5 Gli allenatori nominano gli esercizi più trascurati nell'allenamento della forza

È probabile che tu stia allenando i 3 grandi (squat, stacco da terra e press) perché questa è la carne e le patate di tutti i buoni programmi di allenamento. E sono bravi, corretti?

Ma per continuare a migliorare, devi cercare di includere nella tua routine i sollevamenti accessori che rafforzano i punti deboli e ti tengono fuori dalla lista dei disabili. Perché quando ti concentri sul diventare più forte, questi esercizi (a volte) vengono messi da parte.

Ecco alcuni esercizi proposti da alcune delle menti più brillanti e creative dell'industria del fitness che lavoreranno sul rafforzamento dei muscoli e dei movimenti che giocano un ruolo importante nei big 3.

Ora non hai scuse se non per aggiungere un po 'di pepe alla carne e alle patate.

1. Esercizi adduttori

Kellie Davis, Strength Coach e autore

La maggior parte degli esercizi per la parte inferiore del corpo che sono comunemente programmati non prendono di mira gli adduttori, o consentono schemi compensatori che compensano la debolezza degli adduttori. È molto più sexy costruire uno squat più grande che spremere una palla tra le ginocchia o martellare via le adduzioni della macchina. Ma gli adduttori deboli sono comunemente visti negli atleti e nei laici allo stesso modo.

Gli adduttori svolgono un ruolo cruciale nella salute generale dell'anca, del ginocchio e della schiena. Questo gruppo muscolare porta i fianchi e il bacino verso una posizione neutra e lavora per mantenere costantemente stabilizzato il tronco.

Lavorano per aiutare i fianchi a flettersi ed estendersi e, in misura minore, a ruotare. Inoltre, forti adduttori aiutano a stabilizzare il ginocchio mediale poiché si attaccano direttamente al legamento femoro-rotulea mediale.

Uno dei miei modi preferiti per rafforzare gli adduttori è Copenhagen Planks. La cosa grandiosa di questa variazione della plancia è che puoi regredire e farla progredire per adattarsi a vari livelli di forza.

Ecco 3 livelli di assi di Copenhagen con diverse varianti.

Principiante

Plancia Copenhagen ginocchio piegato
Ginocchio piegato isohold Copenhagen Plank
Plancia attiva Copenaghen ginocchio piegato

Intermedio

Plancia Copenhagen leva corta
Leva corta iso hold plank Copenhagen
Plancia attiva a leva corta Copenhagen

Avanzate

Plancia di Copenaghen
Plancia Active Copenhagen
Plank Copenhagen con azionamento a ginocchio attivo

2. Iperestensioni

JC Deen, allenatore di fitness e nutrizione

Penso che sia trascurato per alcuni motivi:

• È un'attrezzatura poco invitante. Raramente è brillante o esposto in modo prominente in una palestra.
• Il frequentatore medio di una palestra non sa come usarlo in modo efficace per colpire i glutei o i muscoli posteriori della coscia.
• Alla maggior parte delle persone non è stato insegnato come eseguire correttamente il movimento, quindi quando lo provano da soli, si trasforma in una flessione / estensione della parte bassa della schiena invece che in un'estensione dell'anca.

Ecco alcuni vantaggi:

• Se eseguito correttamente, è un attore importante nello sviluppo della forza e della massa muscolare che si trasferisce allo squat e allo stacco.
• È un buon movimento per insegnare alle persone come attivare i glutei e i muscoli posteriori della coscia per i movimenti di cerniera dell'anca.

Se fatto nel modo giusto, imparerai come usare correttamente i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre elimini l'eccessiva attivazione della parte bassa della schiena.

E questo si traduce molto bene nello stacco perché si può eseguire lo stacco usando principalmente i fianchi o principalmente la parte bassa della schiena. Riguarda davvero il posizionamento, la forma e, naturalmente, l'anatomia della persona.

[Leggi l'articolo completo di JC Deen sul modo giusto per eseguire le iperestensioni qui.]

3. Box Squat

Dott. John Rusin, proprietario, John Rusin Fitness Systems

Il box squat ha guadagnato la famigerata reputazione di essere una variazione di squat intrinsecamente pericolosa che solo i powerlifter fanno e che fa sì che molti altri sollevatori e atleti evitino questa variazione di squat di base.

Questo rende il box squat uno dei movimenti più sottoutilizzati in palestra. Farlo può ricostruire il tuo schema di squat da zero aggiungendo una scintilla sicura alla tua forza esplosiva e al tuo lavoro di potenza.

Ecco la mia guida per farlo correttamente.

Quando adeguatamente programmato ed eseguito in modo impeccabile, il box squat trascende le popolazioni ed è uno dei modi più sicuri ed efficaci per caricare il modello squat.

4. Psoas Marche

Meghan Callaway, Strength Coach e scrittore

Mentre innumerevoli persone trascorrono molto tempo ad allungare i muscoli psoas, dedicano pochissimo tempo a rafforzarli. Ecco una variazione di marcia dello psoas unica e più avanzata che rafforzerà questo muscolo trascurato.

Questo esercizio rafforza i muscoli psoas, sviluppa stabilità lombo-pelvica, forza di presa e stabilità delle spalle e scapolare (poiché entrambi rimangono in posizione fissa per tutta la durata del movimento).

Punti chiave del coaching:

• Posiziona ogni kettlebell in modo che il corno poggi sull'avampiede e flessi dorsalmente i piedi.
• Metti il ​​tuo corpo in una posizione leggermente incavata. La testa, il busto e i fianchi sono in posizione sovrapposta (adoro usare un'analogia con il contenitore) e le ginocchia sono dritte.
• Imposta la presa in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te (pronati) e adotta la larghezza della mano che preferisci.
• Senza piegare i gomiti o iniziare il movimento con le braccia, usa i muscoli nella parte centrale e superiore della schiena e avvicina le scapole e verso il basso e solleva il corpo di qualche centimetro. Fallo per tutto il tempo.
• Prima di andare, fai un respiro profondo (360 gradi di aria intorno alla colonna vertebrale), rinforza il core e piega le costole verso i fianchi (chiudi lo spazio nella parte centrale). Questo ti aiuterà a evitare di oscillare.
• Mantenendo tutto il corpo in una posizione fissa (a parte la gamba in movimento), solleva lentamente il ginocchio in modo che la coscia sia almeno parallela al suolo e riporta la gamba nella posizione di partenza con controllo completo.
• Ripeti usando la gamba opposta.
• Per quanto riguarda la gamba non funzionante, tieni il ginocchio dritto.
• Per tutta la durata dell'esercizio, tieni i muscoli centrali rinforzati (tutore a 360 gradi) e le costole piegate verso i fianchi.
• Non permettere alla parte inferiore della schiena di iperestendersi (o arrotondare), alla cassa toracica di flare, al busto, alla colonna vertebrale o ai fianchi di ruotare, poiché ciò vanifica lo scopo dell'esercizio. Non perdere la posizione "canister".

Non usare lo slancio e non permettere al tuo corpo di oscillare. A parte una gamba, il tuo corpo dovrebbe rimanere quasi fermo.

[Scopri di più con questi 3 esercizi per uno psoas più forte.]

5. Affondi laterali

Travis Pollen, Personal Trainer e PhD Candidate in Rehabilitation Sciences

Tutte le variazioni di affondo sono tutte vantaggiose. Incorporando un mix di loro nel tuo allenamento costruirai gambe grandi e forti. Ma in termini di muscoli che allenano, sono più simili che diversi.

Entra nell'affondo laterale, uno degli esercizi più trascurati. L'affondo laterale è un cugino stretto dell'affondo in avanti. L'unica differenza è che invece di fare un passo avanti, fai un passo di lato.

Oltre a colpire i quadricipiti, l'affondo laterale ha l'ulteriore vantaggio di allenare gli adduttori e gli abduttori dell'anca (i muscoli spesso trascurati dell'anca / della coscia interna ed esterna). Avere fianchi forti in tutte le direzioni può proteggere dagli infortuni e migliorare le prestazioni in attività che richiedono movimenti laterali.

L'affondo laterale può essere eseguito in diversi modi, dall'assistenza (con un trainer di sospensione) al peso corporeo al carico esterno aggiunto.

• La versione assistita è una buona scelta per i principianti e le persone che lottano con l'equilibrio. Fornisce anche un bel allungamento degli adduttori sulla gamba dritta.
• La versione a corpo libero è ottima per il riscaldamento prima del sollevamento di carichi pesanti e dello sport. Allunga le braccia in avanti come contrappeso o tieni un piatto leggero.
• Le versioni caricate sono esercizi ideali per la costruzione muscolare. È possibile utilizzare una varietà di strumenti (ad es.g. manubri, kettlebell, bilanciere), in base alle preferenze personali.

Gli affondi laterali possono essere eseguiti ripetutamente nella stessa direzione per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato o in modo alternato, cambiando le direzioni degli affondi a ogni ripetizione.

Sperimenta per trovare la distanza del passo, la profondità e l'angolo di inclinazione del tronco adatti a te. Il gradino dovrebbe essere abbastanza largo da sentire un allungamento nella parte interna della coscia della gamba dritta.

La profondità dovrebbe essere la più bassa che puoi controllare comodamente. Non c'è bisogno di cadere, culo sull'erba. L'angolo di inclinazione del tronco non deve essere totalmente verticale. Un po 'di inclinazione in avanti va bene fintanto che la schiena non si sta arrotondando eccessivamente.

[Ulteriori informazioni: qual è la differenza tra un affondo laterale e uno squat cosacco?]

Terminando

Allenando muscoli e movimenti trascurati, non solo rafforzi le tue debolezze, ma rafforzi anche i tuoi punti di forza quando si tratta di big 3. E così facendo, stai proteggendo dagli infortuni e costruirai un corpo più performante (e dall'aspetto).

Un vantaggio per tutti nel libro di chiunque.

Immagine in primo piano tramite Meesiri / Shutterstock