La maggior parte delle persone conosce il testosterone come l'ormone "virile" associato alla forza e al desiderio sessuale. C'è una ragione per questo, ovviamente: il testosterone è più diffuso negli uomini rispetto alle donne e aumenta la massa muscolare mentre svolge un ruolo importante nell'attività sessuale stimolando il desiderio sessuale, aumentando l'eccitazione e aumentando la libido. Ma non hai solo bisogno di testosterone per forza e sesso. Questo ormone vitale è anche necessario per mantenere risposte sane al dolore, livelli sufficienti di globuli rossi, schemi di sonno regolari, densità ossea ottimale, alti livelli di energia e massa muscolare.
Aumenta i tuoi livelli di T con una dieta a base vegetale.
Leggi l'articoloSfortunatamente, il basso livello di testosterone è un grosso problema per molte persone. Secondo una ricerca pubblicata su Giornale internazionale di pratica clinica, fino al 40% degli uomini di età superiore ai 45 anni è affetto da un basso livello di testosterone e anche un basso livello di testosterone gioca un ruolo nell'epidemia di squilibrio ormonale crescente tra donne e uomini.
Perché sta succedendo? Per cominciare, invecchiando, i nostri livelli di testosterone diminuiscono naturalmente. Inoltre, cose come stress cronico, alimentazione insufficiente, microflora squilibrata, bassi livelli di vitamina D, aumento di peso, esercizio inadeguato e uso di farmaci da prescrizione (in particolare statine), accelerano ancora di più il declino del testosterone.
Comunque, ci sono buone notizie. Puoi aumentare i tuoi livelli di testosterone in modo naturale senza la necessità di una rischiosa terapia ormonale sostitutiva con questi suggerimenti.
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Il digiuno intermittente implica limitare le ore di pasto a una breve finestra durante il giorno, in genere dalle sei alle otto ore, e quindi astenersi dal cibo per il resto del tempo. E secondo una ricerca condotta dal Dipartimento di Medicina Interna della University of Virginia Medical School, il digiuno a breve termine può aumentare il testosterone di margini significativi.
Per provare il digiuno intermittente, salta la colazione e poi mangia i pasti rimanenti più vicini: uno a mezzogiorno, uno alle 3 p.m., e l'ultimo pasto alle 6 p.m. Questo lascia riposare i tuoi organi e aiuta a bilanciare i livelli ormonali, incluso l'aumento del testosterone.
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Il testosterone è importante per la massa muscolare e la forza, come sappiamo, e questa relazione è in realtà reciproca. Guadagnare forza e muscoli attraverso l'allenamento con i pesi pesanti e l'allenamento a intervalli può aumentare i livelli di testosterone. I ricercatori dello Human Performance Laboratory della Ball State University hanno scoperto che il rilascio di testosterone è stato influenzato positivamente da un programma di allenamento della forza resistente di 12 settimane, mentre uno studio pubblicato in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico ha scoperto che sia il sollevamento moderato che quello leggero aumentavano il testosterone nei partecipanti.
Alcuni dei migliori allenamenti per aumentare i livelli di testosterone includono l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e l'allenamento a raffica. L'allenamento a raffica prevede l'esercizio dal 90% al 100% dello sforzo massimo per un breve intervallo al fine di bruciare lo zucchero immagazzinato nel corpo, seguito da un periodo di basso impatto per il recupero. Questo aiuta il tuo corpo a bruciare i grassi più a lungo, ripristina i livelli di energia e aumenta il testosterone. Aiuta anche a ridurre la frequenza cardiaca a riposo e la pressione sanguigna.
Consiglio di andare in palestra almeno tre giorni a settimana e di sollevare pesi pesanti su gruppi muscolari più grandi come petto, spalle, schiena, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Fallo per 30 minuti a un'ora per aumentare davvero quei livelli di T.
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Quando il tuo corpo è stressato, si concentra sul rilascio di cortisolo, tassando il rilascio del corpo di altri ormoni, incluso il testosterone. La ricerca ha scoperto che quando il cortisolo è elevato, anche il testosterone risponde elevandosi, ma subito dopo tocca il fondo a un livello molto più basso rispetto a prima che il cortisolo entrasse in azione.
In conclusione: hai davvero bisogno di tenere sotto controllo i livelli di stress. Alcuni dei migliori antistress naturali includono esercizio e yoga, meditazione, agopuntura, terapia cognitivo comportamentale, trascorrere più tempo nella natura, tenere un diario e utilizzare erbe adattogeni e oli essenziali.
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Molti uomini con un basso livello di testosterone mangiano troppi carboidrati e cibo spazzatura, una dieta che può rendere quasi impossibile aumentare il testosterone. Invece, consiglio di consumare una dieta curativa ricca di grassi sani (inclusi avocado, olio di cocco e salmone selvatico), che hanno dimostrato di aiutare a costruire muscoli e aumentare il testosterone. Infatti, uno studio pubblicato nel Journal of Steroid Biochemistry ha scoperto che quando gli uomini hanno ridotto l'assunzione di grassi sani, anche i livelli di testosterone sono diminuiti su tutta la linea.
È anche fondamentale assumere abbastanza vitamina D, che aiuta anche ad aumentare i livelli di testosterone. E sicuramente vuoi dare un calcio alla tua dipendenza da zucchero, perché lo zucchero può eliminare gli ormoni, in particolare il testosterone.
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Dormire a sufficienza e dormire al momento giusto sono due dei modi più efficaci e naturali per aumentare il testosterone. E dormire meglio la notte aiuterà anche a ridurre lo stress, ti darà l'energia necessaria per allenarti e renderà più facile attenersi a una dieta sana, il che può aumentare ancora di più il testosterone. La maggior parte degli uomini dovrebbe dormire dalle sette alle nove ore per notte, idealmente andando a letto intorno alle 10 p.m. e svegliarsi intorno alle 6 a.m.
Se hai problemi a dormire, prova gli aiuti naturali per dormire come calcio e magnesio, oli essenziali e integratori tra cui passiflora, radice di valeriana e St. Erba di San Giovanni.
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