5 allenamenti CrossFit per costruire spalle più grandi e potenti

5 allenamenti CrossFit per costruire spalle più grandi e potenti

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Westend61 / Getty

Sia che tu stia aiutando i tuoi amici a muoversi o provando a vincere il concorso di flessioni in ufficio, hai bisogno di spalle forti.Ma invece di fare gli stessi esercizi che hai fatto negli ultimi dieci anni, perché non provare qualcosa di diverso? I seguenti esercizi, consigliati da alcune delle migliori menti di CrossFit, ti lasceranno incapace di alzare le braccia per almeno alcuni minuti, fino a quando non affronti il ​​prossimo WOD.Come con qualsiasi allenamento, assicurati di riscaldare completamente le spalle prima di provare questo.E se le tue mani si riempiono di vesciche durante uno di questi WOD, prova questi cinque allenamenti CrossFit che puoi fare quando le tue mani sono strappate.

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Hero Images / Getty

Karen

Il più velocemente possibile, esegui 150 lanci di wallball con una palla medica da 20 libbre (palla da 14 libbre per le donne), sparata a un bersaglio alto 3 metri (bersaglio da 9 piedi per le donne).Non c'è niente di complicato in Karen, suggerito da Dan Bailey, ex velocista della Ohio University e cinque volte concorrente di CrossFit Games. Questo WOD è uno slugfest che accenderà le tue spalle in fiamme, quindi non sorprenderti se il wallball vola progressivamente sempre più in basso man mano che l'allenamento procede. Inoltre, quei lanci di wallball colpiranno i quadricipiti e la catena posteriore piuttosto duramente, quindi non sorprenderti se le tue gambe sono doloranti il ​​giorno successivo.

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Chris Cardoza

Lynne

Conor Murphy indossa Reebok. Tutto l'abbigliamento disponibile su Reebok.com. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile (vai al fallimento) di:
 - Bench Press a corpo libero
 - Pullup
Questo è un round. Fai 5 round in totale. Nessun limite di tempo.Un'altra raccomandazione di Bailey, questo allenamento ti spingerà e ti trascinerà nella caverna del dolore. Sentiti libero di fare un respiro profondo tra i movimenti, ma questo dovrebbe essere fatto rapidamente, quindi limita il resto il più possibile. Se non riesci a premere su panca il tuo peso corporeo, sentiti libero di ridimensionare.E come sempre quando ti muovi in ​​panchina vicino al tuo massimo, assicurati di avere uno spotter.

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Chris Cardoza

J.T.

Denise Thomas, Pete O'Donnell e Conor Murphy indossano Reebok. Tutto l'abbigliamento disponibile su Reebok.com.Il più velocemente possibile, completa:21 ripetizioni ciascuna di:
- Flessioni in verticale
- Ring Dips
- Sollevamento15 ripetizioni ciascuna di:
 - Flessioni sulla verticale
 - Ring Dips
 - Sollevamento9 ripetizioni ciascuna di:
 - Flessioni in verticale
 - Ring Dips
 - Pushups Todd Brandon Morris, un Coach CrossFit di Livello Due e programmatore di allenamento per CrossFit NYC, suggerisce questo 21-15-9, una ripartizione comune per gli allenamenti CrossFit. Il suo consiglio: "Rompi l'allenamento in serie più piccole con meno riposo intermedio, piuttosto che provare a fare serie più grandi con un riposo più lungo nel mezzo. Se fallisci, ti ci vorrà molto più tempo per recuperare al punto che puoi fare solo un'altra ripetizione. Lo farai più velocemente se fai serie più piccole."Se le flessioni in verticale non sono nel tuo repertorio, sostituiscile con presse con manubri seduti.

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James Michelfelder / M + F Magazine

Manmakers

Fai 30 "manmakers" con manubri da 50 libbre (35 libbre per le donne) Sam Orme, che possiede CrossFit Virtuosity a Brooklyn e ha gareggiato nella divisione a squadre al Northeast Regional nel 2011, consiglia questo esercizio composto malvagio. Il movimento richiede due manubri.Ogni manmaker è il seguente: Pushup + Renegade Row (braccio sinistro) Pushup + Renegade Row (braccio destro) Pushup + Dumbbell CleanThruster Tutte queste ripetizioni si sommano, quindi sentiti libero di ridurre il peso se necessario.

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mihailomilovanovic

La ginnastica è andata male

Quante più ripetizioni possibili (entro 20 minuti) di:
 - 2 Trazioni rigide dal petto alla sbarra
 - 2 Strict Straight Bar Dips (flessioni delle barre parallele mostrate qui) Con le parole di Orme, "I rigidi movimenti di ginnastica rafforzeranno e proteggeranno le tue spalle. Inoltre, portare il petto alla sbarra sulle trazioni ti preparerà per aumentare i muscoli."Puoi sempre ridimensionare il petto alle barre fino a un pullup (o una fila di anelli) e ridimensionare i tuffi della barra in un piegamento o in un tuffo della barra parallela (o" matador ").

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Sia che tu stia aiutando i tuoi amici a muoversi o provando a vincere il concorso di flessioni in ufficio, hai bisogno di spalle forti.

Ma invece di fare gli stessi esercizi che hai fatto negli ultimi dieci anni, perché non provare qualcosa di diverso? I seguenti esercizi, consigliati da alcune delle migliori menti di CrossFit, ti lasceranno incapace di alzare le braccia per almeno alcuni minuti, fino a quando non affronti il ​​prossimo WOD.

Come con qualsiasi allenamento, assicurati di riscaldare completamente le spalle prima di provare questo.

E se le tue mani si riempiono di vesciche durante uno di questi WOD, prova questi cinque allenamenti CrossFit che puoi fare quando le tue mani sono strappate.

Karen

Il più velocemente possibile, esegui 150 lanci di wallball con una palla medica da 20 libbre (palla da 14 libbre per le donne), sparata a un bersaglio alto 3 metri (bersaglio da 9 piedi per le donne).

Non c'è niente di complicato in Karen, suggerito da Dan Bailey, ex velocista della Ohio University e cinque volte concorrente di CrossFit Games. Questo WOD è uno slugfest che accenderà le tue spalle in fiamme, quindi non sorprenderti se il wallball vola progressivamente sempre più in basso man mano che l'allenamento procede. Inoltre, quei lanci di wallball colpiranno i quadricipiti e la catena posteriore piuttosto duramente, quindi non sorprenderti se le tue gambe sono doloranti il ​​giorno successivo.

Lynne

Conor Murphy indossa Reebok. Tutto l'abbigliamento disponibile su Reebok.com. 

Fai il maggior numero di ripetizioni possibile (vai al fallimento) di:
 - Bench Press a corpo libero
 - Pullup
Questo è un round. Fai 5 round in totale. Nessun limite di tempo.

Un'altra raccomandazione di Bailey, questo allenamento ti spingerà e ti trascinerà nella caverna del dolore. Sentiti libero di fare un respiro profondo tra i movimenti, ma questo dovrebbe essere fatto rapidamente, quindi limita il resto il più possibile. Se non riesci a premere su panca il tuo peso corporeo, sentiti libero di ridimensionare.

E come sempre quando ti muovi in ​​panchina vicino al tuo massimo, assicurati di avere uno spotter.

J.T.

Denise Thomas, Pete O'Donnell e Conor Murphy indossano Reebok. Tutto l'abbigliamento disponibile su Reebok.com.

Il più velocemente possibile, completa:

21 ripetizioni ciascuna di:
- Flessioni sulla verticale
- Ring Dips
- Sollevamento

15 ripetizioni ciascuna di:
 - Flessioni in verticale
 - Ring Dips
 - Sollevamento

9 ripetizioni ciascuna di:
 - Flessioni in verticale
 - Ring Dips
 - Sollevamento

Todd Brandon Morris, un allenatore CrossFit di secondo livello e programmatore di allenamenti per CrossFit NYC, suggerisce questo 21-15-9, una ripartizione comune per gli allenamenti CrossFit. Il suo consiglio: "Rompi l'allenamento in serie più piccole con meno riposo intermedio, piuttosto che provare a fare serie più grandi con un riposo più lungo nel mezzo. Se fallisci, ti ci vorrà molto più tempo per recuperare al punto che puoi fare solo un'altra ripetizione. Lo farai più velocemente se fai serie più piccole."Se le flessioni in verticale non sono nel tuo repertorio, sostituiscile con presse con manubri seduti.

Manmakers

Esegui 30 "manmakers" con manubri da 50 libbre (35 libbre per le donne)

Sam Orme, che possiede CrossFit Virtuosity a Brooklyn e ha gareggiato nella divisione a squadre del Northeast Regional nel 2011, consiglia questo esercizio composto malvagio. Il movimento richiede due manubri.

Ogni manmaker è il seguente:

• Pushup + Renegade Row (braccio sinistro)
• Pushup + Renegade Row (braccio destro)
• Pushup + Dumbbell Clean
• Propulsore

Tutte queste ripetizioni si sommano, quindi sentiti libero di ridurre il peso se necessario.

La ginnastica è andata male

Quante più ripetizioni possibili (entro 20 minuti) di:
 - 2 Trazioni rigide dal petto alla sbarra
 - 2 Strict Straight Bar Dips (dips della barra parallela mostrati qui)

Nelle parole di Orme, “I rigidi movimenti di ginnastica rafforzeranno e proteggeranno le spalle. Inoltre, portare il petto alla sbarra sulle trazioni ti preparerà per aumentare i muscoli."

Puoi sempre ridimensionare il petto alle barre fino a un pullup (o una fila di anelli) e ridimensionare i tuffi della barra fino a un pushup o un tuffo della barra parallela (o "matador").