Il muscle-up è una delle mosse più toste del CrossFit. Un secondo stai oscillando sotto gli anelli o la barra e il prossimo, sei sopra di loro, tiri fuori i tuffi o prendi una palla medica dietro la schiena.
Ma anche il muscle-up è venerato, e per una buona ragione: se non puoi nemmeno fare un singolo pullup, il muscle-up può sembrare impossibile. Ecco perché abbiamo riunito sei delle migliori menti di CrossFit per aiutarti.
Qui, abbiamo compilato cinque allenamenti CrossFit-WOD, in CrossFit-speak-che sono specificamente progettati per aiutarti a migliorare la tua forza complessiva della spalla e flessibilità sulla tua strada per padroneggiare questo formidabile esercizio.
5 allenamenti CrossFit per padroneggiare il potenziamento muscolare
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mihailomilovanovic
In 20 minuti, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile delle seguenti operazioni: 2 Pullup petto-barra2 Transizioni muscolose fasciate2 Dips (inizia con le barre di immersione statica, passa agli anelli una volta che le barre sono facili) "Puoi abbattere il muscolo- in tre parti: il pull-up dal petto alla barra, la transizione e il tuffo ", secondo Sam Orme, un ex concorrente di CrossFit Games e proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn. “Avrai bisogno di rafforzare la forza in tutti e tre questi. Prova a farlo tre volte a settimana, tentando di aggiungere un round ogni due settimane."
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Cinque round, per la qualità: 7 Strict Ring Pullup7 Ring Swings7 Kips per Assisted Ring Muscle-up (tenere in posizione dip) Questo allenamento proviene da Elijah Muhammad, un due volte concorrente di CrossFit Games. Dice che avere abbastanza forza nella parte superiore del corpo e comprendere il movimento kipping sono fondamentali. Da lì, puoi iniziare a passare a un potenziamento muscolare assistito e, infine, al potenziamento muscolare completo.
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Todor Tsvetkov
Per 20 minuti, fai il maggior numero di ripetizioni possibile Muscoli eccentrici di 10 secondi.Ariel Fernandez, allenatore di CrossFit Virtuosity, suggerisce questo allenamento incentrato sulla tecnica. Per concentrarti davvero sulla discesa, usa una scatola per saltare in posizione sopra gli anelli o la barra. Quindi, abbassati il più lentamente possibile, assicurandoti di mantenere gli anelli / la barra ben stretti contro il tuo corpo.
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Ogni minuto al minuto per 10 minuti, fallo 3 esercizi muscolari.Garret Fisher, tre volte atleta dei Giochi, è sicuro che padroneggerai i muscoli. E una volta fatto, puoi attaccare questo allenamento. "Quando ti stanchi, diventa più lento, ma costringiti a mantenere la velocità", dice. "Se questo allenamento diventa facile, aumenta le ripetizioni fino a quattro al minuto. Se diventa facile, vai cinque al minuto. Godere!"
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Prenditi tutto il tempo necessario per eseguire le seguenti operazioni: 30 Transizioni di potenziamento muscolare (se non hai un aumento muscolare)
30 Muscle-up (se riesci a fare 5-7 Muscle-up consecutivi)
30 Strict Muscle-up (se puoi eseguire 30 kipping muscle-up in meno di 5:00) Questa avventura scegli la tua viene da Austin Malleolo e Denise Thomas, entrambi allenatori di Reebok CrossFit One e membri del CrossFit HQ Staff del seminario. Poiché questo allenamento è per la qualità, non per il tempo, concentrati sulla tua tecnica (e sii onesto riguardo al tuo attuale livello di abilità).
In 20 minuti, esegui il maggior numero di ripetizioni possibile di quanto segue:
"Puoi suddividere il muscle-up in tre parti: il pull-up dal petto alla barra, la transizione e il tuffo", secondo Sam Orme, un ex concorrente di CrossFit Games e proprietario di CrossFit Virtuosity a Brooklyn. “Avrai bisogno di rafforzare la forza in tutti e tre questi. Prova a farlo tre volte a settimana, tentando di aggiungere un round ogni due settimane."
Cinque round, per la qualità:
Questo allenamento proviene da Elijah Muhammad, un due volte concorrente di CrossFit Games. Dice che avere abbastanza forza nella parte superiore del corpo e comprendere il movimento kipping sono fondamentali. Da lì, puoi iniziare a passare a un potenziamento muscolare assistito e, infine, al potenziamento muscolare completo.
Per 20 minuti, fai il maggior numero di ripetizioni possibile Muscoli eccentrici di 10 secondi.
Ariel Fernandez, allenatore di CrossFit Virtuosity, suggerisce questo allenamento incentrato sulla tecnica. Per concentrarti davvero sulla discesa, usa una scatola per saltare in posizione sopra gli anelli o la barra. Quindi, abbassati il più lentamente possibile, assicurandoti di mantenere gli anelli / la barra ben stretti contro il tuo corpo.
Ogni minuto al minuto per 10 minuti, fallo 3 esercizi muscolari.
Garret Fisher, tre volte atleta dei Giochi, è sicuro che padroneggerai i muscoli. E una volta fatto, puoi attaccare questo allenamento. "Quando ti stanchi, diventa più lento, ma costringiti a mantenere la velocità", dice. "Se questo allenamento diventa facile, aumenta le ripetizioni fino a quattro al minuto. Se diventa facile, vai cinque al minuto. Godere!"
Prenditi tutto il tempo necessario per eseguire le seguenti operazioni:
30 Transizioni di potenziamento muscolare (se non si dispone di un potenziamento muscolare)
30 Muscle-up (se riesci a fare 5-7 Muscle-up consecutivi)
30 esercizi muscolari rigidi (se puoi eseguire 30 esercizi muscolari kipping in meno di 5:00)
Questa avventura a scelta viene da Austin Malleolo e Denise Thomas, entrambi istruttori di Reebok CrossFit One e membri dello staff del seminario CrossFit HQ. Poiché questo allenamento è per la qualità, non per il tempo, concentrati sulla tua tecnica (e sii onesto riguardo al tuo attuale livello di abilità).
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