Mentre è vero che la maggior parte dei sollevatori mostra uno sviluppo migliore nella parte inferiore del torace rispetto alla parte superiore, ce ne sono alcuni che hanno problemi a creare una linea pettorale inferiore ben delineata e massicciamente spessa. E anche se questo scenario si applica alla minoranza di individui che pompano pettorali e inseguono il petto trovati a lavorare faticosamente nelle palestre di tutto il mondo, è ancora un problema che vale la pena affrontare.
Quindi, tuffiamoci subito e diamo un'occhiata ai cinque migliori esercizi (in nessun ordine particolare) per massimizzare lo sviluppo della parte inferiore del torace.
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Per Bernal / M + F Magazine
Senza dubbio, questo è il re di tutti i costruttori di pettorali inferiori ed è probabilmente una parte della routine settimanale del torace di quasi tutti. È stato il movimento cardine di leggende come Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu e molti altri. Se eseguita correttamente, la panca aggiungerà lastre di massa non solo alla parte inferiore del torace, ma anche ai pettorali nella loro interezza.
Suggerimenti: Assicurati che il busto sia nella posizione corretta durante ogni ripetizione di ogni serie. Inizia piantando saldamente i piedi sul pavimento. Metti un leggero arco nella parte bassa della schiena e solleva la gabbia toracica in alto. Alza le spalle verso il basso e torna in panchina. Abbassa la barra con il controllo fino a circa il livello dei tuoi capezzoli.
Alternativa: La panca con manubri
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Per Bernal / M + F Magazine
Sebbene non sia popolare come le presse piatte o inclinate per il torace su una macchina Smith, questo è un movimento eccellente per mirare alla parte inferiore del torace. Poiché la barra si muove su un piano fisso, puoi concentrare tutta la tua intenzione sull'allungamento e la contrazione dei pettorali, piuttosto che sull'equilibrio e sulla stabilizzazione della barra.
Suggerimenti: Utilizzando una panca piana e diminuendola manualmente con l'uso di piastre di peso, passi aerobici o varie scatole, è possibile variare l'angolo di pressatura da serie a serie (o da allenamento a allenamento), in modo da reclutare diversi set di fibre muscolari.
Alternativa: The Barbell o Dumbbell Decline Press
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mihailomilovanovic
Questo esercizio è altamente sottovalutato come un costruttore di pettorali inferiori, ma secondo me è efficace quanto la panca berbell. I tuffi pesanti erano una parte importante dei miei primi programmi di allenamento del torace, permettendomi di arrivare al punto in cui potevo fare 10 ripetizioni perfette con un manubrio da 180 libbre appeso alla mia vita.
Suggerimenti: Per impegnare al massimo i pettorali durante i tuffi, dovresti inclinare il busto in avanti con un angolo di 45 gradi (e tenerlo lì) durante entrambe le parti eccentriche e concentriche di ogni ripetizione. Inoltre, assicurati di abbassare il busto abbastanza da sentire un allungamento attraverso i pettorali, ma non bloccare completamente la parte superiore.
Alternativa: Vari tuffi macchina
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Kevin Horton / M + F Magazine
I movimenti del flye sono essenziali per aiutare a costruire il torace e nulla enfatizzerà la linea del pettorale inferiore tanto quanto la versione declinata. L'allungamento che può essere ottenuto durante un movimento flye è molto maggiore di quello che si può ottenere premendo, il che di per sé significa che una qualche forma di flye dovrebbe essere sempre utilizzata quando si inseguono i pettorali.
Suggerimenti: Come accennato in precedenza con la panca con bilanciere, assicurarsi di impostare correttamente il busto prima di iniziare il movimento. Tieni i gomiti leggermente piegati e assicurati di allungare profondamente i pettorali ad ogni ripetizione. Varia l'angolo di declino per attivare più pool di unità motorie.
Alternativa: Decline Cable Flye (Nota: la versione con cavo consente un picco di contrazione all'inizio di ogni ripetizione).
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Dustin Snipes / M + F Magazine
Molti atleti lo considerano un movimento modellante e non un vero costruttore di muscoli, ma in tutta onestà, questa distinzione non esiste. Qualsiasi esercizio può costruire e costruirà muscoli se eseguito con sufficiente resistenza, concentrazione e intensità. I crossover dei cavi sono eccellenti per mirare alla zona inferiore dei pettorali a causa del piano di movimento in cui si muovono. Inoltre, consentono un potente allungamento nella parte superiore e una solida contrazione del picco nella parte inferiore, ognuno dei quali può aiutare a innescare la crescita.
Suggerimenti: Piega la vita di circa 30 gradi e assicurati che la cassa toracica sia spinta verso l'esterno mentre le spalle rimangono abbassate. Raggiungi sempre un allungamento completo nella parte superiore prima di stringere lentamente, ma con forza, i cavi insieme nella parte inferiore (direttamente davanti all'ombelico). Mantieni la contrazione per uno o due secondi mentre ti concentri sulla flessione dei pettorali inferiori.
Alternativa: Cavo incrociato a un braccio
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