Che diavolo significa? È un modo semplice per ottenere un allenamento efficace ed efficace in un breve lasso di tempo.
L'allenamento 5 per 5 per 5 su 25 consiste nell'eseguire 5 esercizi per 5 serie ciascuna utilizzando 5 ripetizioni per serie, il tutto in 25 minuti.
Ecco l'allenamento standard:
L'allenamento viene completato utilizzando un parametro di caricamento verticale, il che significa che esegui una serie di squat, poi una serie di distensioni su panca, poi una serie di stacchi, una serie di military press e finisci il round con una serie di file. Questo è il primo round, quindi ricomincerai immediatamente e ricomincerai di nuovo.
L'obiettivo è ottenere cinque round e quindi 25 ripetizioni con ogni esercizio. Se riesci a farlo in 25 minuti, ti muoverai a ritmo sostenuto e la tua capacità di lavoro sarà sicuramente messa a dura prova.
Il peso che usi dipende da te e dipende dai tuoi obiettivi e dai livelli di condizionamento, ma ti suggerisco di utilizzare tra il 65 e il 70% del tuo 1RM per ogni esercizio.
L'impostazione di un allenamento come questo ha diversi vantaggi. Innanzitutto, è veloce e svolgi molto lavoro di qualità: un'ottima combinazione per ragazzi impegnati che vogliono sfruttare al massimo il loro tempo in palestra.
Tecnicamente, la durata totale dell'allenamento sarà leggermente superiore a 25 minuti perché è comunque necessario eseguire la routine di mobilità pre-allenamento ed eseguire alcune serie di riscaldamento di ogni esercizio per prepararsi allo schiaffo di 25 minuti. Quindi budget per altri 10-20 minuti, a seconda di quanto sei accurato.
Detto questo, una volta che inizi l'allenamento dovrebbe essere completato in 25 minuti o meno, quindi è fantastico se hai poco tempo e l'orologio tiene sicuramente la testa nel gioco.
Questo allenamento è ottimo anche se vuoi mantenere o migliorare leggermente la tua forza mentre lavori su qualche altra qualità. L'esecuzione di questo allenamento una o due volte alla settimana ti consente di rimanere sincronizzato con i sollevamenti chiave del bilanciere mentre ti specializzi in qualcos'altro come esercizi a corpo libero, condizionamento o forse abilità sportive.
Quindi, quando torni a concentrarti sulla forza, non avrai perso il contatto con i pesi e potresti persino scoprire di essere più forte che mai dopo averlo fatto.
Questo tipo di configurazione è ottimo anche da utilizzare con team o gruppi perché può gestire molte persone contemporaneamente. Puoi avere cinque persone in un gruppo e giocare a `` segui il leader '': non appena una persona finisce un esercizio, la persona successiva si fa avanti e inizia dietro di lui.
Puoi anche avere più di cinque persone in un gruppo e assegnare stazioni di avvistamento / sosta. In questo modo puoi gestire facilmente un gruppo di 20 atleti e dare loro un ottimo allenamento in 30 minuti, con solo quattro stazioni per ogni esercizio.
Se stai utilizzando questo tipo di sistema per allenare grandi gruppi di persone, prova a suddividere i gruppi in base ai loro livelli di forza per ridurre al minimo la necessità di modificare il peso sulla barra.
Un altro aspetto di questo allenamento che mi piace molto è il gran numero di variazioni efficaci che puoi fare. Innanzitutto, possiamo modificare il carico (e successivamente le ripetizioni). Le scelte eccellenti includono:
| Intensità | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
| Imposta x ripetizioni | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Nota: se non sei abituato a questo stile di allenamento, riduci il carico del 5% finché non ti adatti.
Si noti che queste linee guida si allineano abbastanza bene con il grafico di Prilepin.
| Per cento | Ripetizioni / serie | Ottimale | Gamma totale |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Un'altra potenziale variazione è la configurazione del carico. Questo allenamento è stato originariamente costruito utilizzando serie diritte o serie trasversali (utilizzando lo stesso peso su ciascuna serie per quell'esercizio), ma puoi utilizzare entrambe le serie ascendenti (aggiungendo peso ogni serie; Bill Starr aveva un allenamento preferito per gli atleti composto da 5 x 5 su squat, panca e clean con le serie ascendenti completate il più velocemente possibile) o discendenti (diminuendo il carico di ciascuna serie).
Il vantaggio dell'utilizzo di serie ascendenti è che ora l'allenamento richiede solo 25 minuti o meno perché le serie di riscaldamento sono integrate poiché fondamentalmente lavori solo fino a una grande serie di lavoro. Questo è anche il suo principale aspetto negativo: stai eseguendo solo un set di lavoro reale anziché cinque set di lavoro, quindi il volume totale del lavoro di qualità è molto più basso.
L'allenamento originale consiste in cinque esercizi con il bilanciere e allena tutto il corpo, ma sentiti libero di fare sostituzioni e inventare le tue combinazioni. Ecco alcuni esempi che potrebbero funzionare per te:
| Torace | Parte inferiore del corpo | Spingere | Tirare | Energia |
| Panca | Squat | Panchina | Barbell Row | Strappare |
| Pull-up | Squat frontale | Inclinazione | Pull-up | Pulito |
| Stampa militare | Leg Press | Stampa militare con manubri | Fila di cavi | Cretino |
| Tuffo | Squat diviso | Tuffo | Curl rigoroso | Squat sopra la testa |
| Arricciare | Glute-Ham Raise | Estensione del tricipite sdraiato | Curl con manubri | Alta trazione |
L'allenamento originale ha stabilito una sequenza temporale di 25 minuti. Se sono necessari circa 30 secondi per completare un set, è possibile completare un round in circa 2:30 minuti. Cinque round possono essere completati in circa 12:30 minuti, lasciando 12:30 minuti di tempo di riposo.
Anche se potrebbe sembrare un sacco di riposo mentre ti siedi a leggere dalla comodità della tua sedia da ufficio, non lasciarti ingannare - in pratica ti sentirai come se fossi costantemente in movimento per ottenere l'allenamento in.
Ovviamente, puoi modificare la sequenza temporale accorciandola per tassare davvero la tua capacità lavorativa e il tuo condizionamento, oppure puoi aumentare o persino rimuovere del tutto l'orologio se vuoi concentrarti solo sulla forza.
Per risparmiare tempo, tieni i pesi che solleverai già impostati in modo da poter saltare al prossimo bilanciere e iniziare quando sei pronto. Sì, questo significa che potresti aver bisogno di prendere un po 'di attrezzatura da palestra per un po' - succede - ma se fai parte di un grande gruppo non porterai comunque cose perché tutte le attrezzature saranno in uso continuamente.
Ci sono molti modi per incorporare la progressione in questo tipo di allenamento. Mi piace fare il 5 x 5 al 70% una settimana seguito da 5 x 3 all'80% la successiva, quindi 5 x 1 al 90% per la terza settimana e nella quarta settimana tornare a 5 x 5 ma aumentare il peso di 5-10 libbre e ripetere.
Questo tipo di allenamento è particolarmente applicabile agli atleti. Con la maggior parte degli atleti sportivi, di solito non si tratta di quale impresa impressionante possono fare una volta, ma invece di quale impresa impressionante possono fare molte volte di seguito. Questo tipo di allenamento sviluppa questa capacità: quando puoi allenarti a un ritmo rapido con il 90% + del tuo 1RM ripetutamente, è chiaro che stai imparando a massimizzare il tuo potenziale di forza.
La maggior parte degli esercizi sono autoesplicativi (spero). Se hai un infortunio o non hai accesso a qualcosa, sentiti libero di sostituirlo con una versione che funzioni per te.
Ho menzionato le file con bilanciere e uso due tipi di file. La prima è una fila con bilanciere a 45 gradi (spesso chiamata Yates Row) in cui la barra non tocca il suolo ad ogni ripetizione. Questo è molto più facile da fare e pone meno stress sugli erettori / parte bassa della schiena. Successivamente, in genere si può andare più pesanti con esso.
La seconda è una fila con bilanciere a 90 gradi in cui ogni ripetizione inizia e finisce a terra - la spiegazione più semplice è che sembra una panca rivolta verso il suolo.
Questo è più difficile e lavora di più sulla parte superiore e centrale della schiena e pone più enfasi sui montanti rispetto alla versione a 45 gradi. La fila a 90 gradi è più studiata, ma ho anche visto un tasso di infortuni più elevato, quindi fai attenzione, soprattutto perché i pesi diventano pesanti e stai usando altri esercizi nello stesso circuito che colpiscono anche la parte bassa della schiena.
In conclusione, scegli quello che vuoi fare e vai da lì.
Ho trovato che questo sia un allenamento divertente che è anche efficace ed efficiente. Ti fa uscire rapidamente dalla palestra (mai una brutta cosa), aumenta la capacità di lavoro e, soprattutto, mantiene il tuo cervello nel gioco perché non hai mai il tempo di sognare ad occhi aperti o pubblicare su Facebook.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.