Va bene se non ti alleni dal 2016 (o 2015, o ... mai). Questi WOD sono progettati per facilitare il CrossFit e quasi tutti possono essere eseguiti nella privacy della tua casa.
E se devi usare meno peso o diminuire le ripetizioni, non preoccuparti. "La cosa migliore che puoi fare per la tua forma fisica è essere coerente", afferma Sam Orme, ex concorrente di CrossFit Games e proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn. "È molto meglio fare due allenamenti a settimana e seguirli piuttosto che cinque allenamenti a settimana per un mese e poi zero allenamenti per il resto dell'anno."
5 allenamenti CrossFit a corpo libero perfetti per i principianti
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xavierarnau / Getty
In 10 minuti, esegui il maggior numero di giri possibile di:5 trazioni10 flessioni15 squatOrme consiglia questo allenamento, che è la metà di un classico benchmark CrossFit. Se non riesci a eseguire pullup rigorosi, prova a saltare i pullup. Se un pushup perfetto non è ancora nel tuo repertorio, metti le mani su una scatola (o un divano) per rendere il movimento più facile. Un altro consiglio di Orme: "Aumenta lentamente l'intensità e il volume e lavora con molta mobilità, soprattutto se sei stato seduto molto dietro una scrivania nell'ultimo anno."È facile lasciare che la tua forma tozza svanisca se non hai ancora la mobilità dell'anca.
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franckreporter / Getty
Il più velocemente possibile, fai:25 file di anelli25 flessioni25 addominali25 squat a corpo liberoUn'altra modifica di una graffetta CrossFit, questo allenamento proviene da Austin Malleolo e Denise Thomas, entrambi trainer di Reebok CrossFit One e membri dello staff del seminario CrossFit HQ. Sebbene la direzione sia "il più veloce possibile", ricorda che muoversi in sicurezza e muoversi bene è più importante che ottenere un tempo veloce, soprattutto se sei un principiante.
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Edgar Artiga
In 10 minuti, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile di:5 burpees10 squat a corpo liberoQuesto allenamento proviene da Streat Horner, un atleta di CrossFit Games che vuole farti conoscere il movimento forse più odiato di questo sport: i burpees. Non sorprenderti se sei gasato dopo appena cinque anni. Come dice Horner, "Assicurati di respirare e ridurre al minimo i periodi di riposo."
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AzmanJaka / Getty
In 10 minuti, esegui il maggior numero di giri possibile di:5 flessioni7 addominali9 squat a corpo libero30 sec. Riposo Un'altra combinazione dei movimenti di base, questo allenamento del concorrente di CrossFit Games Elijah Muhammad, programma anche un po 'di riposo. Tuttavia, sapere che hai una breve tregua alla fine del round dovrebbe incoraggiarti ad aumentare l'intensità per tutto il tempo.
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RossHelen / Getty
Ogni minuto al minuto, per 30 minuti, fai:Minuto 1: 9 box salta a 20 "boxMinuto 2:50 piedi. orso strisciareMinuto 3:10 squat a corpo liberoMinuto 4:50 piedi. lucertola strisciareMinuto 5:50 piedi. inchwormQuesta è una versione modificata di ciò che Kara Saunders (nata Webb), la seconda donna più adatta sulla Terra, fa per calmarsi. Ci sono due obiettivi principali: continuare a muoverti e aumentare la tua mobilità, soprattutto durante le passeggiate degli animali. Pensa più a muoverti in modo pulito che ad andare il più velocemente possibile.
Torna all'introduzioneIn 10 minuti, esegui il maggior numero di giri possibile di:
5 trazioni
10 flessioni
15 squat
Orme consiglia questo allenamento, che è la metà di un classico benchmark CrossFit. Se non puoi fare pullup rigorosi, prova a saltare i pullup. Se un pushup perfetto non è ancora nel tuo repertorio, metti le mani su una scatola (o un divano) per rendere il movimento più facile. Un altro consiglio da Orme: "Aumenta lentamente l'intensità e il volume e lavora con molta mobilità, soprattutto se sei stato seduto molto dietro una scrivania nell'ultimo anno."È facile lasciare che la tua forma tozza svanisca se non hai ancora la mobilità dell'anca.
Il più velocemente possibile, fai:
25 file di anelli
25 flessioni
25 addominali
25 squat a corpo libero
Un'altra modifica di una graffetta CrossFit, questo allenamento proviene da Austin Malleolo e Denise Thomas, entrambi trainer di Reebok CrossFit One e membri dello staff del seminario CrossFit HQ. Sebbene la direzione sia "il più veloce possibile", ricorda che muoversi in sicurezza e muoversi bene è più importante che ottenere un tempo veloce, soprattutto se sei un principiante.
In 10 minuti, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile di:
5 burpees
10 squat a corpo libero
Questo allenamento proviene da Streat Horner, un atleta di CrossFit Games che vuole introdurti al movimento forse più amato e odiato di questo sport: i burpees. Non sorprenderti se sei gasato dopo appena cinque anni. Come dice Horner, "Assicurati di respirare e ridurre al minimo i periodi di riposo."
In 10 minuti, esegui il maggior numero di giri possibile di:
5 flessioni
7 addominali
9 squat a corpo libero
30 sec. riposo
Un'altra combinazione dei movimenti di base, questo allenamento del concorrente di CrossFit Games Elijah Muhammad, programma anche un po 'di riposo. Tuttavia, sapere che hai una breve tregua alla fine del round dovrebbe incoraggiarti ad aumentare l'intensità per tutto il tempo.
Ogni minuto al minuto, per 30 minuti, fai:
Minuto 1: 9 box salta a 20 "box
Minuto 2:50 piedi. orso strisciare
Minuto 3:10 squat a corpo libero
Minuto 4:50 piedi. lucertola strisciare
Minuto 5:50 piedi. inchworm
Questa è una versione modificata di ciò che Kara Saunders (nata Webb), la seconda donna più adatta sulla Terra, fa per calmarsi. Ci sono due obiettivi principali: continuare a muoverti e aumentare la tua mobilità, soprattutto durante le passeggiate degli animali. Pensa più a muoverti in modo pulito che ad andare il più velocemente possibile.
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