Con così tante varianti di stacco e trazione (snatch e clean pull) tra cui scegliere, spesso può essere opprimente quale scegliere in base alle proprie esigenze, punti deboli e obiettivi individuali.
Il deficit deadlift è una grande variazione di stacco per quelli di noi che lottano con la forza della schiena (inferiore), difficoltà a separare il bilanciere dal pavimento nelle fasi iniziali di trazione, o semplicemente mancanza di forza e velocità della barra per accelerare il bilanciere verso gli ultimi aspetti di il tiro.
Fermare! Leggi prima la nostra guida allo stacco da deficit per decidere se eseguire questo esercizio
Pertanto, in questo articolo discuteremo i cinque vantaggi (motivi) per cui dovresti provarli e aiutarti a iniziare a integrarli regolarmente.
Di seguito sono riportati cinque vantaggi che ci si può aspettare dall'esecuzione di deadlift con deficit, che possono essere eseguiti utilizzando una varietà di altezze dei blocchi, schemi di ripetizioni e carico.
Gli stacchi da disavanzo e altri tiri (come lo snatch del deficit e i pull puliti) vengono eseguiti regolarmente durante le sessioni di allenamento di powerlifting e sollevamento pesi. Uno degli scopi è aumentare l'utilizzo da parte dell'atleta delle gambe e dei fianchi nel movimento, reso necessario dalla maggiore flessione articolare di caviglie, ginocchia e anche (a causa della maggiore libertà di movimento). In questo modo, un sollevatore deve aumentare la flessione del ginocchio e, a sua volta, aumentare il coinvolgimento del quadricipite, che può essere un ottimo motore di carichi dal pavimento nella configurazione del deadlift / clean.
A causa della maggiore flessione articolare dei fianchi, l'atleta deve sedersi più in profondità nella posizione di partenza e potenzialmente avere una maggiore inclinazione del busto durante la trazione. In questo modo la necessità di forza e salute della parte bassa della schiena e della catena posteriore è la chiave per evitare un eccessivo arrotondamento spinale a livello della colonna lombare. Aumentando la gamma di movimento, costringi un atleta a sviluppare la massima tensione e forza alle estremità che aiuteranno a sviluppare la catena posteriore e la forza della schiena inferiore / media.
Accelerare il bilanciere dal pavimento nello stacco è la chiave per ottenere una sorta di slancio andando in un punto critico. Aumentando la gamma di movimento da un deficit, l'atleta deve lavorare per accelerare i carichi da un angolo di articolazione molto chiuso, il che renderà notevolmente più difficili i sollevamenti come lo stacco da deficit. Aumentando la forza a distanze più profonde, puoi impegnare più fibre muscolari ed avere maggiori probabilità di esercitare una grande forza nelle ultime fasi della trazione.
Il risultato pratico di tutti i vantaggi biomeccanici e fisiologici di cui sopra è che tutti consentiranno a un atleta di acquisire maggiore forza, equilibrio e controllo durante l'assetto, il che è fondamentale per tirate forti e sicure. L'aumento della forza della catena posteriore, una maggiore spinta delle gambe, una parte bassa della schiena più forte e una capacità generale di promuovere più forza avranno sicuramente un impatto positivo sulle prestazioni.
Gamme di movimento più lunghe hanno intrinsecamente un tempo più lungo per il completamento, che è fondamentale quando si cerca di aumentare la forza e la massa muscolare di un atleta. Indipendentemente dal fatto che vengano eseguiti con ritmi a un ritmo lento intenzionale o tiri più pesanti che implicano un "grind" lungo e lento, gli stacchi con deficit possono aumentare il tempo sotto le richieste di tensione.
Di seguito è riportato un elenco completo di articoli e risorse che puoi utilizzare per aumentare il tuo stacco, aggiornare i tuoi programmi di allenamento e aumentare la tua efficienza come estrattore!
Immagine in primo piano: @saszy_boy su Instagram
Nota del redattore: Jack Lovett, proprietario di Spartan Performance e lettore BarBend, ha aggiunto quanto segue dopo aver letto l'articolo sopra:
"Questi sono ideali per un atleta che è debole da terra poiché la barra si muoverà con slancio mentre supera la normale posizione di partenza per uno stacco da terra. Se questi salgono, garantisco che lo farà anche il tuo ascensore dal pavimento.
Tuttavia richiedono un set up / posizione di partenza più impegnativa. Quindi non li userò con tutti gli atleti, specialmente quelli con problemi di mobilità.
Una variazione che personalmente amo è lo stacco da terra con deficit di presa snatch, anche se le cinghie sono consigliate poiché il carico supera la presa."
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @andrecrews.
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