In questo articolo parleremo della spinta del prowler, un'attrezzatura versatile per allenare l'ipertrofia muscolare, la forza delle gambe, il condizionamento metabolico e altro ancora. Tratteremo cinque vantaggi delle spinte dei prowler e una dimostrazione approfondita degli esercizi e le linee guida per allenatori e atleti.
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Un prowler è un tipo specifico di slitta che consente di caricare più piastre su di esso per aumentare la resistenza contro cui si deve lavorare quando si spinge (o si tira la slitta / peso). Questo può anche avere una varietà di posizionamenti della maniglia (alto, basso, verticale, orizzontale) per aiutare gli allenatori e gli atleti ad allenare una vasta gamma di angoli.
Nel video qui sotto, Mark Rippetoe spiega dettagliatamente i due diversi modi per spingere un predatore (1) altamente compresso sulla colonna vertebrale, mentre l'altro (2) è più distruttivo e stimolante per la muscolatura del nucleo, del tronco e dell'anca. Assicurati di guardare il video qui sotto, dove sono andato velocemente alla parte specifica in cui va in grande dettaglio sulla configurazione e sulle considerazioni di spinta (circa il segno delle 10:00).
Di seguito sono riportati cinque vantaggi della spinta del predatore che allenatori e atleti possono aspettarsi di vedere quando viene eseguito per tempo, forza massima dello sforzo, distanza o altre metriche di allenamento.
L'aumento dell'ipertrofia muscolare è un vantaggio principale derivante dall'esecuzione di spinte prowler di lunga durata (45-90 secondi). Spingendo la slitta agli angoli sopra (descritti nel video di Mark Rippetoe), sfidi i quadricipiti, i glutei, gli addominali, gli erettori e la parte superiore del corpo a rimanere rigidi e contrarsi per periodi di tempo prolungati, come mostrato (tempo sotto allenamento di tensione) per aumentare la crescita muscolare. Questo è un ottimo modo per i sollevatori che hanno lesioni e / o stanno cercando di limitare il carico spinale ma cercano di aggiungere massa muscolare e volume di allenamento di qualità all'interno dei loro programmi di allenamento.
Prowler spinge e l'allenamento con la slitta è un ottimo modo per aumentare il flusso sanguigno ai tessuti attivi a scopo di recupero (se eseguito a intensità inferiori). Le spinte del predatore comportano contrazioni muscolari concentriche, il che significa che non inducono sforzi eccentrici sui muscoli (che sono stati collegati a indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Così facendo, limiti i dolori muscolari contribuendo allo stesso tempo ad aumentare il flusso sanguigno ai tessuti muscolari danneggiati (dall'allenamento precedente per aumentare in definitiva il processo di recupero del corpo.
La spinta del prowler è un'ottima modalità per il condizionamento a basso impatto e l'allenamento della capacità di lavoro per quasi tutti gli atleti. Indipendentemente dal fatto che i tuoi obiettivi siano potenza, forza, resistenza muscolare o perdita di peso, la spinta del prowler può essere modificata (in base al carico, agli intervalli di tempo, ai periodi di riposo, ecc.) Per adattarsi alle esigenze e alla fisiologia dell'esercizio dello sport.
Quando gli angoli vengono modificati in modo che siano angoli dell'anca e del ginocchio simili trovati nella meccanica dello sprint, il prowler può essere un ottimo modo per aumentare la spinta delle gambe e l'uscita della forza (unilateralmente). In questo modo, puoi aumentare la produzione di forza e le forze di reazione al suolo della parte inferiore del corpo durante la corsa, lo sprint e altri movimenti atletici, contribuendo a creare passi più veloci e più forti.
Spingere il predatore, le auto, gli avversari e gestire i carichi in modo dinamico è un'abilità chiave e un modello di movimento fondamentale che molti umani dovrebbero avere nel loro set di abilità. Durante la maggior parte degli sport, delle interazioni umane o della vita quotidiana, la capacità di contrarre il nucleo, la parte superiore del corpo e trasportare / tirare / spingere carichi pesanti può tornare utile. Farlo in sicurezza imparando gli angoli delle anche, le leve, la stabilità del core e lo sviluppo di una massa muscolare sufficiente sono tutti benefici della spinta del prowler e possono avere un impatto drastico sull'atletismo, sulla forma fisica e sulla forza.
In un articolo precedente abbiamo discusso alcune alternative di spinta del prowler per le persone che potrebbero non disporre di spazio o attrezzature adeguate per eseguire il prowler push. I vantaggi di cui sopra non sono necessariamente esclusivi della spinta del predatore, ma piuttosto del modello di movimento. Pertanto, molti di questi esercizi nel collegamento precedente possono essere sostituiti in qualsiasi regime di allenamento per ottenere risultati di allenamento simili.
Immagine in primo piano: @leiwillbefit su Instagram
Nota del redattore: CJ Murphy - ISSA SSC, MFS, IKFF Level 1, RPR Level 1, KMS Level 1, C-ISSN - ha fornito i seguenti commenti su questo articolo. Murphy è un ex atleta forte ed ex campione nazionale di powerlifting, con quasi 30 anni come allenatore e nutrizionista. È anche membro dell'Advisory Board di Muscle and Fitness Magazine e membro del Team EliteFTS. Possiede e allena a Total Performance Sports.
Il Prowler è uno degli strumenti più versatili che abbiamo a disposizione.
Può essere utilizzato per:
Forza
Ipertrofia
GPP
Recupero
Condizionata
In TPS usiamo Prowlers quotidianamente per molti obiettivi con i nostri atleti e clienti.
Un trapano preferito che usiamo che non è elencato è e Arm over arm pull to a push.
Attaccare una corda a un'estremità e alzarsi e tirare un braccio sopra il braccio come in un evento Strongman, quando si arriva alla fine della corda, scattare indietro.
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