5 allenamenti CrossFit per sollevatori hardcore

La maggior parte dei sollevatori non lo ammetterebbe mai, ma a molti di loro piace immaginare di essere nel CrossFit. C'è un certo fascino nel gesso, nelle urla e nel continuo senza maglietta.

L'unica sfida? C'è così tanto da correre. E canottaggio. E saltando. Ma anche se la tua idea di allenamento consiste nel caricare un bilanciere con il maggior numero di piastre possibile, non preoccuparti. Abbiamo chiesto ad alcuni esperti di CrossFit i loro allenamenti più pesanti e hardcore della giornata. Creatina non inclusa.  

I suoi allenamenti

13 CrossFit WOD per aiutarti a sviluppare massa muscolare magra

Dai un'occhiata agli allenamenti più duri e popolari che i CrossFitters amano e detestano.

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1 di 5

Per Bernal / M + F Magazine

Uomo muscoloso

Ogni minuto al minuto (EMOM), fai:

• 3 Power cleans
• 3 squat frontali
• 3 scatti di spinta

Peso Rx: 185 libbre per gli uomini e 135 libbre per le donne

Il primo allenamento viene da Pat Vellner, che si è classificato quarto ai CrossFit Games 2017, ed è garantito che ti farà letteralmente fallire. Farai queste nove ripetizioni ogni minuto fino a quando non sarai più in grado di farlo. Se non sei un CrossFitter d'élite, sentiti libero di ridimensionare il peso, idealmente quello che ti consente di fare gli squat e spingere i jerk senza fermarti.

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Andy Gin

Bilanciere Diane

Il più velocemente possibile, fallo

21 ripetizioni ciascuna di:

• Stacchi a 225 libbre (155 libbre per le donne)
• Push press a 95 libbre (65 libbre per le donne)

15 ripetizioni ciascuna di:

• Stacchi a 225 libbre (155 libbre per le donne)
• Push press a 95 libbre (65 libbre per le donne)

9 ripetizioni ciascuna di:

• Stacchi a 225 libbre (155 libbre per le donne)
• Push press a 95 libbre (65 libbre per le donne)

Questo allenamento, offerto dall'ex competitivo CrossFitter e proprietario di CrossFit Virtuosity Sam Orme, dà una svolta al classico Diane WOD di CrossFit. Invece di programmare flessioni in verticale, Orme le ha sostituite con presse push, quindi l'unica volta che sarai capovolto è quando crolli a terra dopo il WOD. 

3 di 5

Sergej Cash

King Kong

3 round, il più velocemente possibile, di:

• 1 stacco da 455 libbre (320 libbre per le donne)
• 2 Muscle-up
• 3 pulizie squat a 250 libbre (175 libbre per le donne)
• 4 flessioni sulla verticale

Questo WOD, di Dan Bailey, ex velocista della Ohio University e cinque volte concorrente di CrossFit Games, è l'apice del sollevamento hardcore. Si apre con uno stacco da bilanciere e da lì diventa solo più difficile. Sentiti libero di ridurre il peso (ma assicurati che sia ancora pesante, dato che stai facendo così poche ripetizioni). Se non puoi eseguire un pushup in verticale, sostituiscilo con un push press.

4 di 5

baranq

Isabel

Più velocemente possibile:

• 30 strappi a 135 libbre (95 libbre per le donne)

Un'altra raccomandazione di Bailey, questo allenamento dalla mentalità olimpica richiede un po 'più di capacità polmonare per essere in grado di finire rapidamente. I professionisti possono fare tutti e 30 senza fermarsi, il che è un bel risultato. Mat Fraser, il due volte più in forma sulla Terra, può eseguire la versione pesante (225 libbre) in meno di cinque minuti. Nessuna vergogna se sei un po 'più lento di così.   

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bob boz

Linda

Più velocemente possibile:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni della seguente tripletta:

• Deadlift al 150% del peso corporeo
• Panca al 100% del peso corporeo
• Pulito al 75% del peso corporeo

Questo allenamento è stato consigliato dalla maggior parte degli allenatori con cui abbiamo parlato, tra cui Todd Brandon Morris, un allenatore CrossFit di livello 2 e programmatore di allenamento per CrossFit NYC. “Sei qui solo per macinare? Ti ho preso ", dice Morris. "Questo allenamento ha una spinta, una trazione, uno squat e un cardine. Gli atleti più forti dovrebbero finire in meno di 20 minuti."