5 esercizi composti da padroneggiare per principianti di sollevamento pesi

I movimenti composti sono essenziali per costruire i muscoli e la cosa fantastica di questi movimenti è che ti permettono di attaccare più gruppi muscolari principali con un solo movimento; in definitiva risparmiando tempo ed energia che possono essere utilizzati su altri aspetti della tua vita. Ora, come principiante, capisco che alcune di queste mosse possono intimidire. Perché stai lavorando su più parti del corpo contemporaneamente, se manchi la coordinazione e la capacità di mantenere la tua forma può essere disastroso. Finire per sembrare uno sciocco o, peggio ancora, ferire te stesso o qualcun altro. 

Quindi, come nuovo frequentatore di palestra, tieni presente, mentre passi accanto alle macchine e agli strumenti per l'allenamento, quella sensazione di essere un po 'intimidita è naturale. Sei un principiante e va bene, questo è il percorso che devi intraprendere per costruire il corpo che desideri, che alla fine meriti. Il segreto per conquistare la zona di peso libero è ovviamente iniziare con pesi leggeri e acquisire sicurezza e familiarità con il movimento stesso. 

Ecco cinque mosse importanti che all'inizio possono sembrare travolgenti, ma con le giuste istruzioni possono essere padroneggiate in breve tempo. Presta molta attenzione ai passaggi e ricorda che la forma è fondamentale per proteggerti da lesioni. Guadagnare le strisce in palestra richiede un approccio metodico che inizia da ground zero. Se vuoi guadagni duraturi, la regola è semplice: non saltare i passaggi; nel momento in cui lo fai, probabilmente sarai sbilanciato, nel dolore e alla fine ferito. E questo è il tipo di tripla minaccia che nessuno vuole essere.

Formazione

Che è meglio: isolamento o esercizi composti?

Entrambi ti aiuteranno a costruire muscoli, ma è uno più efficace dell'altro?

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Srdjan Randjelovic

Squat

Uno dei movimenti che producono risultati più generalmente concordati è anche uno dei più intimidatori quando si tratta di eseguirli correttamente con il peso. La variante più comunemente usata di uno squat caricato è il back squat.

Quando sei pronto per provare questo esercizio per il re delle gambe da solo, assicurati di seguire questo elenco di controllo:

1. Inizia con una barra vuota per padroneggiare la forma corretta. Ricorda, la forma conta prima di tutto. Una volta che ti senti a tuo agio con il movimento, puoi aggiungere un carico graduale.
2. Imposta le fondine della barra appena sotto il livello delle spalle, in modo da poter rimuovere e rimettere facilmente la barra.
3. Assicurati che la barra poggi sulla parte superiore della schiena, non sul collo.
4. Pizzica insieme le scapole per rendere il torace alto e per sostenere il carico sulla schiena. Renderà le cose più comode.
5. Metti le mani sulla barra appena fuori dalla larghezza delle spalle e applica più tensione attraverso la parte superiore del corpo premendo verso l'esterno sulla barra con le mani.
6. Mettiti in posizione impostando i piedi a una larghezza confortevole (questo potrebbe richiedere tentativi ed errori attraverso alcune ripetizioni a corpo libero in anticipo per determinare).
7. Inspira, tienilo premuto e poi accovacciati "alto" - tieni i talloni a terra in ogni momento, allarga le ginocchia e lascia che il sedere si sieda indietro e in basso. Cerca di mantenere il busto il più eretto possibile e concentrati sul tenere il mento piegato per tutto il tempo.
8. Rimani stretto e guida su per tutto il piede, espirando vicino alla parte superiore della tua ripetizione.
9. Mantieni le ripetizioni basse (5-6 ripetizioni per serie) per garantire la qualità.

NOTA: Se questi segnali ti danno del filo da torcere, muta le cose andando a un sollevamento più facile che possa prepararti per il back squat. Il kettlebell goblet squat è una buona opzione che incoraggerà una colonna vertebrale alta e rafforzerà una buona forma.

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martvisionlk

Deadlifts

Gli stacchi fanno male alla schiena, giusto? Sbagliato!

In verità, qualsiasi cosa ti fa male se non viene eseguita correttamente. Fortunatamente, stai imparando a farlo nel modo giusto qui.

Come potresti aver imparato con lo squat, una chiave con molti movimenti composti come questi è proteggere la colonna vertebrale a tutti i costi, quindi il modo in cui imposti lo incoraggerà e consentirà anche alla barra di viaggiare in linea retta dall'alto verso il basso (che è il modo per usare la tua forza e la tua leva a tuo vantaggio).

• In uno stacco da terra convenzionale, i piedi sono tenuti alla larghezza dei fianchi e i lacci delle scarpe devono essere sempre posizionati sotto la barra.
• Metti le mani sulla barra appena fuori dagli stinchi e stringi il petto in alto. Ciò incoraggerà la tua schiena a rimanere dritta e il tuo posteriore ad essere teso.
• Tieni i talloni ben saldi a terra e riempi lo stomaco di aria.
• Quindi, contrai semplicemente i glutei e alzati con la barra.
• Rimani concentrato sul pavimento a pochi metri di fronte a te e concentrati sul tenere il mento nascosto per tutto il tempo.
• Rimani saldo anche in discesa. Non crollare, questo sarà il modo per farti male alla schiena.
• "Trascina" la barra lungo le gambe spingendo indietro i fianchi mentre abbassi la barra sul pavimento.

Se gli stacchi da terra convenzionali con bilanciere sono un tocco troppo avanzati, probabilmente troverai più facile ottenere la posizione posteriore destra quando assumi una posizione di sumo media.

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Stampa dall'alto

Se sei nuovo nell'allenamento, è probabile che non vedrai tanti esempi di pressatura in testa come dovresti. Il motivo è semplice: anche i sollevatori esperti evitano questo, perché sono duri. Questo non dovrebbe scoraggiarti. Ecco il progetto:

1. Imposta la barra nello stesso modo in cui hai fatto con lo squat (appena sotto il livello delle spalle).
2. Tenere la barra con una presa salda, con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. I gomiti dovrebbero essere rivolti verso il basso, appena davanti alla barra. Fai un passo indietro e tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
3. Stringi tutto bene. Gli addominali e i glutei dovrebbero essere entrambi impegnati mentre la barra poggia sulla clavicola. Fai un bel respiro e premi il peso direttamente sopra la testa. Mira al naso durante la salita; non lo colpirai.
4. Una volta che la barra ti schiarisce la testa, guida il tuo viso “attraverso la finestra” che crei con le tue braccia. I bicipiti dovrebbero essere in linea con le orecchie, non davanti al viso. Espira quando la barra si avvicina alla parte superiore.
5. Impedisci alla schiena di inarcare troppo quando raggiungi la testa. Ciò sarà ottenuto mantenendo i glutei e gli addominali impegnati.
6. Abbassare lentamente il peso sulla clavicola e ripetere.
7. Mantieni le ripetizioni basse (5-6) per incoraggiare una buona forma.

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Panca

Abbiamo tutti visto orrendi video su YouTube di pericolosi fallimenti di panca che quasi decapitano l'atleta. Non essere quel ragazzo. Allenati in modo intelligente. Quasi tutto ciò deriva dall'avere la corretta configurazione in panchina:

1. Tieni le scapole bloccate sulla panca tirandole indietro. Aiuta a indossare una maglietta con una stampa sul retro, in modo che "aderisca" al vinile.
2. Dovrebbe esserci un arco notevole nella parte posteriore. Niente di folle e di rottura di schiena, ma deve esserci uno spazio definito tra la schiena e la panchina.
3. Avvicina i piedi. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 °.
4. Tenere la barra con una presa che non crei più di un angolo di 90 ° al gomito quando la barra tocca il torace. Può essere ancora più stretto se è più comodo sulle spalle.
5. Quando abbassi la barra, assicurati che l'avambraccio sia verticalmente sotto di essa, creando una linea perpendicolare al pavimento.
6. Sempre "soffia via la barra" - espira sulla parte pressa del sollevatore.
7. Ricordati di spingere con tutto. Tieni i glutei sulla panca e porta i piedi sul pavimento ad ogni pressione. Aiuterà la forza del tuo movimento.

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Pullup

A dire il vero, è un po 'impreciso dire che la maggior parte dei principianti è intimidita da trazioni o trazioni. Dal momento che sono fatti principalmente con il peso corporeo e qualsiasi raggio disponibile puoi mettere le mani in giro, è una mossa accessibile e spesso praticata tra molti uomini. Purtroppo, è anche uno dei movimenti più spesso imbastarditi in palestra e una cattiva forma può portare a problemi da cui dovresti essere intimidito.

Detto questo, vale la pena ricordare che tutto dipende da come si avvia l'ascensore. La maggior parte delle persone che eseguono pullup cercano lo sviluppo della schiena, sia in termini di dimensioni che di forza. Ma non tirano usando i muscoli della schiena come forza motrice dominante. E questo è un problema.

Per fare in modo che i dorsali facciano il loro lavoro, devono accadere tre cose:

1. Le scapole devono muoversi verso l'interno e verso il basso e devono farlo prima.
2. La gabbia toracica deve sollevarsi verso la sbarra.
3. I gomiti devono finire le cose piegandosi quanto il corpo lo consente.

Questo è molto più impegnativo di quanto sembri, e pullup adeguati possono umiliare gli atleti che sono abituati a usare una forma scadente. Quindi non rientri nella stessa categoria, inizia in modo conservativo affinando l'abilità di iniziare le scapole.

Una volta che hai capito bene, fai tutto e tira gli occhi sulla barra. Invece di spingere te stesso per serie di 10-15 ripetizioni, fai il contrario e ottieni lo stesso numero di ripetizioni, suddivise in più serie (dimentica circa 4 serie da 10 e scegli invece 10 serie da 4). Ciò preserverà la qualità.