5 mosse di base per braccia più grandi

Le braccia impressionanti non sono solo belle. Servono anche a uno scopo nella vita reale. Quando sei in grado di usare le braccia per muovere il tuo peso corporeo su e giù, puoi sovraccaricare i muscoli e ottenere risultati migliori in palestra.

L'allenamento bicipiti / tricipiti che offriamo qui ti aiuterà a fare proprio questo, fornendo una sessione ad alto impatto che stimolerà la crescita e farà ripartire l'allenamento delle braccia. Combinando esercizi composti più pesanti con mosse di isolamento ad alta ripetizione, fornisce la perfetta combinazione di intensità e volume per imballare la massa sulle tue pistole.

L'allenamento

Esercizio	Imposta	Reps
Declinare l'estensione del manubrio con presa neutra	3	12-15
Curl con manubri	3	12-15
Chin-Up	4	8-10
Tuffo	4	8-12
Piastra Pinch	4	ALAP *

*Più a lungo possibile

1 di 5

Per Bernal / M + F Magazine

Rifiuta l'estensione del tricipite con manubri sdraiati

L'angolazione della panca consente una maggiore libertà di movimento, aumentando la tensione sui muscoli. (Esegui l'esercizio illustrato con i manubri.)

Guarda come eseguire l'estensione del tricipite sdraiato >>

2 di 5

James Michelfelder

Curl con manubri

Non sollevare i pesi, cadere all'indietro o spostarsi da un lato all'altro. Sollevare i pesi all'unisono e tenerli in alto per un secondo.

3 di 5

bogdankosanovic / Getty

Chinup

Usa una stretta larghezza di presa per mettere meno stress su gomiti e polsi. Se riesci a raggiungere facilmente il numero di ripetizioni prescritto, aumenta il grado di difficoltà con una cintura o un giubbotto zavorrato.

4 di 5

Per Bernal

Tuffo

Inizia il movimento piegandoti in avanti e assicurati una gamma completa di movimento immergendoti fino a quando i tuoi tri non sono paralleli al pavimento.

Guarda come fare il tuffo tricipite >>

5 di 5

Pavel Ythjall

Piastra Pinch

Questo semplice esercizio di rafforzamento della presa fornisce l'equilibrio tra la forza e le dimensioni complessive del braccio. Per farlo, tieni due piastre insieme schiena contro schiena con i lati lisci rivolti verso l'esterno il più a lungo possibile senza che i pesi tocchino la tua vita. Inizia con due 10, quindi avanza.