A nessuno importa degli addominali quando fuori fa freddo. Non possono essere visti attraverso il maglione, ma il petto, le spalle e le braccia sì, motivo per cui l'inverno è il momento perfetto per intraprendere un programma di massa.
Tuttavia, mangiare troppo e troppo velocemente può lasciarti con molto peso da perdere in primavera.Anche se non devi necessariamente essere magro e cattivo durante i mesi invernali, non è nemmeno una scusa per assomigliare a Barney il dinosauro durante la bassa stagione.
Fratello scienza vorrebbe farti credere che per "aumentare la massa" devi mangiare intere scatole di cereali e tutte le torte della piccola Debbie su cui puoi mettere le mani. Certamente non è così.
La chiave qui è aumentare gradualmente l'apporto calorico, ovunque da 300-500 calorie al di sopra di quello che ti serve per la manutenzione. In questo modo, puoi mettere su muscoli di qualità senza mettere strati di grasso che poi ti precipiterai a versare quando sarà il momento di tornare in spiaggia.
Abbiamo compilato le cinque regole chiave che devi seguire per diventare più grande nelle prossime settimane.
Segui queste regole per una stagione di massa efficace in modo da poter diventare grande rimanendo magro.
Mangia grande, diventa grande, ma non esagerare.
Leggi l'articolo1 di 5
suriyachan / Shutterstock
L'errore più comune e dannoso che i sollevatori di pesi fanno è prendere una massa come scusa per mangiare quello che vogliono e quanto vogliono. Mangiare più calorie è un modo infallibile per aggiungere massa, ma al tuo corpo importa ancora da dove provengono e gli alimenti naturali e integrali sono sempre le fonti migliori.
Mangia carni magre per proteine, patate e riso per la maggior parte dei tuoi carboidrati e lascia che i tuoi grassi si accumulino principalmente attraverso i tuoi cibi proteici. Certo, puoi anche imbrogliare qua e là, ma non pensare che mangiare pizze e gelato aggiungerà dimensioni a tutto tranne che al tuo girovita.
2 di 5
Kobzev Dmitry / Shutterstock
Non hai bisogno di un surplus calorico come probabilmente pensi. In effetti, la ricerca ha scoperto che non è sempre necessario mangiare più cibo.
Uno studio in Giornale americano di nutrizione clinica ha scoperto che i soggetti obesi che hanno seguito la dieta e si sono allenati con il peso per 90 giorni hanno perso 35 libbre mentre guadagnavano muscoli significativi allo stesso tempo. Il punto da portare a casa è che stimolare i muscoli attraverso l'allenamento è il fattore più importante per aumentare le dimensioni.
Riempirli pieni di calorie extra non è così cruciale e può portare a un maggiore immagazzinamento di grasso.
Segui le raccomandazioni della Piramide alimentare per muscoli e fitness. Cerca di assumere tra le 14 e le 18 calorie per libbra di peso corporeo al giorno. Consumare 1 a 1.5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, 2 grammi di carboidrati per libbra e 0.4 grammi di grasso per libbra.
3 di 5
Per Bernal / M + F Magazine
È sbagliato pensare che sia necessario un piano di allenamento specifico per aumentare la massa muscolare rispetto alla perdita di grasso. Qualsiasi routine che costruisce muscoli ti aiuterà anche a diventare più magro: devi solo regolare la tua dieta per soddisfare l'obiettivo. Tuttavia, se utilizzi lo stesso programma da un po 'di tempo, dovresti apportare alcune modifiche significative prima di iniziare il tuo bulk.
Come spiegato in precedenza, lo stimolo dell'allenamento è il fattore più importante nella crescita muscolare ei muscoli crescono quando sono costretti a soddisfare nuove esigenze. Vedrai guadagni più veloci e più drammatici se cambi improvvisamente l'allenamento (proprio mentre stai cambiando la tua dieta).
Quindi, se ti sei allenato a circuito, prova a passare a una divisione superiore / inferiore per un po '. Se il tuo volume è stato alto, ridimensionalo e aggiungi un po 'di peso. Se hai seguito un modello di powerlifting, prova il bodybuilding strongman o straight per alcune settimane. La novità del nuovo stimolo stimolerà grandi guadagni.
4 di 5
George Rudy
Proprio come mangiare con sconsiderato abbandono ti renderà più grasso che muscoloso, il bulking non ti dà nemmeno la licenza per il cardio. Mantenere l'attività cardio nella tua routine ti consentirà di rimanere più snello mentre aumenti le calorie e, cosa più importante, manterrà il tuo cuore in forma.
È improbabile che tre o quattro giorni di cardio a settimana interferiscano con i guadagni di massa, ma se non vuoi lasciare nulla al caso, limita il tuo cardio a sessioni a bassa intensità (camminata, ciclismo facile) per un massimo di 60 minuti, al massimo. Questo è sufficiente per bruciare le calorie in eccesso principalmente dai tuoi depositi di grasso senza influire negativamente sugli ormoni che ti aiutano ad aumentare di dimensioni.
5 di 5
Film di Motortion / Shutterstock
È inevitabile che più a lungo si ingrassa, più si ingrassa. Mangiare cibo in eccesso è destinato a far aumentare il grasso corporeo nel tempo, anche quando mangi in modo molto sano. La sensibilità all'insulina del tuo corpo tende a diminuire bruscamente intorno al 15% di grasso corporeo, continuare a ingrossarsi oltre quel punto porterà a un rapido aumento di grasso. Quindi, quando i tuoi addominali iniziano a scomparire (circa il 10% di grasso corporeo), è ora di smetterla.
Alterna cicli di massa e taglio durante tutto l'anno e gestirai un equilibrio tra guadagno muscolare e perdita di grasso. Se lo desideri, puoi anche fare una pausa post-collettiva.
Una recensione del 2013 in Medicina Sportiva ha mostrato che i soggetti che si allenavano per la crescita muscolare che hanno preso fino a tre settimane di pausa dalla palestra non hanno perso molti muscoli e hanno sperimentato miglioramenti ancora maggiori quando sono tornati ad allenarsi in seguito.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.