È sicuro dire che la panca è dove il ragazzo medio inizia il suo viaggio verso una corporatura più muscolosa. Inizialmente, serviva a tutte le esigenze di un ragazzo in crescita: non solo volevi avere la panchina più grande della tua squadra di calcio al liceo, ma volevi anche un baule per riempire la tua maglietta extra large e avere un bell'aspetto spiaggia. E con il passare del tempo, la tradizionale distensione su panca, incline press e cavi crossover costituiscono la maggior parte dell'allenamento toracico degli atleti del fisico. Abbandonano gli esercizi a corpo libero e le pressioni unilaterali a favore delle controparti più pesanti. c'è una buona ragione per questo. I pesi pesanti costruiscono muscoli e forza.
Ma sollevare pesi pesanti per anni e anni può anche picchiare la zona delle spalle, lasciandoti dolorante e forse anche in disparte. Quindi, per mantenerti libero da infortuni e costruire tonnellate di muscoli, prova a mescolare un po '.
Di seguito, ho fornito cinque nuovi esercizi che dovresti implementare nella tua attuale routine di allenamento del torace. Questi esercizi sono ottimi per la salute delle spalle, aumentano il tempo sotto tensione per costruire più muscoli e aiutano a prevenire gli squilibri muscolari. Ma non lasciarti cullare da un falso senso di comfort - solo perché non caricherai una barra piena di ferro non significa che queste mosse non saranno impegnative.
Per ulteriori informazioni sull'allenamento da Justin Grinnell, CSCS, puoi visitare il sito Web della sua palestra, la sua pagina Facebook o controllarlo su Twitter.
Inizia oggi a padroneggiare queste mosse e tecniche fondamentali per un fisico migliore domani.
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I benefici: I volantini ad anello offrono molti vantaggi che le presse pesanti non offrono. Per prima cosa, poiché non sei sdraiato su una panchina, consentono alle scapole di muoversi attraverso una gamma di movimento naturale e libera. La panca blocca le scapole in posizione, causando un potenziale squilibrio e lesioni alle spalle, nel tempo. Puoi anche modificare l'intensità del volo ad anello alterando l'elevazione e la posizione dei tuoi piedi, lasciandoti una varietà di opzioni per stimolare i muscoli del torace.
Come ulteriore vantaggio, l'intensa contrazione degli addominali necessaria per stabilizzare il tuo corpo aiuta ad aumentare la forza del core.
Come: Se non disponi di anelli olimpici, puoi anche utilizzare un set di cinturini TRX (www.trxtraining.com). Posiziona semplicemente gli anelli in base al tuo livello di forza. Più alto è il cinturino, più è facile. Assumi una posizione di flessione con le mani sugli anelli. Esegui un volo sul petto in posizione prona. Assicurati di mantenere una tensione continua sui muscoli in ogni momento e di mantenere il tuo core teso.
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Per Bernal / M + F Magazine
I benefici: Questo esercizio ha vantaggi molto simili al flye dell'anello. Se non li avete mai visti o usati prima, il Valslide (www.valslide.com) è costituito da piccole "diapositive" che si posizionano sotto le mani per aiutarti a muoverti agevolmente su una superficie piana.
La più grande differenza tra la mosca Valslide e la patta ad anello è la quantità di tensione che verrà applicata ai muscoli del torace. Per riunire e separare le Valslides nel movimento flye, sei costretto ad avere una tensione continua sul petto per eseguire l'intera gamma di movimento.
Penso che questo sia per uomini femminili? Pensa di nuovo. Ho visto alcuni pressori da banco da 400 libbre lottare con questi per tre serie di 8-12 ripetizioni. Questo esercizio ti renderà sicuramente umile, fornendoti quel dolore che induce la crescita il giorno successivo.
Come: Se non hai un paio di Valslides, un paio di semplici carrelli mobili saranno sufficienti. Entrambe le modalità funzionano al meglio su una superficie simile a un tappeto. Puoi inginocchiarti se sono troppo duri con i tuoi piedi, o mettere i piedi su una panca per aumentare l'intensità. Inizia assumendo una posizione di flessione e posiziona ciascuna mano su un Valslide. Prova a immaginare di spingere il tuo corpo lontano da terra mentre dai a qualcuno un forte abbraccio. Ripeti per le ripetizioni.
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Edgar Artiga
I benefici: Questo potrebbe essere l'esercizio pressante più sottoutilizzato esistente. La maggior parte delle persone è abituata ad afferrare un paio di manubri. Usando solo un manubrio, non hai controbilanciamento del peso. Questo costringe il lato "libero" del corpo a lavorare più duramente per stabilizzare il busto sulla panca senza cadere. Anche il lato con la campana deve lavorare di più e sottopone a un grande stress i muscoli del torace. Più stress sul muscolo, più tempo sotto tensione, maggiore è la crescita muscolare.
Gli studi dimostrano che durante l'allenamento unilaterale si genera circa il 20% di forza in più con il lato che lavora.
Come: Questo viene fatto proprio come una tradizionale panca con manubri. Invece di afferrare due manubri, prendine uno. Evita di usare la mano "libera" per aggrapparti alla panca e stabilizzarti. Invece, usa un peso in cui puoi eseguire 6-12 ripetizioni senza cadere. Assicurati di piegare indietro i piedi, stringere i glutei e il nucleo del lato opposto. Usa ripetizioni più lente e più controllate inizialmente: l'eliminazione dello slancio ti aiuterà a essere più equilibrato aumentando anche il tempo totale sotto tensione.
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I benefici: Sappiamo tutti quanto possa essere duro il pressing pesante sulle nostre spalle, ma questo non ci impedisce di sdraiarci di nuovo in panchina. C'è qualcosa nella distensione su panca che fa sentire un uomo come un uomo nella sala pesi. Invece di abbandonare la panca come raccomandano molti esperti, prenditi cura delle tue spalle prendendoti una pausa dalla panca, cercando la massoterapia e facendo esercizi complementari alla panca, come lo yoga push-up.
Questo esercizio non costruisce una tonnellata di forza e muscoli, ma aiuta le spalle e la scapola a muoversi nella direzione opposta della panca. La scapola si muove molto più liberamente enfatizzando la rotazione e la protrazione verso l'alto della scapola. Questo esercizio è un ottimo movimento complementare per aiutare a bilanciare i movimenti di pressione e mantenerti libero da infortuni.
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I benefici: Mi piace vedere la gente premere un grande peso. Sono un meathead in fondo. Ma niente mi colpisce di più di qualcuno che sbatte un set pulito di flessioni a un braccio. La quantità di forza della parte superiore del corpo e del core necessaria per eseguire più ripetizioni di questo esercizio è sorprendente.
Praticando il one-arm push-up, aiuti i muscoli della parte superiore del corpo e del core a diventare più forti e molto più simmetrici. Ti mostrerà anche quale lato del corpo ha bisogno di un po 'più di attenzione, in modo da poter migliorare la simmetria generale dei tuoi pettorali.
Come: Questo esercizio può essere piuttosto impegnativo, quindi saltare a terra nella posizione standard di push-up ed eseguire un push-up a un braccio potrebbe non essere immediatamente fattibile. Di seguito ho delineato un diagramma di progressione di esempio da seguire per i push-up a un braccio.
Una volta che puoi eseguire 5-10 ripetizioni di una progressione, passa a quella successiva.
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