Gli Hang clean sono più di una semplice variazione di clean e jerk vista nelle competizioni di fitness funzionale o nei WOD con bilanciere. Sono una parte vitale per lo sviluppo e il miglioramento della tecnica di sollevamento pesi olimpica e delle capacità di forza di tutti i livelli di sollevatori di pesi, CrossFitters e atleti sportivi.
Quando osserviamo quali movimenti all'interno del regno del sollevamento pesi olimpico possono offrirci per ottenere il massimo dai nostri soldi, dobbiamo mettere hang clean in quella discussione.
Ecco perché…
Di seguito è riportato un esercizio dimostrativo di come eseguire un hang clean, che può essere fatto con una pausa nell'hang o da una posizione prestirata. Nel caso in cui un atleta vada direttamente in clean dall'hang senza una pausa (posizione pre-allungata), probabilmente scoprirà di poter eseguire intensità più elevate (% di RM), portando a un buon stimolo di sovraccarico o un modo sistematico di aumentare la sicurezza dell'atleta nel sopportare carichi pesanti. Fatto con una pausa consente un aumento del tasso di sviluppo della forza e forza / consapevolezza posizionale. Entrambi sono discussi in modo più approfondito di seguito.
Di seguito sono riportati cinque motivi per cui allenatori e atleti dovrebbero implementare gli hang clean in un programma di allenamento. La maggior parte dei problemi nel clean, che possono essere risolti con hang cleans, sono:
Aumentare il tasso di sviluppo della forza (la capacità del corpo di promuovere la forza a velocità più elevate) è fondamentale per aumentare la velocità della barra durante la trazione e nei segmenti di finitura del clean (terza trazione / rotazione). Aumentando il tasso di sviluppo della forza, un atleta sarà in grado di accelerare un bilanciere più in alto nella trazione, offrendo una maggiore altezza di spazio e durate più lunghe per fissarsi sotto il clean inf nella posizione completamente accovacciata.
Con gli ascensori olimpici, un difetto comune è la mancanza di finire il tiro. Ciò può essere causato da mancanza di forza alla fine del tiro, scarso tempismo, scarso equilibrio o mancanza di consapevolezza generale della tecnica corretta. Eseguendo gli hang, si semplifica il movimento per isolare un'area specifica del clean pull, costringendo gli atleti a concentrare tutte le energie e gli sforzi alla fine del pull. Senza acquisire la velocità corretta, come si potrebbe fare dal pavimento, l'hang li costringe a finire la trazione e massimizzare la produzione di energia all'altezza della coscia / dell'anca per terminare il sollevamento.
Il video sopra ha discusso la fine del secondo pull in clean, tuttavia questo è esattamente ciò che accadrebbe anche alla fine dell'hang clean.
La mancanza di equilibrio e l'uso delle gambe alla fine del clean (e dello snatch) si riscontrano spesso quando un atleta inizia a tirare il bilanciere con le braccia (piegamento precoce delle braccia). Sebbene il piegamento delle braccia non sia del tutto scorretto, il più delle volte è dovuto a scarsa tecnica, equilibrio o spinta delle gambe piuttosto che a considerazioni antropometriche (gli atleti con arti più lunghi potrebbero dover piegare leggermente le braccia per consentire al bilanciere di finire all'altezza dell'anca ). L'hang clean può istruire un atleta su come guidare saldamente i piedi attraverso il terreno per massimizzare la velocità del bilanciere e l'altezza della barra.
Aumentare la velocità e la fiducia per fissarsi in una posizione profonda e stabile sotto una pulizia pesante è vitale per la pulizia pesante. Mentre molti altri problemi (come la mancanza di equilibrio nel tiro, il cattivo tempismo, il mancato completamento del clean, ecc.) Possono anche contribuire positivamente o negativamente a questo, hang clean possono fare grandi cose per aumentare la capacità (mentale e fisica) di un atleta di eseguire le pulizie in modo rapido e fluido dopo la rifinitura dell'ascensore.
Una delle cose più difficili da sviluppare con i sollevatori di pesi e gli atleti di fitness è un buon senso del tempo e del ritmo nel clean, specialmente tra le fasi di scoop / transizioni e mettersi sotto il bilanciere. L'hang clean consente agli allenatori e agli atleti di concentrarsi interamente su quella regione specifica in cui i fianchi devono terminare l'apertura per guidare il busto verticalmente, seguito rapidamente da una trazione sul busto e sulle gambe sotto il bilanciere. Quella tempistica richiede pratica, sicurezza e potente estensione e flessione dei fianchi; che sono tutte uguaglianze influenzate dagli hang clean.
Nel video sopra, l'atleta dimostra di tirarsi sotto il bilanciere, cosa che viene eseguita allo stesso modo dell'hang clean.
Le pulizie sospese possono essere eseguite con schemi di carico simili alle pulizie normali, tuttavia di solito vengono regolate leggermente poiché i carichi che possono essere massimi sono il 90-100% della migliore pulizia dal pavimento. Alcuni sollevatori possono effettivamente essere in grado di gestire carichi più pesanti (a volte un carico simile alla pulizia completa), il che suggerisce problemi nel primo e nel secondo tiro. In generale, 3-5 serie da 2-3 ripetizioni vengono eseguite con carichi del 70-85 +% del proprio miglior clean.
Dai un'occhiata ad alcuni dei miei migliori articoli sul sollevamento pesi qui sotto per aiutarti ad aumentare i tuoi snatch, clean e jerk.
Immagine in primo piano: J2FIT Weightlifting
Nota del redattore: Alexandra Lorenzen di NaturallyForged.com ha detto questo dopo aver letto questo articolo:
“L'hang clean ha un'ampia varietà di scopi e variazioni. Eliminando il file
primo tiro, l'atleta è costretto a concentrarsi sull'efficienza nel secondo tiro e
aggressività più potenza nel terzo. Hang cleans può essere un ottimo strumento per i principianti
i sollevatori di pesi poiché il loro tempo per creare l'accelerazione della barra è limitato. Questo incoraggia
il lifer per sviluppare la produzione di forza nell'estensione e l'efficienza nell'ottenere
sotto il bar. Tuttavia, mentre l'hang clean potrebbe essere un ottimo esercizio, sii
attenzione a non trascurare la formazione del classico pulito. Nella mia esperienza, occasionalmente
l'aggiunta di hang clean è un ottimo modo per concentrarsi sulla tecnica che aiuterà a sviluppare un
solido ascensore classico."
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