5 suggerimenti di base che miglioreranno in modo significativo i tuoi allenamenti

Lo vedo tutto il tempo; ragazzi che tirano troppo pesantemente e consentono allo slancio di ridurre il peso; ragazzi che fanno oscillare pesi pesanti e perdono la forma corretta nel processo; e ragazzi che non si fermano mai durante una ripetizione. Poiché in genere ci sforziamo di sollevare il più pesante possibile, molti di noi non si rendono conto che riducendo il peso anche leggermente e incorporando semplici tecniche che aggiungono sicurezza e stabilità, i guadagni di forza possono aumentare mentre la probabilità di lesioni può diminuire.

Ecco le 5 semplici tecniche che possono migliorare in modo significativo le prestazioni ei risultati dell'allenamento.

Suggerimenti per l'allenamento

4 semplici trucchi per sollevare più peso all'istante

Preparati, preparati e diventa forte con semplici esercizi per sollevare più peso in pochi secondi.

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Presta attenzione all'eccentrico

La maggior parte dei ragazzi non incorpora un allenamento eccentrico più lento in ogni ripetizione. Invece, è spesso una rapida caduta del peso nella posizione di partenza che consente lo slancio e non la tensione muscolare per guidare il movimento. Secondo Adam Balan-Strength and Conditioning Coach al Twist Sports Conditioning Center di Whitby, il movimento eccentrico controllato dall'Ontario costringe i primi a fare gli straordinari. E con più tempo sotto tensione, i muscoli diventano più grandi.

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Pausa in basso e in alto

Per sollevare in sicurezza, è essenziale fare una pausa sia nella parte inferiore che superiore di ogni ripetizione per un secondo. Secondo Balan, durante questa pausa, l'angolo dell'articolazione viene bloccato e si verifica il passaggio da eccentrico a concentrico. Senza insegnare alle articolazioni e ai tessuti a costruire stabilità in una posizione statica / tenuta, non avranno la capacità di sostenere più forza quando si usano pesi più pesanti. E, quando sono in estensione completa, le articolazioni sono sempre a rischio sotto carico. La sosta in alto consente una maggiore stabilità e controllo del peso.

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Vai unilaterale

Lavorare un arto alla volta consente di equalizzare gli squilibri del corpo ed espone le debolezze degli arti che lavorano che spesso possono essere mascherati quando entrambi gli arti vengono esercitati contemporaneamente. Il lavoro unilaterale consente di rafforzare l'arto più debole in modo da eliminare gli squilibri muscolari, consentendo un sollevamento più grande e più sicuro.

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Includere il lavoro su tutto il corpo, controlaterale

"L'aggiunta di sollevamenti più impegnativi per tutto il corpo che incorporano i movimenti della traversa del corpo, invita alla stabilità e alla forza dalla punta delle dita", afferma Balan.

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Per Bernal / M + F Magazine

Concentrarsi sulla fascia

Stretching dinamico e lavoro di mobilità mio-fasciale. La fascia è la fitta rete di tessuti che circonda e lega tutti i muscoli e le ossa. La fascia stretta e disidratata restringe i muscoli, con conseguenti scarse prestazioni e potenziali lesioni. L'allungamento della fascia attraverso lo stretching dinamico e il lavoro di mobilità miofasciale crea spazio per la contrazione dei muscoli con più forza, con conseguenti maggiori guadagni.