I front squat pesanti e i push press sono due movimenti utili per costruire forza, massa muscolare e potenziale atletico per la forza, la potenza e gli sport di fitness. I propulsori, spesso visti nei WOD di fitness funzionale, possono essere utilizzati anche nei blocchi di forza per costruire forza e potenza di posizione funzionale (e anche specifica per lo sport).
In questo articolo, discuteremo di cosa sono esattamente i propulsori pesanti, chi dovrebbe fare i propulsori pesanti e cosa possono aspettarsi di ottenere dall'esecuzione di questo impegnativo esercizio total body.
Un thruster è semplicemente un front squat eseguito direttamente in un push press, con un movimento continuo (senza fermarsi in salita). I propulsori, in questo caso realizzati con un bilanciere, possono essere eseguiti con carichi leggeri e moderati estremamente pesanti, rendendoli un movimento prezioso per la maggior parte degli atleti di forza, potenza e fitness.
Quando si discute del propulsore "pesante", dobbiamo ricordare che la forza è sempre relativa, il che significa che il "pesante" di una persona può essere la luce di un'altra persona. Per il bene dell'articolo, chiamiamo propulsori pesanti qualsiasi peso superiore al 75% di un massimo di una ripetizione del propulsore.
I propulsori pesanti possono aumentare la forza, la potenza e una notevole quantità di massa muscolare. Detto questo, analizziamo di seguito chi può trarre vantaggio da questi movimenti altamente impegnativi!
Non solo i propulsori pesanti aiutano a costruire la forza complessiva, ma possono essere un esercizio utile per insegnare forza-velocità, aggiungere muscoli e migliorare l'atletismo generale.
Questo esercizio (se svolto in modo pesante) è un perfetto esercizio accessorio o variazione per migliorare il posizionamento del rack anteriore, il modello squat e rafforzare un busto verticale.
Più forti sono i tuoi propulsori, più leggeri saranno quelli da 95 libbre. Inoltre, mescolare serie più pesanti di propulsori pesanti in allenamenti ti aiuterà a guadagnare forza e a migliorare le posizioni che possono essere poi applicate ai movimenti di sollevamento pesi.
Trovare esercizi che offrano il miglior "rapporto qualità-prezzo" è la chiave quando il tempo per allenarsi non è dalla tua parte. Invece di eseguire movimenti di singole articolazioni, puoi utilizzare il propulsore (e con carichi pesanti lungo il percorso) per aumentare la forza, aggiungere muscoli e persino bruciare il grasso corporeo, tutto in una volta. Nota che i principianti dovrebbero imparare come eseguire il front squat e push press correttamente prima di saltare in un allenamento più pesante del thruster.
Di seguito sono riportati cinque vantaggi del propulsore pesante che allenatori e atleti di forza / potenza / fitness possono aspettarsi quando eseguono questo impegnativo movimento di forza per tutto il corpo.
Il propulsore è un movimento totale del corpo che richiede un'elevata quantità di forza prodotta da quadricipiti, fianchi e parte superiore del corpo. Oltre alla forza, il propulsore richiede che un atleta sia in grado di accelerare progressivamente un carico pesante in modo che abbia velocità sufficiente per essere bloccato sopra la testa. Eseguendo thruster pesanti (e talvolta da moderati a pesanti), puoi aiutare ad aumentare la potenza delle gambe e della parte superiore del corpo in modi simili agli squat veloci e ai push press.
I propulsori pesanti possono migliorare la capacità di un atleta di (1) ricevere clean in una posizione migliore, (2) aumentare la forza-velocità dal fondo dello squat e (3) aiutare un atleta a stabilire un migliore equilibrio sia in ricezione che in recupero posizione di clean e jerk (uscita forza verticale).
I propulsori pesanti possono essere posizionati in complessi puliti, eseguiti dal rack prima dell'allenamento del front squat o semplicemente eseguiti come lavoro di abilità / accessorio.
Il sollevamento di carichi pesanti ha la tendenza a sviluppare la stabilità e la forza del core, indipendentemente dall'esercizio. I movimenti caricati frontalmente, eseguiti in alto o dinamicamente aumentano ulteriormente queste richieste. I propulsori pesanti sfidano il core, gli obliqui e gli erettori allo stesso modo dei front squat e dei push press, con lo stimolo aggiuntivo creato dalle ripetizioni dinamiche che richiedono equilibrio e sviluppo della massima tensione nel core per supportare le transizioni dallo squat alla press.
Le presse sopra la testa e le presse a spinta sono ottimi movimenti per aumentare la forza di compressione di spalle, tricipiti e parte superiore del corpo. Il thruster viene spesso eseguito con quantità di carico molto maggiori rispetto ai due esercizi precedenti, a causa della capacità dell'atleta di utilizzare il corpo basso per aiutare ad accelerare il bilanciere sopra la testa. Il risultato di un tale movimento è che l'atleta può sovraccaricare spalle e tricipiti con quantità di volume e carico molto maggiori, entrambi con forza d'impatto e ipertrofia muscolare.
Il thruster è un front squat più un push press, entrambi i quali richiedono che un sollevatore mantenga un angolo verticale posteriore al fine di spostare efficacemente elevate quantità di carico. Il propulsore è un movimento più dinamico dei due e quindi sfida l'atleta a mantenere la rigidità e il posizionamento a velocità più elevate. La capacità di mantenere la posizione del busto può avere un forte riporto al push press, al front squat e, cosa più importante; il clean, poiché il clean ha un'elevata componente dinamica / balistica.
Immagine in primo piano: @andrecrews su Instagram
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