5 errori comuni di allenamento in quad da evitare

Se li alleni con l'intensità e il tempo che meritano, i quadricipiti possono essere degli ostacoli. Sfortunatamente, la maggior parte dei bodybuilder non massimizza mai i loro quadricipiti, perché cambiano continuamente i loro allenamenti per le gambe o li saltano del tutto.

Dovresti concentrarti sulle gambe, in particolare sui quadricipiti, per una serie di motivi. Prima di tutto, hanno un bell'aspetto. Ricorda l'iconica posa dei piedi di Jay Cutler? Immagina come sarebbe stato se il 4 volte Mr. Olympia ha trascurato di allenare quella parte. Saremmo disposti a scommettere che non avrebbe la metà del numero di Sandows che ha ora se fosse così.

In secondo luogo, devi assicurarti che le tue ruote facciano il resto del tuo corpo. Qual è il punto di costruire un petto cesellato e addominali da sei pack se le tue ruote sembrano quelle di Chicken Little? A nessuno piace un fisico asimmetrico.

Ancora più importante, tuttavia, lo sviluppo del quad è fondamentale per costruire due dei tre sollevamenti principali, lo stacco e lo squat, e migliorare le tue prestazioni atletiche durante la vita di tutti i giorni. Pensa alle tue gambe come alle fondamenta della tua casa: stai in piedi su di esse tutto il giorno e quasi ogni esercizio che non coinvolge un sedile o una panchina richiede che tu li usi. Se le tue gambe sono deboli, quasi tutto il resto ne risentirà.

Una volta che ti impegni ad allenare i quad, devi assicurarti di eseguirli correttamente.

In questo articolo, esamineremo i più frequenti errori di allenamento in quad e delineeremo una linea d'azione per correggerli in modo che il tempo trascorso allo squat rack e alla leg press ti faccia guadagnare un A + nei guadagni delle gambe. Presta attenzione, perché la lezione è in sessione.

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Errore 1: targeting errato delle aree

SPIEGAZIONE

Ecco un mito diffuso: per concentrarti di più sui quadricipiti e meno sui glutei durante la Smith machine o gli hack squat, sposta i piedi più in avanti. In effetti, è vero il contrario. Allo stesso modo, molti credono che una posizione ampia funzionerà sui quadricipiti esterni e una posizione stretta colpirà di nuovo la maggior parte dell'area interna, sbagliando di nuovo. Il fatto è che anche molti bodybuilder esperti semplicemente non sanno come indirizzare al meglio i quattro muscoli quadricipiti (il vasto laterale, il retto femorale, il vasto intermedio e il vasto mediale) ei vari muscoli della parte superiore e interna delle cosce. 

SOLUZIONI

• Punta le dita dei piedi verso l'interno per lavorare maggiormente i quadricipiti esterni (vasto laterale); indicarli per lavorare di più i quadricipiti interni (vasto mediale).
• Tieni i piedi sotto i fianchi durante gli esercizi, come lo Smith machine squat, per colpire maggiormente i quadricipiti e i glutei di meno.
• Assumere una posizione stretta si concentrerà maggiormente sui quadricipiti esterni; prendendo una posizione ampia (e puntando le dita dei piedi verso l'esterno) si concentrerà maggiormente sui muscoli della parte interna delle cosce.

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Per Bernal

Errore 2: utilizzo del raggio di movimento troncato

SPIEGAZIONE

Lo vedi in ogni palestra. I ragazzi caricano la pressa per le gambe per metà delle ripetizioni, piegando le ginocchia solo quanto basta per mantenere il peso in movimento. La stessa flessione abbreviata si verifica su rack squat, hack squat machine e spesso anche per le estensioni delle gambe. Ogni volta che un bodybuilder allena i quad, le probabilità sono che passerà attraverso il movimento di non eseguire l'intero movimento; principalmente perché fare esercizi per le gambe per serie di ripetizioni complete è difficile e fare mezze ripetizioni consente un allenamento più pesante, fornendo l'illusione di allenarsi più duramente, quindi i quadricipiti ottengono "ripetizioni brevi" e quindi brevi. Limitando la lunghezza dei movimenti, stai limitando la tua crescita. 

SOLUZIONI

• Ogni ripetizione della maggior parte delle serie di squat dovrebbe scendere dove i quadricipiti sono paralleli al pavimento o alla piattaforma, se non più in profondità. L'eccezione a questa regola è quando si eseguono mezzi squat per concentrarsi maggiormente sul mediale, che la ricerca mostra è efficace.
• Qualsiasi forma di leg press dovrebbe scendere almeno fino a quando i quadricipiti non sono paralleli alla pedana. In una pressa per le gambe a 45 gradi, le ginocchia dovrebbero sfiorare il petto senza che i glutei fuoriescano dal sedile della pressa per le gambe, il che metterebbe molto stress sulla parte bassa della schiena.
• Gli squat o le leg press dovrebbero bloccarsi brevemente, o fermarsi appena prima del blocco, in alto.
• Quando si eseguono le estensioni delle gambe, passare da un allungamento completo (polpaccio perpendicolare alla coscia) a una contrazione completa, in cui si bloccano brevemente le ginocchia e si flettono le cosce.
• Affondi, adduzioni della coscia e qualsiasi altro esercizio per le gambe dovrebbero avere un allungamento e una contrazione completi.
• Potresti voler estendere serie di alcuni esercizi per le gambe della macchina tramite parziali, ma fallo solo dopo aver raggiunto il fallimento con ripetizioni a gamma intera. 

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Errore 3: andare troppo pesante

SPIEGAZIONE

Questo errore viaggia quasi sempre di concerto con quello che lo precede, poiché andare troppo pesante porta a ripetizioni troncate e ripetizioni troncate ti permettono di andare troppo pesante. Ciò è particolarmente vero per i leg press, perché è molto probabile che tu possa usare più metallo con questo esercizio rispetto a qualsiasi altro. Questo stimola il tuo ego, e poiché il ragazzo prima di te usava 800 per mezze ripetizioni invece di 500 per ripetizioni complete, vuoi tirare fuori anche quelle parziali da 800 libbre. Inoltre, anche se ti stai accovacciando in profondità nel buco, puoi piramidare fino a singoli e doppi solo per schiaffeggiare il maggior numero possibile di piatti ogni allenamento, alimentando così il tuo orgoglio, ma non costruendo molti muscoli, se non nessuno.

SOLUZIONI

• Esegui movimenti a tutto campo (vedi errore n. 2).
• Mantieni le ripetizioni per la maggior parte delle serie nell'intervallo da 8 a 12.
• Concentrati sui muscoli, non sul peso.

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Errore 4: accovacciarsi con una forma errata

SPIEGAZIONE

Fermarsi molto prima del parallelo non è il peggior attacco di squat. Molti bodybuilder si piegano troppo in avanti e spingono i fianchi troppo indietro, lavorando su schiena, fianchi e glutei più dei quadricipiti. Quel che è peggio, questo potrebbe potenzialmente affaticare i tuoi erettori spinali. Se hai intenzione di fare squat con bilanciere in modo sbagliato, è meglio non eseguirli. Un'opzione migliore è praticare la forma corretta di questo esercizio inestimabile fino a quando non ti accovacci bene ogni volta.

SOLUZIONI

• Generalmente, quando prendi una posizione che va oltre la larghezza delle spalle, è meglio farlo con le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno, ma trova la posizione che ti permetta di rimanere il più eretto possibile. Spesso, i bodybuilder più alti hanno bisogno di una posizione più ampia.
• Enfatizza eccessivamente l'arco nella parte bassa della schiena.
• Guarda dritto davanti a te durante ogni ripetizione.
• Mentre scendi, tieni il sedere sui talloni, come se dovessi sederti su una sedia.
• Uscendo dal buco, muovi i fianchi prima di muovere le ginocchia.
• Esercitati in una corretta posizione eretta sedendoti (con il sedere che si tocca appena) e alzandoti da una panchina, una sedia o una scatola parallelamente. Non usare un peso o un peso leggero finché non lo padroneggi.
• Considera l'idea di iniziare con lo Smith machine squat fino a padroneggiare la forma, quindi passare agli squat a peso libero.

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Ian Spanier

Errore 5: fallire al fallimento

SPIEGAZIONE

L'allenamento delle gambe è brutale. Spingere serie di esercizi come front squat, leg press e affondi a piedi al massimo ti sembrerà che qualcuno stia sparando una fiamma ossidrica alle tue cosce, e la maggior parte dei bodybuilder non rimane sotto la fiamma ossidrica abbastanza a lungo. Potresti regolarmente superset esercizi per bicipiti e tricipiti, eseguire ripetizioni forzate durante la distensione su panca e drop set durante i laterali laterali, ma è meno probabile che applichi la stessa intensità agli allenamenti per le gambe, semplicemente a causa del quoziente di dolore. Come abbiamo già spiegato, i bodybuilder spesso vanno troppo pesanti (con ripetizioni troncate) sulle basi delle gambe. L'allenamento con poche ripetizioni è la via più facile. Massimizza cinque ripetizioni di leg press e 15 ripetizioni, e non c'è dubbio che spingersi al limite (con un peso più leggero) per 15 porterà a un maggiore tormento. Segui immediatamente quelle 15 ripetizioni con altre 15 di hack squat o affondi e inizierai a capire la massima intensità della giornata per le gambe.

SOLUZIONI

• Usa ripetizioni nell'intervallo 10-15 per aumentare l'intensità.
• A volte, usa tecniche di intensificazione come parziali, superserie e pausa di riposo per spingere le serie oltre il fallimento delle ripetizioni complete.
• Accetta il dolore come componente necessaria degli allenamenti in quad a tutto tondo.  

LEZIONI IMPARATE

✔ Posiziona i piedi per mirare a diverse aree quadruple.
✔ Trasforma ogni ripetizione in una ripetizione completa. Quando ti accovacci o premi le gambe, significa piegare le gambe finché le cosce non sono almeno perpendicolari ai polpacci.
✔ In generale, mantieni le tue ripetizioni nell'intervallo da 8 a 12.
✔ Esercitati in una forma squat corretta.
✔ Spingi i set fino al fallimento e talvolta oltre. 

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