per la forza, indipendentemente dal sollevamento. Per un esempio pratico, guarda cosa succede quando un buon atleta olimpico inizia la sua trazione da terra: i piedi si spostano in fuori, le ginocchia si spingono in fuori, i fianchi ruotano esternamente. Questa è la centratura dell'anca risultante da una solida strategia del piede.
Ruota leggermente i piedi esternamente (per la maggior parte delle persone trenta gradi fa il trucco) e avvita i piedi nel terreno. Questo è anche chiamato "comporre i tuoi piedi."Sentirai i glutei e i rotatori esterni dell'anca contrarsi all'istante. Guarda il video di esempio qui sotto:
È risaputo che i carichi pesanti aumentano la tensione muscolare. Se non lo facessero, i carichi non si muoverebbero. È un termine improprio, tuttavia, che l'alta tensione muscolare sia necessaria solo con carichi pesanti. Quel cane semplicemente non caccia.
La risposta breve è sì. La forza e l'atletismo si basano sull'output neurologico. Ciò richiede la massimizzazione dell'output neurologico ogni volta che mettiamo un peso nelle nostre mani. La centratura ottimale delle articolazioni combinata con la generazione ottimale di tensione crea il ciclo di feedback ottimale tra il nostro sistema nervoso afferente (sensoriale) ed efferente (motore).
Ciò significa che il tuo corpo ha una migliore percezione di dove è allineato e libera il tuo cervello per forza e potenza seria. Questo loop di input e output viene trasferito a tutti attività basate sulla forza e sull'atletismo.
L'irradiazione è il concetto di afferrare una barra il più forte possibile in modo che il sistema nervoso coinvolga più muscoli. Usalo sempre a tuo vantaggio. Indipendentemente dal carico, crea quanta più tensione possibile. Afferra ogni barra come se stessi schiacciando la gola di un orso; stringi i dorsali come se fossero il collegamento tra te e la morte improvvisa. Sposta tutti i pesi con intento omicida.
Conosco il gioco e so cosa sta per succedere. Esempi dai video di Konstantin Konstantinov vengono lanciati in giro, dimostrando chiaramente la sua schiena arrotondata e il collo esteso durante lo stacco. Leggeremo e ascolteremo le storie di un ragazzo molto forte in una palestra sotterranea che deplora i consigli di questo articolo e fa squat 700.
Ma nessuno di noi è Konstantin: è un'anomalia. Altri esempi devono essere inseriti nella categoria "nonostante", piuttosto che in quella degli esempi che vale la pena seguire.
Senti, se stai facendo un tentativo di pubbliche relazioni, allora vai a prendere quel maledetto PR. Non sarà sempre tutto perfetto. Ma non è una scusa per allenarsi in quel modo. Il perenne scarso allineamento porta a uno scarso reclutamento: il tuo cervello si interromperà in un modo o nell'altro, limitando l'uscita della forza o con un piccolo infortunio per prevenirne uno più grande.
La forza vera e duratura si costruisce quando il corpo viene messo nelle migliori posizioni possibili e addestrato a muoversi dentro e fuori da queste posizioni violentemente.
Il corpo non conosce il significato del mito. Non conosce la differenza tra giusto e sbagliato. Quello che sa è la ripetizione e l'adattamento. Ecco perché la centralità e la neutralità sono così importanti: l'allenamento produce in modo ottimale maggiori guadagni su carriere di formazione più lunghe e meno dannose.
Abbandona i miti e fai progressi.
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