Ognuno ha un giorno di "addominali" nella propria routine settimanale. Ma quanti di noi effettivamente fanno uno sforzo concertato per addestrare il nucleo? Molte persone si riferiscono ancora al "core" come agli addominali quando, in realtà, il core è definito in modo più ampio e include tutti i muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale, il bacino e il cingolo scapolare. Corrono per l'intera lunghezza del tronco e del busto e includono glutei, fianchi, obliqui e retto addominale.
Poiché il core è più che solo i tuoi addominali, devi seguire un programma completo di rafforzamento del core per essere certo di concentrarti sul core da tutte le angolazioni. Molti degli esercizi di base della vecchia scuola come flessioni e squat sono in realtà considerati esercizi di base. Ed è comunemente noto che i powerlifter d'élite che eseguono squat e panca con carichi enormi hanno i core più forti in circolazione.
Ma se vuoi veramente colorare il tuo allenamento di base con alcune mosse meno convenzionali ma altamente efficaci, puoi provare una di queste cinque offerte.
Questa routine dettagliata è progettata per aiutarti a scolpire uno stomaco da tavola mentre costruisci un fisico affusolato ..
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Nastasic / Getty
Compito: Lo stacco coinvolge più fibre muscolari rispetto a qualsiasi altra attività che puoi svolgere da umano. Richiede che tu sia forte attraverso i fianchi e i glutei per estendersi alla posizione più alta, mentre la parte bassa della schiena, gli addominali e gli obliqui fanno tutti gli straordinari per mantenere il corretto posizionamento del corpo.
Esecuzione: Mettiti di fronte al bilanciere con il bilanciere che tocca gli stinchi. Mantenendo la schiena il più dritta possibile, piega le ginocchia, piegati in avanti sui fianchi e afferra la barra usando una presa alla larghezza delle spalle e sopra la mano. Questa sarà la posizione di partenza. Mentre tieni la barra, inizia il sollevamento spingendo attraverso il pavimento con i piedi mentre contemporaneamente porti il busto in posizione eretta mentre espiri. In posizione eretta, protendi il petto e porta indietro le scapole. Per invertire, piega le ginocchia mentre contemporaneamente inclini il busto in avanti all'altezza della vita e tieni la schiena dritta. Quando le piastre toccano il pavimento sei di nuovo nella posizione di partenza e pronto per eseguire un'altra ripetizione.
Mancia: Per un vero stacco da terra, elimina il rimbalzo in basso. Il peso dovrebbe essere sollevato da un arresto "morto", da cui la nomenclatura.
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Per Bernal
Compito: La maggior parte del tuo lavoro addominale viene svolto sulla schiena, ma alcuni dei migliori esercizi che colpiscono vanno oltre il tuo sixer e colpiscono il tuo core sono fatti di fronte al pavimento. Il lancio del bilanciere, che può essere eseguito anche con una ruota per addominali, è sia umiliante che stimolante.
Esecuzione: Per questo esercizio dovrai assumere una posizione di flessione, ma invece di avere le mani sul pavimento, afferrerai invece un bilanciere carico (10 o 25 libbre su ciascun lato). questa sarà la tua posizione iniziale. Mantenendo un leggero arco sulla schiena, solleva i fianchi e ruota il bilanciere verso i piedi mentre espiri. Mentre esegui l'esercizio, i tuoi glutei dovrebbero alzarsi, dovresti tenere gli addominali tesi e dovresti mantenere la postura della schiena in ogni momento. Anche le braccia dovrebbero rimanere perpendicolari al pavimento durante il movimento. Dopo una seconda contrazione in alto, inizia a far rotolare il bilanciere in avanti fino alla posizione di partenza lentamente mentre inspiri. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Mancia: Se sei nuovo all'implementazione del bilanciere, puoi provare a eseguire le implementazioni dalle ginocchia. Quando riesci a fare 15 o più ripetizioni, prova questa versione più impegnativa.
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Steve Smith / M + F Magazine
Compito: Spesso inserito nella categoria di esercizi che i tizi alfa amano etichettare come "solo per i pulcini", il ponte costruisce forza bruta e resistenza attraverso i tuoi glutei, fianchi e parte bassa della schiena, aiutandoti a farti strada attraverso grandi sollevamenti come squat, stacchi e presse per gambe. In altre parole, hai bisogno di questa mossa nella tua borsa dei trucchi.
Esecuzione: Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le mani al tuo fianco e le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere posizionati intorno alla larghezza delle spalle. Spingendo con i talloni, solleva i fianchi dal pavimento mantenendo la schiena dritta. Espira mentre esegui questa parte del movimento e tieni premuto in alto per uno o due secondi. Dovresti stare sulla parte superiore delle spalle facendo attenzione a non inarcare eccessivamente. Torna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Mancia: Sfrutta i vantaggi che inducono DOMS delle serie a volume più alto all'inizio, ma fatti strada verso serie più pesanti e con ripetizioni inferiori in cui hai un bilanciere posizionato sulla parte anteriore dei fianchi.
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Per Bernal
Compito: Portare cose pesanti da qui a lì (sorpresa) pone una grande richiesta su tutti i muscoli del tuo core. Diventa davvero bravo, mentre rafforzi il tuo corpo contro gli infortuni, mescolando questa mossa alla tua routine.
Esecuzione: Inizia stando tra due manubri. Dopo aver afferrato le maniglie, sollevale guidando attraverso i talloni, mantenendo la schiena dritta con il mento in alto e le spalle indietro. Cammina facendo passi brevi e lenti e assicurati di respirare. Viaggia per una distanza desiderata, in genere circa 100 piedi. La tua forma dovrebbe assomigliare a quella di un contadino che cammina con una pesante carriola. Questa mossa sfida anche la tua forza di presa e aumenta la frequenza cardiaca.
Mancia: Per un coinvolgimento ancora maggiore, prova l'ascensore gemello di questa mossa: il trasporto della valigia. L'esecuzione è la stessa, solo tu esegui i tuoi set portando un singolo manubrio pesante su un lato.
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Marc Royce / M + F Magazine
Compito: Una volta che una parte popolare del comune curriculum di formazione obliquo, la curva laterale non è come de rigeur com'era una volta. Gli atleti temevano che questo avrebbe allargato i loro girovita ispessendo le pareti degli obliqui. La verità è che le curve laterali regolari non solo miglioreranno l'estetica del girovita, ma possono anche migliorare notevolmente la forza e la stabilità della colonna vertebrale laterale, che è un'enorme differenza in quasi tutti i sollevamenti ma soprattutto nei movimenti sopra la testa.
Esecuzione: Stai dritto mentre tieni un manubrio con la mano sinistra (palmo rivolto verso la gamba) mentre la mano destra è posizionata dietro la parte posteriore della testa. I tuoi piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta e la testa alta, piegati solo in vita a sinistra il più possibile. Inspira mentre ti pieghi di lato. Quindi mantieni la posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza mentre espiri. Ora ripeti il movimento piegandoti invece a sinistra. Mantieni la posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza. Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato e poi cambia le mani.
Mancia: È facile lasciare che la deviazione della forma si insinui in questa mossa. Vai solo fino a quando ti senti a tuo agio nella parte negativa di ogni ripetizione e concentrati sul mantenere il movimento da sinistra a destra.
Costruisci uno di questi cinque movimenti specifici per il core nella tua divisione settimanale per iniziare a vedere guadagni di forza complessivi.
Jim Ryno, CPT, è il proprietario di LIFT Studios, una struttura privata di formazione personale nel New Jersey. Per ulteriori consigli sulla formazione, visitare il suo sito Web personale all'indirizzo www.jimryno.me.
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