È probabilmente il consiglio più ampiamente condiviso che senti in palestra: "Sollevare in grande per diventare grandi."Il pensiero convenzionale afferma che sollevare pesi leggeri è utile solo per due motivi:
Ma la verità è che sollevare pesi più leggeri può essere un metodo efficace di per sé se vuoi mettere su muscoli. Infatti, non solo la ricerca ha dimostrato che il sollevamento più leggero offre risultati paragonabili al sollevamento di grandi dimensioni, ma logicamente parlando, offre anche più vantaggi.
Ecco cinque vantaggi del sollevamento leggero:
Allaccia i muscoli e prova questa tecnica di sollevamento per una maggiore crescita.
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Erica Shultz
In uno studio innovativo pubblicato nel Giornale di fisiologia applicata, i ricercatori della McMaster University di Hamilton, Ontario, hanno scoperto che lo sforzo, non il carico, può effettivamente aumentare la crescita muscolare. Ribaltando la filosofia dell'allenamento comunemente accettata secondo cui l'ipertrofia si verifica solo attraverso il sollevamento di carichi pesanti, lo studio ha dimostrato che i soggetti che sollevavano pesi più leggeri fino a raggiungere il cedimento muscolare possono guadagnare la stessa dimensione e forza dei ragazzi che tirano alla grande.
Inoltre, il testosterone e l'ormone della crescita - marcatori di crescita ipertrofica - sono risultati elevati nei soggetti che si sono sollevati fino al cedimento con pesi leggeri, come nei soggetti che hanno sollevato più pesante a un intervallo di ripetizioni inferiore. La chiave sta nello sforzo esercitato, spiega Robert Morton, dottorando in kinesiologia e autore principale dello studio.
“Se vuoi diventare più grande, ciò che guida la crescita muscolare è la quantità di sforzo, non il carico, con cui ti alzi. L'uso di pesi leggeri fino al `` fallimento '' stimolerà e farà crescere sia le fibre muscolari di tipo I che di tipo II - le fibre di tipo II sono quelle che erano sempre state associate solo al sollevamento pesante."
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Carichi più leggeri consentono inoltre di eseguire il movimento attraverso l'intera gamma di movimento. Sollevare un carico eccessivamente pesante in genere porta il peso attraverso un raggio di movimento più breve, con conseguente prestazioni inferiori.
In uno studio pubblicato nel numero di gennaio 2014 di Il Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno scoperto che dopo che i soggetti hanno eseguito 12 settimane di allenamento per la forza con una gamma completa di movimento, la forza e le dimensioni dei loro muscoli erano maggiori di quelle osservate in un altro gruppo che utilizzava movimenti con una breve gamma di movimento.
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Quando usi pesi più leggeri, i muscoli che stai prendendo di mira sono in grado di gestire il carico da soli, senza fare affidamento sui muscoli compensatori per assistere nel movimento, quindi si verificano maggiori guadagni ipertrofici nei muscoli che vuoi far crescere.
Un buon esempio è la pressione dei tricipiti. Quando il peso è troppo pesante, i muscoli delle spalle, essendo più grandi dei tricipiti, sopraffanno i muscoli più piccoli per premere il peso verso il basso. Il risultato? Le tue spalle fanno un ottimo allenamento, ma i tuoi tricipiti sono lasciati nella polvere.
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Qual è la più grande paura dei deadlifter? Infortunio.
Sollevare pesi più pesanti di quanto il tuo corpo possa sostenere, è un modo sicuro per entrare nella lista dei disabili. Inoltre, una precedente lesione muscolare può aumentare la probabilità di lesioni future allo stesso muscolo, questo secondo Andrew Vigotsky, un ricercatore di biomeccanica presso l'Hospital for Special Surgery di New York. Ci sono diverse ragioni per questo, dice, inclusa la formazione di tessuto cicatriziale, che di solito è più debole del tessuto connettivo o muscolare, preparandoti a possibili lesioni future
Semplicemente non puoi sollevare correttamente se stai sollevando troppo pesante. Quando la tua tecnica fallisce, anche la tua biomeccanica. Aggiungi una cattiva biomeccanica a una forma difettosa e sei a rischio di infortunio.
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Sollevare pesi più leggeri significa che i tuoi muscoli fanno tutto il lavoro, dopotutto è per questo che sei in palestra. Usare il carico oltre quello che il tuo corpo può sollevare, significa che fai affidamento sullo slancio, non esclusivamente sui muscoli, per alzare il bilanciere. Quante volte vediamo ragazzi che piegano pesanti manubri mentre fanno oscillare selvaggiamente gli arti avanti e indietro, solo per sollevare il peso? A meno che non siano in allenamento di velocità, le loro braccia non cresceranno mai in quel modo.
Quindi è ora di dire addio al vecchio adagio "solleva in grande per diventare grande" e saluta la nuova frase stimolante del bodybuilding, "solleva in basso e cresci!"
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