Quando qualcuno ti chiede di "fare un muscolo", non arrotoli la gamba dei pantaloni e fletti il polpaccio o ti pieghi e mostri le tue trappole: fletti i bicipiti, dannazione. Ed è per questo che non sono mai scioccato quando vedo topi da palestra medi urlare e imprecare durante le serie di ricci, allenando i loro bicipiti con più intensità di qualsiasi altra parte del corpo. È il muscolo per eccellenza, il segno di un ragazzo che solleva. Tutti vogliono un bel paio di abbracci per le maniche, e per me va bene. Detto questo, ecco alcuni buoni modi per modificare i movimenti di curling di base per renderli più produttivi per te e per innescare una nuova scossa di crescita. Colpiscili duramente, colpiscili spesso e goditi i guadagni che ne derivano. Adesso mettiti al lavoro!
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Tieni le mani e i polsi ruotati verso l'esterno.
Sedersi su una panca inclinata impostata a circa 60 gradi con un manubrio in ciascuna mano. Ruota le mani e i polsi verso l'esterno (per quanto le spalle lo consentono) in modo che gli avambracci siano rivolti lontano da te. Arriccia il peso finché i bicipiti non sono completamente contratti. Tenere la compressione per 1 secondo prima di abbassarsi lentamente verso il basso. Assicurati che le braccia siano completamente distese prima di iniziare la ripetizione successiva.
Ruotando le mani e i polsi verso l'esterno mentre ti pieghi su una panca inclinata, costringerai i bicipiti ad allungarsi duramente all'inizio di ogni ripetizione, inondandoli di sangue più ricco di sostanze nutritive per un recupero e una crescita più rapidi. Inoltre, in questa posizione, mirerai meglio alla parte interna della testa dei bicipiti.
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Usa la lat pulldown machine.
Attacca una barra dritta corta alla carrucola di una macchina lat pulldown. Fissare le gambe sotto i cuscinetti e quindi afferrare la barra con una presa alla larghezza delle spalle, le braccia completamente estese. Tieni il busto in posizione verticale mentre pieghi la barra verso il basso e indietro dietro la testa. Assicurati di flettere con forza i bicipiti nel punto di contrazione per 1 o 2 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
Poiché i gomiti sono sollevati dalle orecchie quando si esegue questo movimento, i bicipiti diventano un flessore meno potente dell'avambraccio. Questo costringe il brachiale, che si trova sotto i bicipiti, a diventare più attivo, aiutando a innescare una maggiore crescita in questo muscolo. L'aumento della massa del brachiale spinge anche il muscolo bicipite più in alto, creando l'illusione di un migliore "picco."
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Tieni il bilanciere con i polsi flessi verso il basso.
Prendi un bilanciere precaricato più leggero di quello che useresti normalmente con un'impugnatura all'altezza delle spalle. Piega la barra finché i bicipiti non sono completamente contratti, mantenendo i gomiti piegati all'interno. Mantenendo i polsi nella stessa posizione della risalita, abbassare lentamente la barra riportandola nella posizione di partenza.
L'inclinazione dei polsi verso il basso rimuove gli avambracci dall'equazione, facendo lavorare di più i bicipiti. Anche se non puoi sollevare tanto peso usando questo metodo, l'aumento
la tensione sul muscolo si tradurrà in una maggiore ipertrofia.
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Esegui la mossa da seduto.
Siediti su una panchina che ha un'inclinazione regolabile e impostala a circa 80 gradi. Prendi una barra dritta caricata con una presa alla larghezza delle spalle e siediti sulla panca, tenendo la barra appena sopra la parte superiore delle cosce. Curl fino a quando i bicipiti sono completamente contratti, mantieni la compressione, quindi torna al punto di partenza. Non appoggiare la barra sulle cosce per tutta la durata della serie.
Questi mantengono una tensione costante sui bicipiti. E poiché stai eseguendo solo un ricciolo parziale, puoi usare un peso piuttosto pesante. Personalmente, adoro finire di tanto in tanto il mio allenamento per i bicipiti con questo movimento.
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Utilizzare una presa a "martello" durante il curling.
Tenendo un manubrio in una mano, assicurati su una panca del predicatore, con la parte superiore del braccio appoggiata sul cuscinetto. Arriccia molto strettamente il manubrio, con il palmo rivolto verso l'interno, fino a sentire la contrazione dei bicipiti. Mantieni la posizione per 1 o 2 secondi, quindi abbassa lentamente il peso.
Come il lat pulldown curl, questa variazione pone i bicipiti in una posizione più debole, facendo entrare in gioco il brachiale meno utilizzato. L'impugnatura a martello attiva ulteriormente il brachiale. Tutto sommato questa è una mossa malata per migliorare il picco dei bicipiti.
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