5 mosse alternative alla distensione su panca per gli atleti

Nel corso degli anni, la panca è diventata un controverso barometro del fitness per misurare la forza e la resistenza tra una vasta gamma di atleti. Alla NFL Combine, i potenziali giocatori hanno il compito di sollevare 225 libbre per il maggior numero di ripetizioni possibile e i draftees NBA vengono testati sul loro massimo di 1 ripetizione.

Il pensiero della vecchia scuola è che i giocatori che possono fare più panchine saranno più forti e più veloci nel loro rispettivo sport. Ma è vero? Alla NBA Combine 2007, Kevin Durant non è riuscito a superare la panca 185 nemmeno una volta, ma nonostante ciò ha avuto una carriera piuttosto buona: è un due volte campione NBA, due volte MVP delle finali NBA, una volta MVP della stagione regolare e 10 -time NBA All Star. 

L'ex placcaggio difensivo del Kentucky orientale Justin Ernest detiene il record della panchina della NFL Combine a 51 ripetizioni, eppure è uscito dalla squadra e ha giocato solo una stagione nella NFL. Tutta quella panchina per niente. 

Durant e John Cena hanno chiesto che la panca venga eliminata sia dalla combinazione NBA che da quella NFL per il semplice fatto che, sebbene bravi a farti esplodere il petto, non è un ottimo modo per determinare quanto sarà bravo qualcuno di un atleta. Poiché la maggior parte di noi ha interessi atletici e obiettivi di forza diversi, esiste una varietà di alternative che potrebbero essere più adatte per determinati atleti.

Ecco cinque alternative di pressatura da utilizzare al posto della panca standard e quando, dove e perché sarebbero più appropriate rispetto alla panca tradizionale.

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP è un allenatore della forza, scrittore di fitness e co-proprietario di JKConditioning, una palestra di personal training a St. John's, Terranova, Canada. Scopri di più su JKConditioning.com.

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Serghei Starus

Bench Press con bilanciere ad arco

Perché: Per massimizzare la forza e il numero totale di ripetizioni eseguite

Atleta bersaglio: Calciatore

Vantaggio chiave: Per ridurre al minimo la gamma di movimento e massimizzare la forza di compressione orizzontale

Come farlo:

1. Distenditi sulla panchina. Posiziona i piedi sul bordo della panca, quindi solleva i fianchi. 
2. Appiattisci il collo sulla panca e stringi insieme le scapole. Afferra la barra con il dito indice sulla prima riga della barra (questo può differire tra gli atleti, ma inizia qui e vedi dove sei il più forte). 
3. Abbassare leggermente un piede sotto la panca seguito dall'altro. Spingi i piedi a terra come per spingerti ulteriormente sotto la panca, ma non muovere effettivamente il corpo. 
4. Tieni il petto in alto e i quadricipiti impegnati. Apri la barra senza lasciare che le scapole si muovano. Abbassare la barra appena sotto lo sterno, toccare la parte superiore dello stomaco, quindi premere la barra verso l'alto. Mantieni la barra in linea con la parte inferiore del torace nella parte superiore della pressa e appena sotto lo sterno nella parte inferiore. 
5. Mantieni la spinta delle gambe per tutto il set. Abbassa la barra con un 1.Conteggio di 5 secondi, tocca il petto per 0.5 secondi, quindi premere verso l'alto con un conteggio di 1 secondo. Non mettere in pausa e passare direttamente alla ripetizione successiva.

Set e ripetizioni consigliati: 5 serie da 5 ripetizioni

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Per Bernal / M + F Magazine

Panca con schienale piatto

Perché: Per massimizzare l'ipertrofia di pettorali e tricipiti

Atleta bersaglio: Bodybuilder

Vantaggio chiave: Per massimizzare la tensione e la gamma di movimento dei pettorali durante la distensione su panca con bilanciere

Come farlo:

1. Appoggia i piedi sulla panca mentre ti corichi sulla schiena. Afferra la barra leggermente più ampia della larghezza delle spalle e assicurati che la barra si trovi sulla parte grassa del palmo della mano. I tuoi polsi non dovrebbero essere troppo estesi. 
2. Apri la barra e porta la barra sul petto con i gomiti bloccati. Abbassa la barra verso il petto mentre pieghi leggermente i gomiti verso i fianchi. L'angolo sotto l'ascella dovrebbe essere inferiore a 90 gradi (70 gradi sarebbe ottimale). 
3. Tocca delicatamente la barra sulle costole attorno alla linea del capezzolo, quindi premi verso l'alto. Non bloccare i gomiti in alto. Abbassa la barra con un eccentrico di 4 secondi, tocca il petto per 0.5 secondi quindi premere verso l'alto con un concentrico di 1 secondo. 
4. Non mettere in pausa e passare direttamente alla ripetizione successiva.

Set e ripetizioni consigliati: 4 serie da 8 ripetizioni

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Per Bernal / M + F Magazine

Pressatura toracica con cavo a braccio singolo in posizione divisa

Perché: Per sfidare la funzione anti-rotazione del core mentre sfida la stabilità laterale dell'anca

Atleta bersaglio: Corridore di sprint e distanza

Vantaggi chiave: Migliora la forza della parte superiore del corpo mentre prendi di mira la stabilità del core e dell'anca

Come farlo: 

1. Impostare una macchina per cavi regolabile all'altezza del torace con un attacco per impugnatura a presa singola. 
2. Afferra la maniglia con la mano destra e guarda lontano dalla macchina. Stai con il piede sinistro piatto davanti e il piede destro dietro con l'alluce piegato. Stringi il gluteo destro e ammorbidisci le ginocchia. 
3. Prepara gli addominali e premi la maniglia in avanti come se stessi eseguendo una distensione su panca con manubri a braccio singolo. Tieni il corpo fermo e blocca delicatamente il gomito. Riporta la maniglia al tuo fianco e passa alla ripetizione successiva. Set completi su entrambi i lati. 
4. Premere e restituire la maniglia con un conteggio di 1 secondo in ogni direzione. Non devi fermarti né all'inizio né a metà della ripetizione. 

Set e ripetizioni consigliati: 3 serie da 15 ripetizioni per lato

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Ihor Bulyhin / Shutterstock

Pushup a braccio singolo

Perché: Per sfidare la funzione anti-rotazione del core mentre si sviluppa la parte superiore del corpo spingendo la forza e la stabilità scapolare

Atleta bersaglio: Combattente di MMA

Vantaggi chiave: Questo esercizio di press per la parte superiore del corpo a catena chiusa metterà alla prova la stabilità del core e delle spalle

Come farlo:

1. Inginocchiarsi e appoggiare la mano destra a terra. Vai in punta di piedi e tieni la coscia sinistra con la mano sinistra. 
2. Tieni gli addominali e forma una linea retta dalla sommità della testa fino alla guarigione. Assicurati che le tue gambe siano larghe per creare una base stabile. 
3. Porta il gomito verso il tuo fianco e abbassati a terra. Tieni gli addominali e i quadricipiti tesi. Vai più in basso che puoi, quindi premi. 
4. Cerca di non far torcere il tuo corpo durante il set. 
5. Non preoccuparti del tuo ritmo con questo esercizio. Esegui semplicemente fasi di salita e discesa controllate per ogni ripetizione.

Set e ripetizioni consigliati: 4 serie da 6-8 ripetizioni per lato

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Maridav / Shutterstock

Lancio della pressa del torace con rotazione della palla medica a braccio singolo

Perché: Sviluppare la capacità di forza rotatoria sviluppando la coordinazione tra i fianchi, il core e la parte superiore del corpo

Atleta bersaglio: Lanciatore di baseball o golfista

Vantaggi chiave: Questo esercizio balistico consente al corpo di sviluppare potenza dalle gambe e di collegarla attraverso azioni muscolari coordinate alla parte superiore del corpo.

Come farlo:

1. Mettiti perpendicolare a un muro di mattoni tenendo una palla medica nella mano destra. Inizia leggero (anche una palla medica da 10 libbre andrà bene). 
2. Allontana il corpo dal muro e carica la gamba posteriore e l'anca. 
3. Girati verso il muro in modo esplosivo mentre trasferisci il peso verso la gamba anteriore mentre ruoti con forza attraverso i fianchi. 
4. Trasferisci la forza attraverso i fianchi e il core nel braccio destro e premi forte la palla verso la palla. 
5. Preparati a prendere la palla per ripetere la ripetizione. L'obiettivo qui è essere il più esplosivo possibile.