Lo squat può essere un movimento scoraggiante per i principianti (e per gli atleti di livello intermedio / avanzato allo stesso modo). Con una miriade di variazioni di squat, stili e prospettive di coaching sullo squat e sul suo scopo in un programma, è facile capire perché i principianti potrebbero essere riluttanti a eseguire questo movimento.
In questo articolo, abbiamo deciso di offrire agli atleti principianti (e agli allenatori) alcune variazioni di squat amichevoli per principianti che possono essere utilizzate per far progredire i principianti verso forme più avanzate e più pesanti di squat, oltre a:
In una precedente guida agli esercizi di squat, abbiamo discusso approfonditamente lo squat e gli immensi benefici che offre a tutti i sollevatori e gli atleti. Di seguito sono riportati solo alcuni dei principali vantaggi che i principianti si aspettano di ottenere eseguendo una delle varianti di squat amichevoli per principianti di seguito.
Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per costruire la forza totale del corpo e la massa muscolare della parte inferiore del corpo. Lo squat e tutte le sue varianti hanno resistito alla prova del tempo, sono altamente funzionali alla vita quotidiana e all'atletica, e dovrebbero essere movimenti che i principianti dovrebbero padroneggiare e continuare ad allenarsi durante il loro allenamento.
Lo squat è un movimento che allena la parte inferiore del corpo e i glutei, entrambi responsabili di indicatori di prestazioni atletiche come la corsa, lo sprint e il salto. Anche se accovacciarsi da solo non ti farà saltare più in alto e correre più veloce (potrebbe avere un leggero impatto), ti darà le materie prime e la potenza per migliorare la velocità di scatto, la meccanica di corsa e il salto (devi ancora imparare a correre correttamente e saltare correttamente).
Gli squat, specialmente quelli carichi, creano compressione spinale (come la maggior parte degli esercizi portanti). Questo produce una risposta all'interno del nostro corpo e delle ossa per rimodellare il tessuto osseo per resistere a una maggiore quantità di forza, risultando infine in ossa più forti. Questo è fondamentale per la longevità complessiva dell'allenamento, la prevenzione degli infortuni e il benessere generale man mano che gli atleti e gli atleti invecchiano (è stato dimostrato che la densità ossea diminuisce significativamente dopo la menopausa nelle donne e dopo i 65-70 anni negli uomini). Allena lo squat e inizia a sviluppare la forza ossea e muscolare a lungo termine.
Lo squat è un esercizio composto, il che significa che utilizza una grande quantità di gruppi muscolari contemporaneamente a causa delle azioni multi-articolari che si verificano su caviglie, ginocchia e fianchi (flessione e sforzo). In tal modo, un atleta può colpire la parte inferiore del corpo aumentando anche la forza della schiena e del core (a seconda del carico e dell'esercizio utilizzato). Di seguito sono riportati i principali gruppi muscolari coinvolti nello squat.
I quadricipiti sono responsabili dell'estensione del ginocchio e sono molto coinvolti nel movimento accovacciato (specialmente nel front squat, nel back squat con la barra alta e nelle variazioni di posizione accovacciata più stretta).
I muscoli glutei assistono i quadricipiti nel movimento accovacciato eseguendo l'estensione dell'anca e aumentando la stabilità del ginocchio nello squat. I glutei attivi svolgono un ruolo importante nella forza e potenza della parte inferiore del corpo, nelle prestazioni di stacco e nella produzione atletica (sprint, salto, corsa, ecc.).
La maggior parte delle variazioni di squat coinvolge un atleta che posiziona i carichi sulla parte superiore della schiena o sostiene il carico sulla parte anteriore del corpo (come nel front squat, nel goblet squat o nello Zercher squat). In tal modo, la parte superiore, centrale e inferiore della schiena dell'atleta deve resistere alla flessione spinale e quindi sono rafforzate per resistere alle lesioni e mantenere il corretto allineamento.
Il nucleo (addominali, obliqui, addominali trasversali ed erettori) sono tutti molto attivi nello squat. Molti principianti potrebbero non capire quanto carico può verificarsi nello squat e, una volta diventato più avanzato, una serie di squat rigidi può fare miracoli per la parte centrale e la forza del core (molto più che sit up infiniti).
Di seguito sono riportate cinque (5) varianti di squat che i principianti possono utilizzare per aumentare la forza, migliorare la tecnica dello squat e rafforzare il corretto schema di movimento necessario per un allenamento di squat più avanzato.
Il goblet squat è uno dei movimenti di squat più fondamentali che i principianti possono fare per incidere nella corretta meccanica dello squat. Lo squat a carico frontale consente agli atleti di mantenere la schiena estesa e in posizione verticale, poiché il peso viene utilizzato come contrappeso. Inoltre, come lo Zercher squat, il goblet squat rafforza la posizione accovacciata verticale poiché spesso tira in avanti un lifer che è fuori posto; alla fine costringendo la corretta meccanica di accovacciamento.
Il box squat è una variazione squat che consente a un lifer di incidere la meccanica e il modello di squat adeguati, poiché il box funge da bersaglio per fargli assumere la profondità e l'allineamento adeguati nella parte inferiore dello squat. Il box squat può essere eseguito con un bilanciere, combinato con un goblet squat o anche con il peso corporeo per aumentare la coordinazione, la sicurezza e la forza fondamentale nella parte inferiore del corpo.
Lo split squat è un esercizio unilaterale regressivo per la parte inferiore del corpo che può essere utilizzato per costruire la forza, l'equilibrio e la stabilità della gamba di base nei sollevatori principianti senza bisogno di carichi elevati. Spesso, aumentare la stabilità unilaterale, la coordinazione e la forza può avere un impatto positivo degli schemi di squat bilaterale mentre si affrontano gli squilibri muscolari e le asimmetrie di movimento che possono essere presenti.
Lo Zercher squat è un tipo di squat caricato frontalmente, simile al goblet squat, che può aiutare l'atleta a sentirsi più equilibrato (a causa del controbilanciamento del peso caricato frontalmente) nello squat. Inoltre, il caricamento frontale costringe l'atleta a sedersi con un busto più verticale e spesso gli impedisce di collassare in avanti nello squat.
Che tu ci creda o no, molti principianti hanno la capacità di eseguire un back squat piuttosto dannatamente buono. Se, dopo aver eseguito le valutazioni di base e determinato che l'atleta è in grado di eseguire lo squat (mobilità adeguata, controllo del movimento, ecc.), Può eseguire un back squat e iniziare a eseguire ripetizioni controllate (tempo squat, pause, ecc.). Ciò consentirà loro di iniziare ad apprendere abilità di movimento trasferibili a movimenti più avanzati e aiuterà ad avviare la crescita muscolare, i cambiamenti della composizione corporea e altro ancora.
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Immagine in primo piano: Mike Dewar
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