Nella nostra ricerca degli esercizi di allenamento con i pesi più efficaci per gli atleti, abbiamo deciso di contattare una manciata dei migliori allenatori e preparatori di forza del paese e porre loro una domanda semplice ma sempre sconcertante: qual è il miglior esercizio per un giocatore di baseball, un combattente o qualsiasi altro sportivo può fare per migliorare le sue prestazioni.
Più di un allenatore ha sottolineato che è praticamente impossibile scegliere una singola mossa che abbia la meglio su tutte le altre. Quindi abbiamo riformulato la domanda: se per qualche strana ragione ti fossi limitato a un esercizio da prescrivere ai tuoi atleti, quale sarebbe?
Alla fine, i formatori si sono presentati in modo eccellente e hanno consegnato i seguenti 10 esercizi. Ogni individuo aveva la sua ragione per scegliere l'esercizio che ha fatto, ma nel complesso, qualsiasi esercizio nell'elenco funzionerà per una serie di sport, dal calcio al combattimento, a condizione che lo sport richieda una combinazione di forza, potenza, flessibilità e condizionamento. Fortunatamente, non sei limitato a scegliere un solo esercizio. Inseriscili diversi (o anche tutti) nel tuo attuale programma di sollevamento e ti promettiamo che sarai molto più una bestia nello sport che hai scelto.
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Cosa colpisce: Schiena, bicipiti, obliqui, core
Perché è efficace: "Questo esercizio è un movimento di trazione perfetto per qualsiasi atleta, poiché incorpora aspetti di forza di presa, stabilità posturale nella posizione atletica e movimento di un singolo arto", afferma Mike Stack, CSCS, presidente e CEO di Applied Fitness Solutions, un Ann Arbor, Azienda di fitness e miglioramento delle prestazioni con sede nel Michigan. “Oltre a ciò, la natura esplosiva della trazione simula il movimento balistico comune alla maggior parte degli sport."
Come farlo: Stare di fronte a una pila di cavi con un attacco per fune all'altezza del petto. Fissa saldamente il tuo corpo con il petto e la testa in alto ei piedi più larghi della larghezza delle spalle. Inizia con un braccio completamente esteso tenendo la corda e l'altro alla tua vita in posizione di pronto. Tirare la corda con forza e velocemente verso la parte centrale, ruotando leggermente il corpo da quel lato e allo stesso tempo coinvolgendo la schiena e i fianchi nel movimento. Metti in pausa con il peso in alto, quindi nella parte bassa della schiena fino alla posizione di partenza. Fai tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia braccio.
Quanto fare: 3 serie, 8-10 ripetizioni per braccio, 90 secondi di riposo tra le serie
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Cosa colpisce: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, petto, braccia, core
Perché è efficace: "Il Prowler ti pone automaticamente in una posizione atletica", afferma Gregg Miele, personal trainer di numerosi clienti famosi e atleti e proprietario di New York Strength and Conditioning Industries. “Spingerlo per la distanza o la velocità è ottimo per la meccanica dell'accelerazione, la velocità, la forza e lo sviluppo di potenza e il condizionamento generale."
"Le spinte con lo slittino ti daranno un accumulo di acido lattico irreale, e per me, riprendermi da un allenamento con lo slittino è come riprendermi da un combattimento", afferma l'allenatore di MMA Jon Chaimberg. “È anche uno sport molto specifico per i combattenti, poiché [la guida delle gambe] simula un takedown a doppia gamba. Non c'è movimento migliore di questo che racchiude tutto ciò di cui ho bisogno."
Come farlo: Le spinte con lo slittino devono essere eseguite in uno spazio aperto, all'aperto (ad es. Un parcheggio) o in una struttura al coperto con un campo in erba artificiale. Afferrare le barre della slitta (caricate con un peso appropriato) vicino alla parte superiore e piegarsi in vita in modo che il busto sia appena sopra parallelo al suolo. Tenendo le braccia distese ma non bloccate di fronte a te, spingere la slitta il più velocemente possibile guidando le gambe con passi relativamente brevi e agitati. Spingere la slitta per la distanza desiderata, quindi riposarsi e ripetere.
Quanto fare: Chaimberg in genere fa eseguire ai suoi atleti circa otto spinte da slitta da 40 yard, in cui ogni intervallo viene eseguito come uno sprint da sette a 12 secondi.
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Per Bernal / M + F Magazine
Cosa colpisce: Quadricipiti, glutei, spalle, tricipiti
Perché è efficace: "Il lancio della palla medica per l'altezza è un ottimo esercizio di bassa potenza corporea", afferma Ed McNeely, MS, vicepresidente e direttore dell'istruzione di StrengthPro, Inc., a Las Vegas. "Allena l'importantissima tripla estensione, dove le ginocchia, i fianchi e le caviglie si estendono per spingerti verso l'alto, il che è essenziale per la maggior parte degli sport di velocità e potenza."
Come farlo: Questo esercizio viene eseguito al meglio in uno spazio aperto all'aperto, dove un soffitto non impedirà il volo della palla e gli astanti e gli oggetti non verranno colpiti quando la palla atterra. Stai in piedi tenendo una palla medica da 10-15 libbre con entrambe le mani, le braccia distese vicino alla vita e i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi leggermente, permettendo al busto di piegarsi in avanti e alla palla di muoversi tra le gambe, quindi esplodere immediatamente estendendo le ginocchia, i fianchi e le caviglie e lanciare la palla il più in alto possibile sopra la testa. Posiziona la palla in aria in modo che non ti atterri durante la discesa. Raccogli la palla e ripeti.
Quanto fare: 4-5 serie, 6 ripetizioni, 2 minuti di riposo tra le serie
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Cosa colpisce: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, schiena, spalle, bicipiti
Perché è efficace: "Poiché questo movimento richiede di strappare il peso da terra e premerlo sopra la testa, stai esercitando una potenza esplosiva da zero", afferma Zach Even-Esh, allenatore delle prestazioni degli atleti e proprietario della Underground Strength Gym di Edison, NJ. “Le tue gambe, schiena, presa, spalle e bicipiti stanno lavorando intensamente per sollevare il manubrio. Anche il manubrio a un braccio clean and press è facile da imparare. Con gli atleti, il tempo è spesso essenziale e se vuoi massimizzare il tuo tempo in palestra, la scelta di movimenti complicati e schemi di sollevamento ridurrà al minimo i progressi."
Come farlo: Stai in piedi con un manubrio relativamente pesante di fronte a te sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle. Piegare le ginocchia e la vita per abbassarsi e afferrare il manubrio con una mano. Tenendo il petto in fuori e la schiena leggermente arcuata, tirare in modo esplosivo il manubrio più in alto possibile, quindi lasciarlo cadere sotto e prenderlo in posizione "pulita" (gomito puntato in avanti, mano e manubrio sopra o appena sopra il deltoide anteriore ). Estendi le gambe per stare in piedi, quindi premi in modo esplosivo il manubrio sopra la testa dalla posizione pulita. Invertire con attenzione il movimento per riportare il manubrio verso il pavimento. Le ripetizioni successive possono iniziare con il manubrio appoggiato sul pavimento o sospeso a metà stinco. Ripeti tutte le ripetizioni con un braccio, quindi cambia braccio.
Quanto fare: 3-5 serie, 3-5 ripetizioni per braccio, 1-2 minuti di riposo tra le serie
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Rivista Ian Spanier / M + F
Cosa colpisce: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, petto, spalle, tricipiti, core
Perché è efficace: "Questa può sembrare una scelta strana", afferma Martin Gibala, PhD, professore e presidente del dipartimento di kinesiologia presso la McMaster University di Hamilton, Ontario, Canada. “Ma il mio suggerimento sarebbe il burpee. Non richiede attrezzature specializzate, può essere eseguito ovunque ed è una forma di allenamento della forza in cui molti dei principali gruppi muscolari sono soggetti a una forza resistiva che viene applicata utilizzando il peso corporeo della persona. Se eseguiti in numero sufficiente (o in cicli ripetuti), i burpees sono una forma di allenamento HIIT che pone uno stress aerobico sul sistema cardiorespiratorio e probabilmente migliora anche la capacità ossidativa muscolare."
Come farlo: Il burpee è un movimento in quattro parti che consiste nelle seguenti fasi eseguite consecutivamente senza pause: (1) Da una posizione eretta, piegati in vita e accovacciati finché le tue mani non sono sul pavimento proprio davanti ai tuoi piedi; (2) calcia indietro le gambe dietro di te per metterti in posizione di flessione (opzione per aggiungere difficoltà: fai uno o più flessioni a questo punto); (3) invertire il movimento precedente tirando le ginocchia verso la parte centrale per tornare alla posizione accovacciata; (4) alzati in piedi per tornare alla posizione di partenza (per una maggiore difficoltà, salta più in alto che puoi all'inizio di ogni ripetizione con le braccia distese sopra la testa). Questa è una ripetizione.
Quanto fare: Come raccomandazione iniziale, Gibala suggerisce 5 serie da 20 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.
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