In un articolo precedente abbiamo discusso le origini, lo scopo e l'esecuzione dello stacco rumeno, un potente movimento di rafforzamento adatto a quasi tutti gli atleti di forza, potenza, fitness e sport. In questo articolo, descriveremo in dettaglio i benefici specifici che i sollevatori di pesi olimpici, i powerlifter e i frequentatori di fitness in generale possono aspettarsi dall'esecuzione dello stacco rumeno.
Qui sto eseguendo alcuni stacchi rumeni di un piatto a 125 kg per serie di 3-5 ripetizioni per aumentare la forza di trazione e il posizionamento specifico per il clean & jerk.
Alla base dello sviluppo della forza, della potenza e dei miglioramenti a lungo termine nelle prestazioni sportive, l'ipertrofia muscolare è una componente necessaria per lo sviluppo generale. In un precedente articolo ho discusso a fondo l'importanza dell'allenamento per l'ipertrofia per tutti gli atleti, in particolare i sollevatori di pesi olimpici e gli atleti di fitness.
Lo stacco rumeno ha il potenziale per aumentare la massa muscolare dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena, riducendo al minimo le potenziali lesioni dovute all'uso di carichi spesso più leggeri (rispetto allo stacco convenzionale). A causa delle ginocchia semi-bloccate e dell'enfasi sull'impegno dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena (piuttosto che sulla capacità di trazione totale del corpo), gli atleti e gli allenatori possono indirizzare meglio i gruppi muscolari necessari con meno volume e carico.
Deficit degli stacchi rumeni per aumentare l'ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena e ottenere quella gamma completa di movimento.
Come discusso in maggiore dettaglio nel mio precedente articolo, lo stacco rumeno ha un alto specifico per il clean and jerk, il clean pull e anche lo snatch. Lo stacco rumeno prende il nome da un sollevatore di pesi olimpico rumeno, Nicu Vlad, che alle Olimpiadi ha vinto l'oro nel 1984, l'argento nel 1988 e il bronzo nel 1996. Nicu è stato spesso visto eseguire sollevamenti pesanti come questo dopo le sessioni di allenamento. Questo movimento aumenta la forza di posizione della parte bassa della schiena, dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia; mentre rinforza anche una posizione quasi identica necessaria durante il primo tiro e le transizioni (tra il primo e il secondo tiro) del clean (e dello snatch).
Lo stacco rumeno può aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia, della zona lombare e dei fianchi specifica per lo stacco convenzionale. Molti sollevatori non riescono a sollevare con successo 500 libbre + stacchi a causa della parte bassa della schiena e / o della forza dei muscoli posteriori della coscia (al contrario dello stacco sumo), rendendo questo movimento un ottimo sollevamento accessorio per sviluppare forti tiri.
Aumentare la forza e il posizionamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena con alcuni stacchi rumeni pesanti e controllati.
Molti atleti di sport e fitness eseguono stacchi, clean e snatch, i cui benefici sono tutti discussi sopra. Inoltre, la maggior parte degli atleti di sport fa affidamento sulla potente estensione dei fianchi e sulle prestazioni della catena posteriore per atti come corsa, sprint e salto. Lo stacco rumeno può aumentare tutti i muscoli coinvolti in tali movimenti, migliorare i modelli di movimento e persino aiutare a resistere alle lesioni causate da stress lombare e / o carico disfunzionale (aumentando la forza e la coordinazione di glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena).
La mancanza di controllo lombare, forza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e un corretto schema di incernieramento all'articolazione dell'anca durante gli stacchi, le pulizie e altri movimenti caricati frontalmente possono provocare un eccessivo movimento / instabilità della colonna lombare. Se l'atleta non può eseguire tali movimenti mantenendo una colonna vertebrale rigida, lo stacco rumeno può essere una buona opzione per insegnare la corretta funzione dell'anca, costruire consapevolezza e forza posizionale e aumentare l'ipertrofia muscolare. Troppo spesso gli atleti mancano di consapevolezza del movimento, mobilità dei fianchi, flessibilità e un senso generale di forza e massa muscolare necessari per progredire con il carico in sicurezza. Le inadeguatezze nella forza e nella meccanica della catena posteriore possono sicuramente aumentare il rischio di stress, tensione e lesioni lombari.
Mentre gli stacchi rumeni potrebbero non essere la soluzione universale ai problemi di stacco e alle lesioni spinali, sicuramente possono aiutare a insegnare il movimento corretto e la stabilità della colonna vertebrale se eseguiti correttamente.
Lo stacco rumeno è un movimento altamente vantaggioso per quasi tutti gli atleti, indipendentemente dallo sport o dallo scopo dell'allenamento. Come con tutta la programmazione, gli allenatori e gli atleti devono determinare quando, perché e come implementare ogni movimento all'interno di un programma di allenamento per soddisfare al meglio le esigenze e gli obiettivi dell'atleta. Inoltre, gli allenatori e gli atleti devono riconoscere l'ulteriore stress perdente che gli stacchi rumeni possono avere all'interno di un programma di allenamento e dovrebbero pianificare secondo.
Ryan Summers, PT, CSCS, proprietario e fondatore di Advanced Movement, Performance, and Strength, ha aggiunto questo sullo stacco rumeno:
“Non c'è niente che possa battere lo stacco per costruire forza funzionale e generare riporto nella nostra vita quotidiana. C'è una breve curva di apprendimento e diverse varianti, che lo rendono un esercizio sicuro ed efficiente per quasi tutti. Secondo me, siamo stati costruiti per sollevare carichi esterni, ma non necessariamente per accovacciarli. Tuttavia, penso che la maggior parte delle persone abbia bisogno di imparare un modello fondamentale di cerniera dell'anca, per assicurarsi che non stiano necessariamente "accovacciati" in uno stacco. E sebbene gli stacchi da terra siano ottimi, molto raramente raccomando stacchi con deficit, poiché penso che il rischio di infortunio superi di gran lunga la ricompensa per questo tipo di variazione."
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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