Non si tratta solo di addominali, gente. Corretto nucleo l'allenamento migliora la forza di base che si trasferisce a ogni altro esercizio, riduce la lombalgia, fortifica contro gli infortuni e aiuta nei movimenti funzionali. Il modo più semplice per pensare a cosa costituisce esattamente il nucleo è posizionare un dito nella parte superiore dell'addome vicino allo sterno e un altro nella parte inferiore dei glutei. Includi tutti i muscoli tra questi due punti, profondi e superficiali, e avrai i muscoli centrali. Se stai solo cercando di costruire uno splendido sixer, dai un'occhiata più da vicino alla tua dieta. Ecco cinque modi in cui puoi costruire meglio un nucleo solido, nel vero senso della parola.
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L'errore di allenamento di base più comune: troppi addominali e addominali. Alle persone piace sentire quel bruciore addominale, pensando che il grasso scomparirà dallo stomaco e che il loro nucleo diventerà forte. Non potrebbe essere più lontano dalla verità. Gli scricchiolii e gli addominali non riescono a raggiungere quei muscoli centrali "profondi" - in questo caso, gli addominali trasversali - che devono essere rafforzati.
Un'ottima alternativa agli addominali e ai crunch è il get-up turco. Il get-up turco è una miscela perfetta di mobilità, stabilità, movimento funzionale, propriocezione e forza del core. L'abbondanza di parti in movimento in questo esercizio fornisce un grande stimolo per il core, così come altri benefici per la forza e il movimento. Se vuoi sentire gli addominali bruciare, esegui degli allenamenti pesanti con un peso abbastanza pesante da attivare i muscoli profondi del tuo core.
Ti ricordi quelle buone vecchie ruote per esercizi addominali che hai sempre visto negli scantinati delle persone accanto a tutti i loro attrezzi da allenamento? Bene, non buttarlo ancora via - a quanto pare, sono incredibili costruttori di core. Chi è nuovo al lancio, al primo tentativo, fallirà prima della completa estensione o sperimenterà un po 'di lombalgia. Questo perché quel tipo di movimento colpisce davvero quei muscoli addominali profondi del nucleo anteriore. Vuoi evitare l'estensione nella parte posteriore e devi impegnare il tuo nucleo anteriore per farlo. Non riesco a completare un rappresentante completo della ROM con la ruota? Prova invece una palla di stabilità. Questa versione è più facile a causa della gamma di movimento intrinsecamente più breve, che è migliore sul retro. Altre varianti includono Ab Dolly, manubri, bilancieri o persino una tavola scorrevole.
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Il dolore lombare è un disturbo comune per gli atleti che si allenano duramente, ma non deve esserlo. Puoi fortificarti contro questo tipo di dolore, tra gli altri metodi, aumentando la stabilità lombare. Per fare ciò, è necessario attivare alcuni stabilizzatori del nucleo profondo evitando di muovere i fianchi quando si è in determinate posizioni. Due buoni approcci: 1) Evitare una rotazione eccessiva della zona lombare 2) fare vari tipi di esercizi di plank. I carry e le tavole caricati impediscono la rotazione e aumentano la forza dei muscoli che stabilizzano la colonna lombare. Il trasporto del contadino, il trasporto della valigia, le assi e le assi laterali sono tutte ottime opzioni.
I muscoli centrali sono prima gli stabilizzatori. Questo è il motivo per cui i ponti e le assi sono così cruciali per la forza del nucleo. Ma, se guardi l'anatomia dei muscoli centrali e le loro azioni, circa il 70 percento circa coinvolge la rotazione ma non a scapito della rotazione della colonna lombare o della parte bassa della schiena. Quindi, dovresti includere esercizi anti-rotazione in cui ruoti dalla vita in su, ma non sulla colonna lombare. La muscolatura centrale è quindi costretta a stabilizzarsi contro una forza di rotazione o collisione aggressiva o rapida, sia nello sport che nella vita. Esercizi come pressout con cavo in ginocchio a metà e goblet squat con pressout sono entrambi ottime scelte.
Noterai che alcune delle persone con i muscoli centrali più forti non svolgono nemmeno alcun lavoro di base. Questo perché si stanno concentrando su sollevamenti multi-articolari (lavorando più di un gruppo muscolare alla volta) invece di sollevamenti singoli (un gruppo muscolare alla volta, come il curl bicipite). Quando si tratta di movimenti multi-articolari, hai molto da scegliere: stacchi, variazioni di squat, affondi, esercizi con kettlebell, file, lanci di palla medica, sollevamenti olimpici e powerlifts stimolano tutti molti muscoli contemporaneamente. Il core non ha altra scelta che lavorare sodo per stabilizzare la colonna vertebrale mentre esegui questi tipi di esercizi. Alcune macchine ti consentono di lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, ma non hanno il tipo di richiesta di base che stai cercando a causa della gamma fissa di movimento, il che significa che è richiesto meno contributo della tua muscolatura centrale. Quindi, invece di fare così tanti, pushdown tricipiti, cardio e movimenti della macchina, attenersi alle basi.
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