5 vantaggi degli alimenti ricchi di amido e come mangiarli

Sentirsi abbastanza bene nel tagliare pasta, patate e altri cibi ricchi di amido dalla tua dieta? Non così veloce: la ricerca mostra che potresti effettivamente perdere una sfilza di benefici per la salute, incluso un fisico più elegante. Questo perché tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati non sono creati uguali. Alcuni sono ricchi di amido resistente, che in realtà promuove la perdita di peso, oltre a molto di più.

L'amido resistente è un tipo di fibra presente in alcuni alimenti vegetali, inclusi fagioli, mais e pane. Come suggerisce il nome, questo amido "resiste" alla digestione nell'intestino tenue, che impedisce al corpo di assorbire le calorie che contiene. Nel momento in cui l'amido resistente si fa strada nel colon, tipi specifici di batteri buoni si nutrono di esso per produrre acidi grassi a catena corta, incluso il butirrato (più su quello sotto).

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Brucia il grasso

Studi condotti su uomini e animali dimostrano che una dieta ricca di amido resistente riduce il grasso corporeo. Ecco come: mentre la maggior parte del butirrato prodotto dall'amido resistente rimane nel colon per sostenere la salute dell'intestino, alcuni degli acidi grassi a catena corta viaggiano anche nel fegato, dove impediscono all'organo di rilasciare i carboidrati immagazzinati nel flusso sanguigno, spingendo il corpo a bruciare il grasso corporeo per produrre energia.

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Mantiene i livelli di energia

Gli alimenti con amido resistente aiutano a rallentare l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato, fornendo energia a lunga durata. Altri alimenti ricchi di carboidrati come cracker, patatine e biscotti vengono digeriti rapidamente, con conseguenti picchi di glucosio nel sangue che devono essere ridotti con l'insulina. Mantenere la glicemia entro i limiti normali è importante a lungo termine, perché riduce l'usura del corpo. Più spesso il pancreas è chiamato a produrre insulina, maggiore è il rischio di diabete di tipo 2 nel tempo.

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È sano per il cuore

Livelli ridotti di glucosio nel sangue contribuiscono anche a arterie più forti che consentono un maggiore flusso di sangue al cuore e alle estremità.

L'amido resistente aiuta a ridurre i livelli di colesterolo che ostruisce le arterie e livelli di trigliceridi (grassi) nel sangue, il che massimizza il flusso di sangue e sostanze nutritive al cuore, al cervello e ai muscoli che lavorano.

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Domina la fame

Gli studi sugli animali suggeriscono che l'amido resistente stimola la produzione di alcuni ormoni che spengono la fame, quindi ti senti soddisfatto mentre mangi di meno. Inoltre, l'amido resistente richiede più tempo per essere digerito rispetto ad altri tipi di carboidrati e promuove sensazioni di sazietà per ore dopo aver mangiato. Assicurati solo di mantenere i tuoi pasti equilibrati: uno studio in particolare ha scoperto che le donne che combinavano proteine ​​con amido resistente allo stesso pasto si sentivano più sazi, avevano una maggiore soddisfazione alimentare e bruciavano più grasso corporeo rispetto alle donne che mangiavano proteine ​​o amido resistente.

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Fa bene all'intestino

Il butirrato prodotto dall'amido resistente fornisce energia alle cellule del colon che mantengono in forma il rivestimento dell'intestino e aiutano il corpo a schivare disturbi come il cancro del colon e la malattia dell'intestino irritabile (noto anche come IBD). Il butirrato è anche una fonte di cibo per i trilioni di batteri sani che vivono nell'intestino. Livelli più elevati di batteri intestinali buoni sono collegati a un sistema immunitario più forte, riducendo il rischio di infezione.

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Trova i migliori alimenti

Pronto per iniziare a inamidare?Come per qualsiasi altra cosa nella nutrizione, la moderazione è ancora la soluzione migliore.

Legumi (fagioli neri, ceci, fagioli borlotti), patate bianche e dolci, banane mature, pasta e tutti i tipi di riso sono tra le principali fonti di amido resistente per alimenti integrali. Alcuni alimenti confezionati contengono Hi-mais, una polvere di amido resistente a base di mais commerciale. Controlla l'elenco degli ingredienti per gli alimenti con amido di mais, amido di mais resistente o Hi-mais, che è anche confezionato come sostituto della farina. L'amido è utile nella preparazione di prodotti da forno; puoi scambiare fino a un terzo della farina nelle ricette per il marchio.

Attenzione: una quantità eccessiva di amido resistente supplementare può interferire con l'assorbimento di altri nutrienti e potrebbe renderti gassoso, il che non è quasi mai una buona cosa. Invece, concentrati sugli alimenti integrali, che includono anche molte vitamine, minerali e fitonutrienti.

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Note preparatorie

Il modo in cui prepari questi alimenti può anche influire sulla quantità di amido che stai consumando. Le versioni cotte e raffreddate dei cereali, così come le verdure come i legumi e le patate, forniscono un amido significativamente più resistente rispetto a quando questi alimenti sono cotti e ancora caldi. Questo perché il raffreddamento trasformerà l'amido digeribile in amido resistente, un processo chiamato retro-gradazione. Il tuo corpo non è in grado di digerire completamente l'amido resistente o di usarlo per produrre energia, quindi il conteggio delle calorie diminuisce naturalmente, il che è un principio simile ai carboidrati netti. Quando i ricercatori del College of Chemical Sciences dello Sri Lanka hanno cucinato il riso bianco con un po 'di olio di cocco e l'hanno raffreddato per 12 ore, ha aumentato di dieci volte la quantità di amido resistente, riducendo le calorie di circa la metà. Ma non c'è bisogno di mangiare freddo: riscaldare il riso non cambia le concentrazioni di amido resistente.

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Due ricette resistenti all'amido da provare

Frullato di banana e patate dolci

Per 1 persona

Ingredienti:

1 sotto banana matura

1⁄2 patata dolce grande, sbucciata, cotta e raffreddata

1 tazza di latte di soia

Un pizzico di cannella 1 cubetto di ghiaccio

Indicazioni:

Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere un composto omogeneo.

Per porzione: 

Calorie: 289, Grassi: 5 g, Grassi saturi: 1 g, Carboidrati: 54 g, Fibre: 6 g, Proteine: 11 g, Sodio: 147 mg
 

Insalata Di Pasta E Fagioli

Per 4 persone

Ingredienti:

1 1⁄2 tazza di orzo cotto o altra piccola pasta, raffreddata

1 (15oz) può farcire i ceci, scolati e sciacquati

2 tazze di pomodorini, tagliati a metà

1 peperone giallo o arancione, tritato

1⁄4 tazza di cipolla rossa tritata finemente

3 cucchiai di olio d'oliva

3 cucchiai di succo di limone

Sale e pepe a piacere

1/3 di tazza di formaggio feta sbriciolato

Aneto fresco tritato (per guarnire)

Indicazioni:

In una grande ciotola da portata, unisci pasta, fagioli, pomodori, peperone e cipolla. In una piccola ciotola, sbatti insieme l'olio d'oliva, il succo di limone, il sale e il pepe. Aggiungere il condimento al composto di pasta e unire bene. Completare con formaggio feta e aneto.

Per porzione:

Calorie: 253, Grassi: 14 g, Grassi saturi: 3 g, Carboidrati: 27 g, Fibre: 5 g, Proteine: 8 g, Sodio: 154 mg