Se hai sperimentato l'allenamento ad alta frequenza, probabilmente hai tratto le seguenti conclusioni dopo un ciclo:
Considerando quanto sopra, ecco un programma progettato per ottenere risultati rapidi riducendo al minimo gli aspetti negativi che possono verificarsi con l'allenamento ad alta frequenza.
Non preoccuparti, questo programma non è solo qualcosa che ho immaginato. I miei compagni di squadra e io lo abbiamo testato in battaglia con lo squat per 8 settimane. L'ho seguito da nove sollevatori e abbiamo ottenuto 23 tentativi su 29 di squat, e ogni atleta ha impostato un PR a vita.
Per prima cosa dobbiamo stabilire il numero su cui basare le tue percentuali. Per questo piano, voglio che tu stimi quale sarà il tuo massimo di squat tra due o tre mesi da adesso. Qual è il peso solido che vorresti colpire a quel punto?
Questo numero deve essere basato su realtà. Di regola, non fare in modo che il tuo obiettivo sia superiore di oltre il 10% rispetto al tuo attuale squat.
Quindi, se il tuo miglior squat dopo quattro anni di allenamento è di 420 libbre, non dare per scontato che sarai di 520 squat tra due mesi; 450 avrebbe più senso. Useremo questa figura nell'esempio seguente.
Di seguito è elencato il piano giornaliero con le percentuali. Queste percentuali si basano su un obiettivo massimo, quindi potrebbero sembrare basse all'inizio. Va bene, uno dei punti chiave è iniziare con la luce.
Notare che ogni giorno della settimana ha un allenamento diverso. Questo perché non dovresti ripetere la stessa identica cosa quando ti alleni ad alta frequenza.
Nota: non dovresti sentirti irritato da questi allenamenti, in particolare nelle prime settimane. E nel primo mese non dovresti nemmeno pensare di fallire in una ripetizione.
Il modulo che usi durante gli allenamenti del lunedì, martedì e mercoledì dovrebbe essere un normale squat da competizione parallelo leggermente inferiore.
Per il box squat del giovedì, imposta il box appena sopra il parallelo. Una scatola da 15-18 pollici funziona bene per la maggior parte degli atleti.
La forma del box squat è specifica: accovacciarsi, sedersi delicatamente sulla scatola, piegarsi leggermente indietro (in modo da essere più verticale in basso), piegarsi leggermente in avanti e quindi esplodere. Questo modulo ha il miglior trasferimento a uno squatter crudo.
L'obiettivo quando esci dal box è quello di essere nella tua naturale posizione di squat.
Per lo squat parziale negativo, scendi lentamente contando fino a cinque nella tua testa. In nessun momento della discesa dovresti perdere il controllo o avere la sensazione di non poter fermare il peso. Quando raggiungi il cinque, torna su.
Il fondo dello squat parziale non dovrebbe essere più profondo di un onesto squat di tre quarti, e se è solo un mezzo squat va bene anche questo.
L'obiettivo per lo squat parziale è abituarsi a un peso maggiore mentre si utilizza la stessa forma in discesa come si farebbe con uno squat completo. Molti powerlifter eseguono squat parziali - e se è tutto ciò che si fa, giustamente - ma uno squat parziale è una parte utile di una routine di squat completa.
È anche un ottimo strumento diagnostico. Uno squat parziale dovrebbe essere notevolmente più facile di uno squat completo. Se questo non è il caso, allora hai un punto debole da qualche parte che dovrebbe essere affrontato.
La prossima settimana ripeterai semplicemente la prima settimana, tranne per il fatto che incorporerai un sovraccarico progressivo. Aggiungi circa il 2% a ogni allenamento - 5-15 libbre per la maggior parte - e continua.
Se è stato facile, va bene. La prima settimana non avrebbe dovuto essere assassina. Non esitate a utilizzare le micro piastre - 7.5 o 12.I salti di 5 libbre possono funzionare bene nel lungo periodo.
Man mano che progredisci nel peso, cerca di mantenere approssimativamente lo stesso rapporto di peso tra gli allenamenti. L'allenamento 5 è il più pesante, l'allenamento 4 è il successivo più pesante, seguito dall'allenamento 2 e dall'allenamento 1. L'allenamento 3 è il più leggero. Questo dovrebbe rimanere coerente per tutto il programma.
Quindi, se il nostro sollevatore di squatter da 420 libbre sale di 10 libbre a settimana su ogni esercizio per 8 settimane, l'ultima settimana accovaccia 430 per 1, box squat 440 per 1 ed esegue un parziale negativo con 455.
Se avesse avuto successo, potrebbe andare 435 al suo secondo tentativo in un incontro e 450-455 al terzo tentativo, e dovrebbe essere completamente preparato per quel peso.
Non eseguirò altri esercizi composti per le gambe in questo ciclo. Ti accovacci cinque volte a settimana. Questo è molto. Puoi eseguire stacchi se vuoi, che è quello che abbiamo fatto mentre ci stavamo preparando per un incontro. Martedì e giovedì abbiamo eseguito stacchi: un giorno pesante (martedì) e uno leggero (giovedì).
Puoi anche eseguire esercizi di isolamento, se ritieni di aver bisogno di un lavoro sui punti deboli, a condizione che non ostacolino il recupero. Cose come curl delle gambe, sollevamenti del gluteo, iperestensione, ipersensibilità inversa e spinte dell'anca vanno bene, ma iniziano con leggerezza. L'obiettivo è non farti male da loro. Ricorda, ti accovacci il giorno successivo! Salta i leg press, gli squat frontali o qualsiasi altro esercizio complesso per le gambe.
La maggior parte degli atleti ha riportato un certo dolore alle spalle e ai bicipiti facendo squat frequentemente, poiché gli squat a bilanciere basso mettono molto stress su quelle aree. In genere è iniziato circa la terza settimana.
Tuttavia, tutti hanno riportato meno dolore quando sono stati inclusi i ricci e la maggior parte ha fatto i ricci due volte a settimana. Generalmente abbiamo fatto i riccioli di tim (sì, dal nome di me) che sono 8 ripetizioni di riccioli con manubri supinati seguiti immediatamente da 8 ripetizioni di riccioli a martello con lo stesso peso. Fai 3 serie in totale.
Questi ricci non devono essere pesanti. Alcuni dei nostri ragazzi più forti usavano manubri da 15-25 libbre sui ricci. Il punto è solo per far entrare del sangue lì dentro.
Infine, non passare un'eternità a riscaldarti per i tuoi squat. Dal momento in cui abbiamo iniziato il riscaldamento, che di solito iniziava con un rapido rotolamento di schiuma, di solito finivamo con il nostro ultimo set di squat al limite o prima dei 30 minuti. Potremmo quindi passare i successivi 30-60 minuti ad allenare la parte superiore del corpo o gli stacchi da terra.
Questo programma non è per tutti. Dovresti soddisfare i seguenti standard prima di intraprendere questo piano:
Uno dei miei sollevatori che ha utilizzato questo piano è stato in grado di accovacciarsi oltre il doppio del peso corporeo
a 165 libbre. Non è un brutto squat per un ragazzo, ma non era un ragazzo! Era anche in grado
per stabilire il record della Open Federation per 100% Raw a 165. Ecco il video:
Sei pronto per la sfida di accovacciare il tuo cervello? Può sembrare folle, ma
per ottenere risultati rivoluzionari è necessario seguire un piano rivoluzionario e fare
40 allenamenti di squat in 8 settimane corrispondono alla descrizione.
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