5 errori di allenamento a casa che potresti commettere

Ci sono molti motivi per cui potresti allenarti a casa. Gli abbonamenti alle palestre sono costosi, sei stanco dei gruners seriali o, sai, c'è una pandemia globale in corso. Le palestre in soggiorno hanno anche significato un aumento degli allenamenti a corpo libero, che può essere incredibilmente prezioso se usato in modo intelligente. Tuttavia, un altro effetto collaterale della palestra del soggiorno è stato l'aumento di programmi di allenamento casuali e sconsiderati. O almeno, lo scorrimento costante dei social media mi dice che molte persone stanno eseguendo i movimenti, eseguendo centinaia di ripetizioni al giorno con poco riguardo ai principi di allenamento stabiliti.

Qui ci sono cinque errori che tu Maggio fare formazione da casa.

1. I tuoi allenamenti sono casuali

Stai scegliendo e scegliendo un nuovo duro allenamento casuale ogni giorno? Qualcosa che qualcuno che sembra in forma ha pubblicato su Insta, forse? C'è un modo migliore: Solo perché sei a casa non significa che non puoi ancora seguire un programma di allenamento progressivo che si basa su se stesso dalla settimana precedente. Ciò assicurerà anche di non sovrallenare un'area a scapito di un'altra, il che è destinato a succedere quando stai selezionando a casaccio un allenamento del giorno.

In breve, un programma di formazione a domicilio dovrebbe comunque essere:

• Progressivo (si costruisce da una settimana all'altra)
• Equilibrato (in termini di movimenti che stai facendo - squat, hinge, push, pull, carry, core - così come l'intensità ogni giorno)
• Individuale (l'intenzione del programma di allenamento dovrebbe essere progettata per il livello di forma fisica, i limiti, le esigenze e gli obiettivi degli individui)

Porta via: Solo perché l'attrezzatura non c'è più non significa che il concetto del programma di formazione debba cambiare.

2. Trascuri la forza

Molti di noi presumono perché non abbiamo l'attrezzatura, siamo essenzialmente limitati ad allenamenti a corpo libero ad alto numero di ripetizioni composti da air squat e burpees, e forse alcuni lavori di addominali e core alla fine della sessione.

Questo semplicemente non è il caso. Puoi ancora allenare la forza nel tuo salotto, in una certa misura, in particolare i movimenti di forza a corpo libero. Ad esempio, è un ottimo momento per migliorare la tua forza di spinta tramite tempo, isometria o flessioni in deficit o flessioni in verticale. In secondo luogo, puoi sicuramente allenare ancora un po 'di potenza e velocità esplosiva dal tuo soggiorno.

Ecco due risorse per indirizzarti nella giusta direzione:

• Stanco di Air Squat, Burpees e Lunges on Repeat?
• Come sviluppare potenza esplosiva senza bilanciere

3. Spingi troppo e trascuri i tiri

È molto più facile spingere che tirare senza attrezzatura. Vedo molti più push-up, burpees e handstand push-up eseguiti a casa, ad esempio, rispetto a qualsiasi tipo di lavoro di trazione. Detto questo, è importante continuare a trovare anche modi per tirare. È possibile; ci vuole solo un po 'di creatività. Tre modi per lavorare sul tirare, o almeno usare i muscoli che tirano, con solo il tuo peso corporeo includono:

Prone T-Y-Is:

• Sdraiati a faccia in giù e metti le braccia di lato. Tieni i gomiti dritti e alza le mani da terra come se stessi facendo la lettera T con le braccia e il corpo. Mantieni la posizione per cinque secondi.
• Abbassa le braccia e alza le braccia in modo che formino un angolo di 45 gradi, formando effettivamente la lettera Y. Alza di nuovo le braccia, mantenendo i gomiti dritti e mantieni la posizione per cinque secondi.
• Rilassati di nuovo e porta le mani dritte sopra la testa. Alza di nuovo le braccia dal pavimento, mantenendo i gomiti dritti, e tienili di nuovo per cinque secondi, concentrandoti sul allungare il più possibile come se stessi formando una I maiuscola.

File di asciugamani seduti:

• Trova un telo da mare grande, idealmente uno molto lungo che sia più lungo di quanto sei alto. Prendi posto e piega le ginocchia fino al petto. Quindi metti l'asciugamano intorno ai piedi e tienilo a un'estremità dell'asciugamano con ciascun braccio.
• Da lì, aumenta la tensione nel tuo corpo e prova a tirare indietro i gomiti il ​​più lontano possibile con il massimo sforzo. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi rilassati.
• Ora allunga un po 'le gambe e ripeti. Mantieni la posizione per 10 secondi e rilassati.
• Quindi raddrizza le gambe un po 'di più fino a quando non sono quasi dritte e mira a un ultimo sforzo massimo di 10 secondi.
• Mentre lo fai, mantieni le clavicole belle e larghe e lo sterno neutro. Inoltre, assicurati che le tue spalle non cadano in avanti.

Push-up scapolari inversi:

• Inizia a faccia in su in un ponte inverso con le braccia distese e i fianchi in posizione di plancia aperta. Quindi usa lo scapolare per ritrarre e allungare le scapole facendo un movimento di spinta e trazione.

4. Non hai abbastanza cerniera dell'anca

Allo stesso modo, gli squat e gli affondi hanno giocato un ruolo più importante in questi giorni rispetto a qualsiasi tipo di azione di piegamento o cerniera. Proprio come incorporare il lavoro di trazione, vuoi anche assicurarti di continuare a trovare modi per fare perno a casa. Ecco tre esercizi che puoi incorporare nella tua routine di allenamento a casa per migliorare il tuo gioco cardine.

Cerniere per anca a corpo libero

Aggiungi 50 cardini dell'anca al tuo riscaldamento per farti piegare. Oppure, se hai una fascia di resistenza, anche i buoni mattini fasciati sono un'ottima opzione.

Includere anche alcune cerniere dell'anca a gamba singola. Otterranno il tuo cardine e ti permetteranno di lavorare sul tuo equilibrio e sulla forza di una sola gamba nel processo. Mantienili lenti e controllati e concentrati sulla forma perfetta.

Spinte dell'anca

Sebbene queste non siano una cerniera di per sé, le spinte dell'anca sono un ottimo modo per continuare a lavorare i muscoli della catena posteriore. Tutto ciò di cui hai bisogno è un divano e il tuo corpo.

• Posiziona le scapole e la parte superiore della schiena sul divano. Tieni il sedere e i piedi ben appoggiati a terra.
• Quindi guida i fianchi verso l'alto finché non sono estesi, stringi le natiche insieme e tieni premuto per due secondi.

Puoi anche farlo come versione a gamba singola.

Ponti dei muscoli posteriori della coscia

Simile a quanto sopra, i ponti posteriori della coscia sono utili per lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, di cui avrai bisogno quando riprendi a fare cardini con il peso.

• Sdraiati sulla schiena e metti i piedi e la parte inferiore dei polpacci sul divano. Tieni le ginocchia dritte e guida i fianchi verso l'alto finché non sono estesi. Mantieni la posizione per due secondi.

Ancora una volta, puoi anche farlo come versione a gamba singola.

5. Fai troppe ripetizioni

La soluzione predefinita alla nostra mancanza di manubri, bilancieri e kettlebell è diventata ripetizioni, ripetizioni e più ripetizioni. Sebbene registrare un allenamento ad alto numero di ripetizioni di affondi, squat, burpees e addominali abbia il suo posto, non è certamente quello che la maggior parte di noi dovrebbe fare cinque o sei giorni alla settimana.

Per uno, ripetizioni elevate possono portare a lesioni da uso eccessivo. Questo perché un alto numero di ripetizioni significa un alto affaticamento, che porta a schemi di movimento impropri, perché quando ti stanchi inizi a compensare altrove per continuare a eseguire le ripetizioni.

In secondo luogo, anche le ripetizioni elevate sono notoriamente inclini a essere dure per le articolazioni e i tessuti connettivi. Infine, come già accennato, frequenti allenamenti ad alto numero di ripetizioni possono portare ad un aumento del cortisolo nel tuo corpo, e ora non è il momento di aumentare lo stress nelle nostre vite.

Immagine in primo piano: Gorodenkoff / Shutterstock